Bicepsy Arnolda były jego kartą przetargową. Oto jego wskazówki dotyczące treningu tej partii mięśni. Zainspirowany przez ogromne rozmiary, kształty i rzeźbę dwukrotnego Mr. Olympia Larry'ego Scotta, Arnold rozwinął najmasywniejsze bicepsy, jakie ten sport kiedykolwiek widział. Odrzucił trening na maszynach, skupiając się na dużym obciążeniu i podstawowych ćwiczeniach. Przed Wami kilka cytatów Arnolda Schwarzeneggera - króla kulturystyki, na temat treningu i zagadnień związanych z bicepsami. "Kiedy trenuję bicepsy, tworzę w myślach iluzje - wyobrażam sobie moje ramię, nadymające się, wypełniające pokój. To szalona myśl, ale jeśli strasznie czegoś chcesz, zawsze widzisz coś większym, niż to jest w rzeczywistości."
"Podzieliłem trening bicepsów na dwie kategorie: ruchy budujące masę i kształtujące definicję (Zasada Treningu Łączonego). Zginanie przedramion ze sztangą jest wspaniałym budowniczym masy, ale lubię również uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce, ponieważ pod tym kątem biceps może się w pełni rozciągać w dolnej fazie ruchu."
"Staram się robić pełne wyprosty i pełne napinanie mięśni, stosując tak duże obciążenie, z jakim jestem sobie w stanie poradzić w 6-8 powtórzeniach podczas ćwiczeń na budowanie masy, a 8-12 w ruchach na kształtowanie definicji. Mięsień powinien czuć obciążenie w pełnym zakresie ruchu, tak aby wszystkie części były stymulowane. Robię 5-7 serii danego ćwiczenia. Ogólnie jest po 10 serii na masę i po 10 na definicję."
"Po ćwiczeniach na masę robię ćwiczenia na definicję. Tutaj nacisk przenosi się na napinanie - utrzymanie tego napięcia przez sekundę lub dwie (Zasada Napięcia Szczytowego Mięśni). Składa się to z uginania ramion na ławce Scotta oraz w staniu naprzemian unoszenie sztangielek. Przy tym drugim ćwiczeniu supinuję rękę (odwracam wnętrzem dłoni do góry) w miarę jak podnoszę obciążenie, co daje mi dwa ruchy w jednym. Jeśli po prostu uginasz przedramię bez supinacji, także rozwijasz biceps, ale tracisz efekt szczytu. Kulturyści powinni zawsze robić co najmniej jedno ćwiczenie ze sztangielką, w którym obraca się (supinuję) dłoń możliwie najdalej, w miarę robienia uginania przedramienia. To również uaktywnia mięsień ramienny." Arnold dokładnie i prawidłowo wykonywał wszystkie swoje ćwiczenia, do momentu, kiedy dochodził do martwego punktu, wtedy wykorzystywał odrobinę pędu, aby utrzymać ciężar w ruchu. Włączenie Zasady Treningu Oszukiwanego pozwalało mu zakończyć te dodatkowe kilka powtórzeń przy bardzo dużym obciążeniu, które tak lubił.
"Pomiędzy seriami rozciągam biceps prostując ramię i odciągając rękę do tyłu. Podczas ćwiczenia ogromne rozszerzenie mięśni ogranicza przepływ krwi. Uważam, że rozciąganie uwalnia nagromadzoną w naczyniach krew i pozwala jej przepływać i spełniać swoje zadania."
Arnold zazwyczaj trenował przedramiona po bicepsach, robiąc uginanie ramion, trzymając sztangę nachwytem. Warto zauważyć, że preferował duże obciążenie, które powodowało zmęczenie po 8-10 powtórzeniach.
Pięć technicznych reguł Arnolda na bicepsy:
1. Urozmaicenie: Stosuj wymiennie sztangę, sztangielki i wyciągi.
2. Izolowanie: Kiedy ćwiczysz bicepsy nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu czy innymi grupami mięśni. Nie kołysz ciężarem.
3. Pełny zakres ruchu: Ruch ciężaru ma być kontrolowany i jednocześnie całkowity, chyba ze ćwiczysz wyjątkowo intensywnie.
4. Znajdź właściwy tor: W każdym ruchu zlokalizuj jego naturalną linie motoryczną.
5. Całkowita koncentracja: Nie pozwalaj swojemu umysłowi wędrować. Zawsze skup się na wykonywanym ruchu i tym co czujesz w mięśniach.
Przykładowy trening Arnolda na bicepsy wyglądał tak:
Ćwiczenie:
1. Uginanie ramion ze sztanga * od 5 do 8 serii / powtórzeń 12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w skosie ** od 5 do 8 serii / powtórzeń od 8 do 12
3. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze*** 5 serii / powtórzeń 10
4. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 serii / powtórzeń 10
* - Zmieniaj okresowo na uginanie ramion na modlitewniku
** - Ustaw oparcie ławki pod kątem 45 stopni
*** - Wykonuj je stojąco ale w opadzie tułowia
Arnold Schwarzenegger
