Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria
A oto mój plan z innymi partiami ciała (GŁÓWNY):
PONIEDZIAŁEK (KLATA, TRICEPS)
WL 80%*2pow*6seri (zmieniane co tydzień tak jak w wyjściowym planie)
Wyciskanie sztangi na skosie górnym 2x6
Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 2x8
Wyciskanie wąsko 3x4-6
Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-6
Pompki na poręczach 3x8-10
WTOREK (PLECY, TYŁ BARKÓW )
Drążek 4x8-12
Wiosłowanie 4x8
Wyciąg do klaty 4x8-6
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x8-6
Podciąganie końca sztanki w opadnie 3x8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc 3x12-8
ŚRODA (KLATA, KAPTURY)
WL 80%*3pow*6serii (zmieniane co tydzień tak jak w wyjściowym planie)
Rozpiętki 4-3x8
Szrugsy 4x15-12
CZWARTEK (BARKI, BICEPS,PRZEDRAMIE)
Wyciskanie sztangi 3x8-6
Wyciskanie sztangielek 3x10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x8
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami 3-8-6
Uginanie ze sztangielki w podporze o kolano 3x8
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10-8
Ugienanie nagdarstków podchwytem i nadchwytem 6x12-15
PIĄTEK (KLATA, TRICEPS)
WL 80%*2pow*6serii (zmieniane co tydzień tak jak w wyjściowym planie)
Wyciskanie sztangi na skosie dolnym 2x6
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 2x8
Francuskie sztangą 3x6-8
Pompki w podporze tyłem 3x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-10
BARDZO PROSZĘ O KONKRETNE PODPOWIEDZI, WYPOWIEDZI.. Z GÓRY DZIĘKUJĘ
