PONIEDZIAŁEK
klata
wyciskanie płasko 5x5
wyciskanie skos+ 12/10/8
wyciskanie skos-12/10/
rozpietki+ 20/18

triceps
francuskie 12/10/10/8
ściąganie "powrózka" na wyciągu 12/10/10
pompki tyłem 18/16/14
przedramię uginanie nadgarstków 3 14/12/10 (super serie podchwytem i nad chwytem )


WTOREK
plecy
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie nad chwytem szeroko 12/10/10/8
wiosłowanie podchwytem 12/10/10
mc 12/10/8

biceps
uginanie stając sztanga 14/12/10/10
uginanie w opadzie tulowia 12/10/10
młoty 14/12/12

ŚRODA
wolne

CZWARTEK
wolne

PIĄTEK
barki
wyciskanie za głowę 5x5
unoszenie na boki w opadzie 12/10/10/8
podciąganie sztangi do brody 12/10/8
wymachy przed siebie 12/10/8

nogi
5x5
wykroki 12/10
uginanie podudzi 14/12/10/10


SOBOTA
ludki
wspięcia 3max
triceps+biceps super serie
ściąganie "powrózka" wyciąg + uginanie w opadzie 12/10/10
francuskie + uginanie sztangi stojąc 12/10/10
francuskie jednorącz+młoty 12/10/10
przedramię uginanie nadgarstków 3 14/12/10 (super serie podchwytem i nad chwytem )

trening napisałem bod cykl kreatynowy treningiem będę ćwiczył 6 -7tygodni
priorytet to ramiona dlatego dwa razy w tygodniu
trening dokładnie jest kolegi jego dane
wiek 18
staz 2.5 roku
wzrost 183
waga 76
wyciskanie 120
przysiad 115
mc 155

hmm może dodaj typowe ćwiczenie gdzie pracuje tylko tył barku ? hmm brakuje mi modlitewnika na bicka jest to ćwiczenie na rozwój masy, jak i wybicie a raczej wypiętrzanie bicepsów, a to za sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry, myślę że tego brakuje,

Modlitewnik na bica nie jest typowo na mase. Bary do dupy ulozone. Zrob wyciskanie pozniej unoszenie na boki i na koniec unoszenie w opadzie i ewentualnie na dopompowanie unoszenie do klaty i koniec. 12 s to jest max.
Ogolnie za duzo na te łapy masz.

michal_fun mozesz mi ulozyc barki bo nie wiem czy dobrze rozumiem twoje zamiary

no tak może na mase nie jest ale jeśli użyjesz większego ciężaru? 10/8/(6-8) na pewno wypychanie bicka jest ważne

wyciskanie sztangi bardz hantli zamiennie co tydzien 3s
unoszenie hantli na boki ( kciuk poloz nad gryf nie pod gryfem ) 3s
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s
Jak nie czujesz ze bary załatwione to mozesz dopompowac je unoszenie do klaty.

Autor postu otrzymał pochwałę

wg mnie...nie dawaj wiecej mocy na Wycisk na płaskiej...5x5 typowa siłówka...wiec jakim ciezarem zrobisz skos pozniej?marny...polecałbym cwiczyc tylko na skosie...bo dół klatki zbudujesz a góra bedzie odstawac,,,,

co do pleców//po co wiosło podchwytem i nachwytem?nie lepiej zrobic w jednym tygodniu tak a w innym tak?na jednej sesji lepiej jedno konkretnie wykonac///MC tez bym nie zostawiał jako ostatniego cwiczenia..w koncu w MC najwieksze ciezary idą
a co do ramion...kolega powyzej mowi ze przeładowane///z jednej strony tak...ale jezeli sa priorytetowane przez 6-7 tyg to dadzxa rade...efekty beda fajne...wiem bo juz tak cwiczyłem...ARMAGEDDOn na ramiona meczy..i max 2 miechy mozna na nim leciec...z kolei pozniej łapy powinny dostac konkretny odpoczynek....

mam nadzieje ze cos pomogłem

a mogę zrobić tak?
wyciskanie sztanga 5x5 (nie mam takich dużych hantli)
unoszenie na boki 12/10/8
unoszenie hantli na boki w opadzie 12/10/8
wymachy przed siebie 12/10/8

agresive99 nie rozumiem z tak klatka ??
wydaje mi sie ze dobrze robię chodzi mi tez o troszkę siły

Po co te wymachy w barach ? Przod barkow masz zrobiony po wyciskaniu.