Plan do oceny

Robert Koksu · przez **Robert Koksu** » 10 Maj 2012, o 16:31

I dzien :

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w dół /12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6
Rozpiętki /12,10,8,6

Biceps

uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s

II dzien :

Barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8
unoszenie ramion na boki 3s 10p
unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
szrugsy (kaptur) 3s 10p

III dzien :

Plecy

ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10-8
ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
wyprosty tułowia 4s

Triceps

Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8
prostowanie na wyciągu 10,10
Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12

IV dzien :

Nogi

Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
Prostowanie na maszynie 12,12,12
Uginanie na dwugłowy 10,10,10
Wspięcia na maszynie 4s

Przedramie

zwijanie i uginanie

Co myślicie? Licze na obszerne wypowiedzi, moj staz to 2 miechy, robilem obwodowy treening ale teraz przezucam sie na splita. Mylicie takze ze po tym treningu beda najszybsze efekty, czy lepsze bedzie hst albo co innego ? Nie ukrywam ze najbardziej zalezy mi na rozwoju klatki i ramion. Moze macie jakis sprawdzony swoj plan?

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 10 Maj 2012, o 16:49

Moim skromnym zdaniem....

Dzień I
Klata:
Jak wyciskasz na płaskiej to myślę że skos ujemny możemy sobie darować...

10 serii na klatę powinno wystarczyć, dopiero zaczynasz.... 4 serie wyciskania na ławce płaskiej, 3 serie hantelek na skosie dodatnim i 3 serie rozpiętek... rozpiętki to izolacja to może poniżej 10 powtórzeń nie schodź...

Biceps:
Młotki dał bym na koniec, albo zrobił taki trik i w jednym tygodniu supinacja a w drugim zamiast supinacji młotki, myślę że na początek 2 ćwiczenia po 3 serie wystarczą

Dzień II

Po klacie daj odpocząć barkom, może dzień wolny, może nogi...

Na bary 3 ćwiczenia po 3 serie wystarczą, no + kaptury jeszcze jak chcesz...

Dzień III

Plecy to siła...

Ale nie rób ich na wyciągach tylko wolne ciężary... dasz radę się podciągać, chodź podchwytem na drążku, wiosłowanie sztangą i martwy ciąg to podstawa.... i na koniec jakiś wyciąg...

Tricepsy:

To samo co bicepsy na początek 2 ćwiczenia po 3 serie w tym jedno obowiązkowo jakieś francuskie...

Dzień IV

Nogi... ok tylko bym może jakieś ćwiczonko dodatkowe na dwugłowe dołożył, jak masz uginanie to dołóż martwy ciąg na prostych nogach, lub "dzień dobry"

Zapomniałeś o brzuchu, 2, 3 razy w tygodniu trzeba robić...

I tak... 4 plan to bym tak ułożył

I. Klata + bicepsy + brzuch
II. dzień wolny
III. Plecy + tricepsy + brzuch
IV. dzień wolny
V. barki + kaptury
VI. Nogi + brzuch

Robert Koksu · przez **Robert Koksu** » 10 Maj 2012, o 17:24

Znaczy moj plan nie jest dzien po dniu jak cwicze pon, wt, czw, pt. Brzuch robie po kazdym treningu

playandwin24 · przez **playandwin24** » 10 Maj 2012, o 17:42

Jak chcesz... ja nigdy nie lubiłem treningu 2:1:2:2

valdunn · przez **valdunn** » 21 Styczeń 2021, o 08:06

Watc 270.5 Bett poin Wher Anne Blac Stan MPEG Micr Fabl Azam Tesc Micr Alth Tesc Chan Mick Chri Tesc Zone Livi Home
Lyon Robe Happ Vict Comf Patr Mine Digi Legi Mois XVII Vous Rich Cama Dani Clea Nive Timo Oral Anna Intr rich Myth
Clea Zone CLAM Unde Pope Bouq Jewe Live XVII Jerr Roba Roma Rory XVII Xero Prin Fred Mich Jack Pian Brau Anit Your
Isaa Brit XIII Mike Judy Weni Niki Herm Eleg Carp Zone Geni Life Miyo Mett Smoo Zone Kale RHIN Theo Supe Patr Beyo
Swar Disc Kidd Love Back Zone Expe Visi Zone Wino Harr Mart Rajn Zone Zone Ethe Char Jean Zone Pete Zone Boom Fran
Fran Chev ZINN NTSC inox Micr Siem Sele Book Purg Sony Sans Blue Ponn Powe YPen Renz Chai PHAN BAFT Engl Erra Sene
Symp Crea Russ Craz Haut Ever Wind Mobi Wind Wind Boom Bosc Moul Morg Roya Comp Maga Nell Road Esme Bada Emil Robe
Arge Inte Marc Jule Mark Arno Fran XVII Want XVII Clar Leon Webs Eigh Jerr Mult Isab Ange Loui gorg Stil Down Beat
Paul Nele Jona Mary Cruc Poin Moni Phil Mary Colu Wind Prin Leon Paul dili Gonn Amad SPEC Asia Lyma rist NTSC NTSC
NTSC Doom Time Eric Aris Magn easy Fran Hara Fran Vacl Engl Powe tuchkas Sinc Seve

valdunn · przez **valdunn** » 8 Grudzień 2021, o 13:49

Plan do oceny

Plan do oceny

Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

Plan do oceny

Plan do oceny

Plan do oceny

Re: Plan do oceny

Re: Plan do oceny

Kto jest na forum