Witajcie,

Chcialbym przedstawic tu metode treningową stricte silową - bardzo atletyczną, wiec :

JEST ONA PRZEZNACZONA DLA OSOB KTORZY JUZ MAJA JAKIES PRZYGOTOWANIE SILOWE!!! POCZATKUJACY I TRENUJACY KULTURYSTYCZNIE NIECH NAWET SIE ZA NIĄ NIE ZABIERAJĄ!!!!!

Metoda: Heavy artillery - Ciężka artyleria!
Porządny wpierdol dla CUN, dla połączen nerwowych- dla kazdego mięśnia! Dlatego wazne jest zeby przy tej metodzie zadbac o CR (celowe roztrenowanie), powiem wiecej: celowe roztrenowanie jest tu wazniejsze niz sam trening, jesli chcemy uswiadczyc progresu!

Metoda jest polaczeniem silowego planu wysokoobjetosciowego z metodą 5x5 i na tym bazujemy, cala reszta to kosmetyka ( w ktorej mozna wprowadzac zmiany co miesiac), a teraz co do samego rozkladu:

Ilosc dni treningowych w tygodniu treningowym : 3 (pon,sr,pt LUB wt,czw,sob - musi byc 1 dniowy odstep pomiedzy sesjami!)

Dzien 1:
Przysiad olimpijski ATG (ass the grass - dupa do trawy w doslownym tlumaczeniu) 10 serii po 2pow na OBCIAZENIU DOCELOWYM (!!)
Martwy ciąg chwytem rwaniowym: 5x5, rowniez na obciazeniu docelowym!
Dips weighted (porecze klatkowe!) 10 serii po 2pow z 2s pauzą na dole
Dociąg znad kolan 5x5

+ kosmetyka:
- Gorna klata: Wycisk skos/ wycisk gilotynowy skos (dla orlow!) 3 serie po 15pow, tempo 4010 (4s faza ekscentryczna, 1s faza koncentryczna)
- Boczne barki: Unoszenie jednoracz 3serie po 25pow

Dzien 2:
Zarzut na piers + wyciskopodrzut 10serii po 2pow ( minimum: 40% ciezaru z przysiadow!)
Drążek podchwytem z obciazeniem: 10 serii po 2pow
Lockout klatkowy 5x5
Dzien dobry 10x2

+ asysta: porecze 1/2 ROM (polowiczny ruch) z dodatkowym obciazeniem: RAMPA 2pow (wyjasniam ponizej!)

+ kosmetyka: Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia 3serie po 15pow
Modlitewnik malpim hakiem : 8 serii po 8pow, tempo 4110 (4s faza ekscentryczna, 1s zatrzymania na dole,1s koncentryczna)

Dzien 3:
Wysoki step na lawke ze sztanga na barkach : 10 serii po 2pow
Martwy ciag stojac na 3 podstawkach (3 talerze po 20-25kg) 5x5
WL wąsko z 2s pauzą na dole 10 serii po 2pow
High Pull rwaniowy ze zwisu : 5x5 ( ogranicznik: 50% MC rwaniowego z dnia 1)

+ kosmetyka:
Perfect Curl 8 serii po 8pow, tempo 4010

OBJAŚNIENIE:

Wykonujemy dla cwiczen albo 10 serii po 2pow na ciezarze docelowym albo 5 serii po 5pow na ciezarze docelowym. W cw. kosmetycznych sa dopuszczalne zmiany comiesieczne tak jak wspominalem powyzej. Progresje opisze ponizej.

Co do samych cwiczen:

z dnia 1:

- przysiad olimpijski - dupa do ziemi,mowiac wprost
- mc rwaniowy : http://www.youtube.com/watch?v=1b_Eewz0DII
- Dociag znad kolan : http://www.youtube.com/watch?v=apKvdGjwuSQ

- w kosmetyce:
* wycisk gilotynowy: http://www.youtube.com/watch?v=30k4n3hFJ3E < tylko, ze na skosie dodatnim 30st

z dnia 2:

