W tym temacie chciałem dowiedziec się od Was, czy mój plan nadaje się do wprowadzenia do siłowni. Liczę ze mi pomożecie i poprawicie plan na idealny, taki jaki ma być. Są tu gotowe ćwiczenia jak i te których nie jestem pewien więc dałem po jeszcze jednej propozycji na ich miejsce. Oczytałem się chyba w wszystkich podwieszonych planach na masę, wziąłem z nich to co jest możliwe jak na moje warunki:Zaznaczam, że mam dostęp tylko do prowizorycznej siłowni czyli sztanga, hantle i ławeczka z regulacją kąta. Do masy idealnie, ale wszelkie wyciskania na suwnicach na nogi odpadają...
Pro/No pro - pisalem to przy ćwiczeniach jako zaznaczenie obecności progresji ciężaru w ćwiczeniu bądź ćwiczenia na stałym obciążeniu (no pro)
Tak samo jak ocena samych ćwiczeń i kolejności oraz przypuszczalne podsunięcie innych propozycji, ważna jest dla mnie ilość powtórzeń w kazdym ćwiczeniu, wszędzie jest napisana, ale nie wiem czy dobra.
A i jeszcze jedno. Gdzie moznaby było wsadzić trening brzucha ABS II tak 2-3 razy w tyg? albo więcej, bo nie wiem jaka powinna być częstotliwość
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s x 10-8-6p (pro)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s x 10-8-6p (pro)
3. Rozpiętki 3s x 10p (no pro)
4. Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc 3s x 10 (no pro)
Biceps
1. Uginanie przedramion z sztangą stojąc 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wyciskanie sztangielek z supinacją siedząc 3s x 10p (no pro)
3.Wyciskanie hantli na ukosie („półmodlitewnik” – 1 ręka) 3s x 12p (no pro),albo:
Uginanie przedramienia hantlą w oparciu o kolano 3s x 12p (no pro)
Wtorek
Nogi
1. Przysiady z sztangą 3s x 16-14-12p (pro)
2. Wykroki z sztangielkami 3s x 18-16-14p (pro)
3. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3s x 20-18-16p (pro)
Łydki
1. Wspięcia na palce z sztangą 4s x 35-30-25-20p (pro)
Czwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wzniosy sztangielek siedząc bokiem 3s x 12p (no pro)
3. Wzniosy boczne hantli w opadzie 3s x 12p (no pro), albo:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 12-10-8p (pro)
4. Szrugsy sztangą/hantlami 3s x 20-18-16 (pro)
Triceps
1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s x 12-10-8p (pro)
2. Wyciskanie francuskie sztangi na ławce leżąc 3s x 12p (no pro), albo:
Wyciskanie jednorącz sztangielki siedząc 3s x 12p (no pro)
3. Wyprosty przedramion hantlami w opadzie 3s x 12p (no pro), albo:
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3s x 12 (no pro)
Piątek
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim chwytem 3s x max
2. Martwy ciąg 3s x 10-8-6p (pro)
3. Wiosłowanie hantlą/sztangą w opadzie 3s x 12-10-8p (pro)
Przedramiona
1. Uginanie przedramion sztangą nachwytem stojąc 3s x 14-12-10p (pro)
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem w oparciu przedramion o ławkę 3s x 20p (no pro)
Ps. Oceńcie też ilość ćwiczeń które wypisalem, np na zasadzie "czy 4 ćwiczenia na klatkę to nie za duzo", sprawdźcie ćwiczenia na barkach bo ostatecznie nie moglem sie zdecydować, oraz jesli to ważne, podrzućcie jakieś ćwiczenie na nogi i izolowane na plecy bo mam tylko 3...
