viewtopic.php?f=13&t=828


Powiedzcie co mam zmienić jaki trening zastosować
Do teraz stosowałem splita na mase

a dieta jest ? jak wygląda Twój obecny trening jaka jest regeneracja ?

Dieta wysoko białkowa

1.Dzień (Klatka, Triceps)
a) Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/10/8
-Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/10/8
-Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
b)Triceps:
-Francuzkie wyciskanie gryfu leżąc 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10
-Wyprosty hantli do tyłu w opadzie 12/10/8

2.Dzień (Plecy, Biceps)
a)Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim nachwytem 12/10/10/8
-Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10/10
-Przyciąganie drążka do szyi wąski chwytem 12/12/10/8
-Martwy ciąg 12/10/8/6
b)Biceps:
-Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 10/10/10
-Uginanie ramienia na modlitewniku z hantlą 12/10/8

3.Dzień (Nogi, Barki)
a)Nogi:
-Przysiady z sztanga na plecach 12/10/8/6/4
b)Barki:
-Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 12/10/8
-Unoszenie hantli bokiem 10/10/10
-Wyciskanie hantli bokiem 12/10/8
-Podnoszenie hantli bokiem 12/10/8

.Dzień (Klatka, Triceps)
a) Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/10/8
-Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/10/8
-Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
b)Triceps:
-Francuzkie wyciskanie gryfu leżąc 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10
-Wyprosty hantli do tyłu w opadzie 12/10/8

2.Dzień (Plecy, Biceps)
a)Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko 3s max
-Wiosłowanie sztanga w opadzie szeroko 12/10/10/8
-wiosłowanie hantla 12/10/10/8
-Martwy ciąg 12/10/8/6
b)Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/10
-młoty 12/10/8

Autor postu otrzymał pochwałę

.Dzień (Klatka, Triceps)
a) Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/10/8
-Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/10/8
-Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
b)Triceps:
-Francuzkie wyciskanie gryfu leżąc 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10
-Wyprosty hantli do tyłu w opadzie 12/10/8

2.Dzień (Plecy, Biceps)
a)Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko 3s max
-Wiosłowanie sztanga w opadzie szeroko 12/10/10/8
-wiosłowanie hantla 12/10/10/8
-Martwy ciąg 12/10/8/6
b)Biceps:
-Uginanie ramion ze sztanga stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 12/10/10
-młoty 12/10/8

3.Dzień (Nogi, Barki)
a)Nogi:
-Przysiady z sztanga na plecach 12/10/8/6
wyprosty nóg na maszynie 12/10/8
uginanie podudzi 12/10/10/8
wspięcia na palce 3 max
b)Barki:
-Wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8
-podciąganie hantli do brody 12/10/8
unoszenie w opadzie 12/10/10/8

jeśli chodzi o split to taka zmiana
może spróbujesz jakiś inny trening ??

Autor postu otrzymał pochwałę

co proponujecie zamiast splita?? oprócz fbw

hst ale tu troche zabawy jest a jak nie to p&p

Trening 3x w tygodniu:

Tydzień 1

Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Tydzień 2

Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push
itd.

Poniedziałek:
- martwy ciąg 4x
- przysiad 3x
- podciąganie na drążku 4x
- wiosłowanie 3x
- uginanie młotkowo 3x

Środa:
- wycisk płasko sztanga 4x
- wycisk skos hantle 3x
- wycisk zza karku 3x
- wznosy bokiem 3x
- francuskie leżąc 4x

Piątek:
- to samo co w pon.

do poniedziałku i piątko daj jeszcze wspięcia na palce 2 max