Może się komuś przyda
1. Charakterystyka
Białko stanowi 90% bezwodnej masy ciała dorosłego człowieka.
Warto także pamiętać, iż organizm zdrowego człowieka traci ok. 30g białka dziennie.
U sportowców wymiana azotu jest znacznie podwyższona. Traci on średnio trzykrotnie więcej białka niż przeciętny człowiek. Aby uzyskać pożądany przyrost siły i masy mięśniowej, niezbędne jest uzyskanie tzw. dodatniego bilansu azotowego.
Cząsteczki białkowe wpływają na ostateczny kształt wszystkich cech motorycznych oraz morfologicznych sportowców takich jak:
- budowa włókien mięśniowych;
- budowa masy oraz wzrost siły mięśni;
- wzrost szybkości ruchu;
- budowa enzymów oddechowych;
- poprawa wydolności tlenowej, itd.
Udział białek w sportowej diecie powinien być szczególnie wysoki. Norma zalecanego dziennego spożycia białka przez sportowców zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz wagi ciała.
Normy zapotrzebowania na białko w zależności od rodzaju dyscypliny sportowej (wg W. Tomaszewskiego):
- Dyscypliny wytrzymałościowe 1,2 - 1,4g na 1 kg masy ciała
- Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe 1,6 - 1,8g na 1 kg masy ciała
- Dyscypliny szybkościowo-siłowe 2.0 - 2.2g na 1 kg masy ciała
2. Rodzaje frakcji białkowych stosowanych w produkcji odżywek wysokobiałkowych stosowanych w kulturystyce i fitness
Białko jaj kurzych EGG (owoalbuminy)
Skuteczne w okresie budowy masy mięśniowej. Niektórzy twierdzą nawet, że jest to białko idealne - najbardziej zbliżone aminogramem do ludzkiego. Maja bardzo wysoki wskaźnik BV – bliski 100. Wchłaniają się one wolniej od białek serwatkowych z tego względu często zaleca się ich stasowanie przed snem. Są one dobrą alternatywą dla osób ze skazą białkową.
Białko z mięsa
Tutaj zaliczamy wszelkie rodzaje mięsa oraz ryby. Białko pochodzenia zwierzęcego jest wysokiej jakości źródłem aminokwasów niezbędnych do budowy siły i masy mięśni. Mięso także zawiera wiele cennych substancji odżywczych. Optymalne w diecie jest połączenie spożywania zarówno mięsa zwierzęcego jak i ryb. Najlepsze źródło białka stanowi chude mięso (drobiowe, chuda wołowina, która zawiera kreatynę naturalnego pochodzenia). Istotnym i cennym źródłem białka są ryby, a im ryba tłustsza - tym lepsza. Rybi tłuszcz nie odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej, natomiast wzmacnia serce, układ krwionośny i pomaga w budowie masy mięśni.
Białko mleczne (kazeina)
Są one najwolniej wchłanianymi spośród wszystkich białek. Znakomicie nadają się jako ostatni posiłek przed snem gdyż aminokwasy uwalniane są z niej i transportowane do komórek mięśniowych wolno i długotrwale, co skutecznie zabezpiecza tkankę mięśniową prze skutkami katabolizmu poabsorpcyjnego (nocnego). Na pewno warto, aby w naszej diecie znalazły się produkty mleczne oraz odtłuszczone mleko. Białko mleka zawiera również frakcje białka serwatkowego, chociaż nie jest to duża zawartość procentowa.
Źródła białka mlecznego w diecie - odtłuszczony biały twaróg, kozie mleko, produkty z mleka koziego i owczego, oscypki itd.
Białko serwatkowe
Białko to należy do białek szybko wchłanianych. Możemy podzielić je na następujące kategorie:
Izolat serwatki: (skrót WPI) jest to najszybciej przyswajalna forma białka polecana szczególnie przed/po treningu. Zawiera duże ilości BCAA i glutaminy a nie zawiera laktozy.
Koncentrat serwatki: (skrót WPC) trochę wolniej przyswajalny od izolatu, zawiera śladowe ilości węglowodanów.
Oba białka serwatkowe charakteryzują się najwyższą wartością biologiczną
Białko roślinne - niepełnowartościowe i pełnowartościowe
Do niepełnowartościowych zaliczamy większość białek pochodzenia roślinnego. Nie zawiera ono kompletu aminokwasów, który umożliwia budowę masy i siły mięśniowej. Jest to jednak cenne uzupełnienie diety o te aminokwasy i substancje, których nie ma w białkach zwierzęcych. Źródła białek roślinnych w diecie - rośliny strączkowe, zboża, otręby, zarodki pszenne, skiełkowane ziarno pszenicy.
Do pełnowartościowych zaliczamy białko sojowe. Mimo, że jest to białko roślinne - jest najcenniejsze z tych protein, gdyż zawiera najpełniejszy kompleks aminokwasów. Soja ma również właściwości prozdrowotne, zawiera lecytynę, ma zdolność tkanek regeneracji organizmu. Źródła białka sojowego w diecie - produkty sojowe oraz żywność dla wegetarian.
3. Zestawienie najbardziej popularnych odzywek białkowych na naszym rynku
Uzupełnianie diety odzywką białkową warto także przemyśleć pod kątem przyswajalności białek. Optymalnie jest stosować dwa rodzaje odżywek białkowych. W ciągu dnia w przerwach pomiędzy posiłkami idealne jest białko oparte na frakcjach serwatkowych a więc szybki i konkretny zastrzyk białka przyswajalnego w krótkim czasie, na noc powinniśmy stosować odżywki oparte na frakcjach dłużej przyswajalnych.
Dla osób, które maja ograniczone środki finansowe i nie mogą pozwolić sobie na kupno kilku rodzajów białek najlepszym wyjściem będzie zastosowanie tzw., "mixów" czyli odżywek białkowych zawierających różne rodzaje protein, ponieważ obojętnie, o której godzinie go spożyjemy to dostarczymy organizmowi szeroki profil aminokwasów, o różnym czasie wchłaniania.
Źródło: mocni.net
Pozdrawiam
