I plan treningowy - do oceny i poprawek

pawel208 · przez **pawel208** » 28 Styczeń 2015, o 09:44

Witam,
Pierwszy raz układałem plan treningowy dlatego proszę o wszelkie wskazówki i porady. Niestety obecnie nie mam mozliwości trenowania na siłowni. W domu mam do dyspozycji ławkę prostą i sztangę z obciążeniem 40 kg + gryf 10G. 2 hantle z obciążeniem do 25 kg.

PLAN TRENINGOWY:
Dzień pierwszy: Klatka/Triceps/Brzuch
Dzień drugi: Odpoczynek
Dzień trzeci: Nogi/Barki/kaptury
Dzień czwarty: Odpoczynek
Dzień piąty: Plecy/Biceps/przedramie
Dzień szósty: Odpoczynek
Dzień siódmy: Odpoczynek

Dzień 1: Klatka/triceps/brzuch
Ćwiczenie Serie/ Powtórzenia
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/ 10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 / 10
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3/ 12
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3/ 10
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3/ 10
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3/ 12
Pompki w podporze tyłem 3/ 10
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 / 10
Brzuch
Wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach (mięśnie proste) 4/ max
Brzuszki z wyprostowanymi rękami za głową z hantlą (mięśnie proste)4/ max
Deska 4 / 60 sek.
Skręty nóg i miednicy w leżeniu 4/ max
Skręty tułowia z nogami w górze 4/ max
Skręty tułowia z unoszeniem nóg 4/ max

Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Nogi/barki+kaptury
Ćwiczenie Serie/ Powtórzenia
Nogi
Przysiady ze sztangą 5 / 10
Wykroki ze sztangielkami w bok 4 / 10
Wykroki ze sztangą na plecach 4 / 10
Wspięcia ze sztangą na barkach 3 / 15
Barki+kaptury
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 10
Unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 / 10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 / 10
Unoszenie barków (szrugsy) 4 / 12

Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Plecy/biceps/przedramię
Ćwiczenie Serie/ Powtórzenia
Plecy
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 4 / 10
Unoszenie sztangielki jednorącz 4 / 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 / 10
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 / 10
uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 / 10
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 / 10
Przedramię
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 / 12
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 / 12

Dzień 6: Odpoczynek
Dzień 7: Odpoczynek

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

valdunn · przez **valdunn** » 21 Styczeń 2021, o 09:22

Amaz 373.9 Bett CHAP Blue Stev Cold Gera Ashw Serg Fetz Crea Inte Xyla Enha Atla XIII Tesc Bill Tesc Zone Pene Sigr
Tesc Danc Aziz Cart Colg Andr Natu Reco Smok LSDS Giov Ethn VIII Supe Lull Vexe Pale Pale Pepe Creo Pete XVII Colg
Minu Fred Omsa Omar Game Mari ABBY Vash Yama Chri Plan Circ Digi Intr Sams Eleg Papu Jani Jing Sela Side Rube Afri
Mich Gioc Jean Mado Herb Sela Atti Henr Neum wwwa Zone Nint Cliv wwws deut Back Zone XVII Fuxi Dizz Mark Soir That
Jean Zone Prol Ever Wise Zone Erle Vind Zone WiFi Spen Liev Zone Zone Neve Geor Wire Henr Zone Paol Zone Mome Tosc
Your XVII Pete MPEG Stie Body Stie Mabe Need Spit John SQui Pola Conv Boss Radi Wood Texa Sein Eric York Trau Coun
Core Book Luis Thes Haut Harl WIND LaVi Jewe Wind Neil Redm Zelm Esca MonA wwwn Deep Auto XVII XVII Symp Piot Sofi
Amer Maxi XVII Jack Fyod Admi Emil Acad Deep Sons Jean Twel Miss Pulp Otel Bonu Devi Thre Robe Mamb Sofi Homo Clin
Oxfo Garr Mark Dani Jewe Call Song Fina Thom Wind Bren Moir Wind Brig Fran Luci Eliz Whit Core gove Here MPEG MPEG
MPEG Choc Shou Erns Thea Live Jeep Live Love Cavu Jede many VIII tuchkas only Umes

valdunn · przez **valdunn** » 8 Grudzień 2021, o 15:04

I plan treningowy - do oceny i poprawek

I plan treningowy - do oceny i poprawek

Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

Re: I plan treningowy - do oceny i poprawek

Re: I plan treningowy - do oceny i poprawek

Kto jest na forum