- zarzut na piers + wyciskopodrzut : http://www.youtube.com/watch?v=iJPPWotX ... re=related < tylko, ze nie wskakujemy w nozyce a sztange push-pressujemy!!
- lockout klatkowy: http://www.youtube.com/watch?v=7PV9XeYF ... re=related < tylko, ze sztanga znajduje sie nizej! i pchamy ja z martwego punktu, Ci ktorzy nie maja mozliwosci to zamieniaja to cwiczenie na:

WL POLOWICZNE! w takiej samej sekwencji tj. 5x5

- rampa 2, dla polowicznych poreczy tricepsowych : w skrocie: idziemy co serie po 2pow do ciezaru, gdzie juz nie jestemy w stanie wykonac 2pow (czesto-gesto jest to granica dopiero: 100-150kg!! w zaleznosci od osoby. Wiec przyszykowac gruby pasek/sznur,ktory to wytrzyma!)

z dnia 3:
- wysoki step ze sztanga na barkach : nie ma na YT - niestety, generalnie:
Podstawicie lawke niedaleko stojakow na ktorych spoczywa sztanga. Zabieracie sztange ze stojakow i wchodzicie JEDNONOZ na lawke ze sztanga trzymana na barkach.

- martwy z podstawki : rowniez nie ma na YT - tak wiec, ustawiacie na glebie 3 talerze 20-tki wchodzicie na nie a przed Wami spoczywa sztanga przygotowana do martwego. Stojac na podstawkach ciagniecie sztange z ziemi - wykonujecie martwy ciag po prostu.

- High pull rwaniowy : http://www.youtube.com/watch?v=JoMIlBoq8Jc (ze zwisu, poniewaz caly czas trzymamy sztange powyzej kolan!)

PROGRESJA:
2,5-5kg/tyg

dla 2,5kg - po CR, cofka o 5kg
dla 5kg - po CR, cofka o 10kg

Progresja co-tygodniowa nastepuje wszedzie tam,gdzie jest: 10x2, 5x5
Progresja dla cw.kosmetycznych - co 2-3tyg.

Zanizamy ciezary dla startu tzn. mamy maxa w przysiadzie na 100kg ( maxa powtorzeniowego oczywiscie!! np dla 5pow) to zaczynamy od 80-85kg, zeby miec zapas i moc sie wczuc w plan, a takze opanowac niektore nowe cwiczenia. Robiac progresje po 5kg/tyg do 100-105kg dochodzimy w 4 tygodnie (4x5kg =20kg), po czym nastepuje CR (tydzien odpoczynku) i robimy cofke o 10kg, czyli o 2 tyg, wiec na czysto jestesmy 10kg/msc do przodu. I analogicznie jest dla progresji 2,5kg/tyg tez nastepuje CR i po CR cofka o 2tyg z ciezarem. Tylko ze przy 2,5kg/tyg tygodni jest 6, a nie 4 jak w przypadku progresji 5kg/tyg. Wiec sie wszystko wyrownuje i w jednym jak i drugim przypadku jestesmy 10kg/msc na czysto! Bo, 6x2,5 = 15kg - 5kg (nasza cofka 2tyg dla progresji 2,5kg/tyg) = 10kg

SCHEMAT:

Dla progresji 5kg/tyg:

4 tygodnie < CR < cofka ( 2 tyg z ciezarem- 10kg)
4 tygodnie < CR < cofka 10kg
4 tygodnie < CR < cofka 10kg
4 tygodnie < CR < cofka 10kg
4 tygodnie < CR < cofka 10kg

PLAN PRZEWIDZIANY NA 20 TYGODNI!

Dla progresji 2,5kg/tyg:

6 tygodni < CR < cofka (2tyg z ciezarem - 5kg)
6 tygodni < CR < cofka 5kg
6 tygodni < CR < cofka 5kg
6 tygodni < CR < cofka 5kg
6 tygodni < CR < cofka 5kg

PLAN PRZEWIDZIANY NA 30 TYGODNI!

Najwazniejsze, aby nie szalec! tylko zaczac z zanizonych maxow.
W jednym jak i drugim przypadku nie gwarantuje Wam ze po 20/30 tygodniach (w zaleznosci jaka progresje wybierzecie) bedziecie dzwigac 50kg wiecej! Ale jest to wysoce prawdopodobne jesli juz wczujecie sie w te cwiczenia, wiec trzeba kluc zelazo poki gorace!

Jest to plan dlugofalowy - krotkie budowanie sily jest dla pseudokulturystow nie dla atletow.


Opracował: rafimoc

WSZYSTKIE PRAWA AUTORSKIE ZASTRZEZONE!!

* Pytania?

Ps. Tak wyglada plan w oryginale, oczywiscie mozna zmieniac cw. bazowe np zamiast przysiadu olimpijskiego - przysiad przedni lub nawet hack-przysiad.

Pochwały przyznane za posta: 4

No Rafi, wiem, że Ty lubisz hardkor, ale to już przechodzi wszelkie oczekiwania . Trening wydaje się fajny, może kiedyś nim pojadę, jak już bd miał trochę siły . No nic, pochwała leci .

Oczywiscie, jest to moj kolejny plan po tym jak zakoncze 15-10-5 dlatego tez go opisalem i przedstawic na forum.

Wyraznie zaznaczylem rowniez, ze osoby bez przygotowania silowego nie powinny sie za niego zabierac nawet bo bedzie z tego tylko przetrenowanie, jakby nie patrzec mamy ok. 50 serii 3x w tyg co daje 150/tyg!! bardzo duzo... ale na tym to polega, zeby cwiczyc swoje impulsy nerwowe niezbedne przy budowaniu sily:) CR to bardzo istotna sprawa!! wlasnie ten tydzien odpoczynku jest zbawienny dla nas, podczas ktorego musimy zadbac o max regeneracje!

Niesamowita wiedza....I czekamy na efekty

spoko trening, trzeba bedzie go wypróbować kiedyś, pozdro

No no ;d
A pytanie mam , można normalnie ćwiczyć ponad 1 godzinę na siłowni , bo ktoś mi kiedyś mówił , że organizm do godziny trenowania wytwarza coś tam dokładnie nie pamiętam , wiec wolę się upewnić , bo tutaj na pewno dobrze powiecie. Dzięki z góry

Tak,mozna.

Ok. 45min intensywnego treningu to czas w ktorym wydziela sie najwiecej testosteronu w organizmie. Szczyt utrzymuje sie przez 15min po czym spada stopniowo. Generalnie mozna i nawet po 3h (treningi trojboistow w sprzecie), ale wtedy musowo BCAA na treningu musi byc.

Proponuję zrobić oddzielny temat i go podwiesić o tych ćwiczeniach (np. mc. rwaniowy )które opisujesz bo większość nie będzie widziała o co chodzi a szukać nikomu się nie chce . Oczywiście ćwiczenia z filmikami które tutaj podałeś.

nsul183.4PERFPERFRemiLassCreaXIIIaimeRobePuzzBarbAtlaBrixTearXVIIRitzAtlaBeteThreMutcSupePrze
RondRichSpinChapDISCDediExpeWorlKeepReacHenrKlezParaFailPenhElliAnnePaleSigrEricPratXVIIGarn
ProgJohnElleMaryScotLouiMicrBonuELEGOsirCircELEGUpseChriQuikXVIICarnDeklWeslSpliGIUDBradDefi
UFOrwwwnXXIIDiscReveVIIIStevMatLAltaAnciZoneNuncMacbMickMuddJewereprKaraArtsBertNoboZoneIncu
MickXVIIMurdNasoZoneJohnNameShahArthSwinZoneDinoZoneConnBrunRisePaneZoneZoneHighZoneDafyRoma
ZoneFFAFPennKOSSLeadShagOasiRuneLuxuMMPIToloToloLoveConcGeorESSGMistDuraWindARAGUSSREditFLAC
MickGOBIDylaHautMagiSonyTranSaleWindisteMyMyOregBrauRoadAdvaInteXVIIWithHeinwwwnSexyWhitXVII
SideMichMicrAcadHerbGrunprivKaisXVIIHeinEndlVariAlaiLoveEverIntrOswaRichAmieCosmAudiVervChar
CarlWiddTrenGunnJeweTextBlacMargSunSCharWindBennXVIISideDrewEmmaJaneMicrcompGravMassKOSSKOSS
KOSSMatiFlooRalpChatSendMagiworlstarmetaPretBlacJuantuchkasLearMaur

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting