Czyli rozumiem, że powienienen zostawić z pierwszego wrzuconego przeze mnie planu (nie tego niby ogólnorozwojowego) po jednym ćwiczeniu i będzie OK? Sorry, ale ćwiczenia na siłowni to dla mnie nowość, tak więc prosiłbym o bardzo łopatologiczne wytłumaczenie.

łopatologicznie, do każdej partii dajesz jedno ćwiczenie
trening/act-etap-czyli-moja-wizyta-silowni-t3876.html

Dzięki. Postaram się ułożyć jakiś plan i wrzucić do oceny.

Ok, a jak już zrobię taki trening to powinienen zabrać się za typowe ACT trzy razy w tygodniu? Cholera, im więcej czytam tym mniej wiem. A czy nie mógłby mi ktoś podrzucić jakiegoś gotowca? Nie to, że mi się nie chce robić tego samego, nie chodzi o lenistwo. Tylko, że mogę tak bez końca wrzucać plany. Jeśli ktoś by si zdecydował wrzucić przykładowy plan, to z góry dzięki
Dodam, z,ę na siłowni są tylko ławeczki, masa wolnych ciężarów i wyciąg górny. Mój cel to raczej rzeźba, ale bez zrobienia lekkiej masy to raczej o rzeźbie mogę zapomnieć, tak więc według mojego rozumowania potrzebują na razie planu na masę...

Spróbowałem stworzyć coś swojego. Ćwiczenia adekwatne do moich i siłowni możliwości:

PONIEDZIAŁEK

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GÓRNEJ
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ:
4.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
5 .PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC "^":

ŚRODA

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
3. MARTWY CIĄG
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
6.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
7.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

PIĄTEK

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
2. HACK-PRZYSIADY:
3 .PRZYSIADY WYKROCZNE:
4. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
5. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
6. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA NA SIEDZĄCO Z POCHYŁEM
+ ĆWICZENIA NA BRZUCH BEZ UŻYCIA MASZYN

PONIEDZIAŁEK (Klata , Triceps)

-Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4x10powt.
-Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4x10powt.
-Rozpiętki na poziomej ławce 4x10 powt.

-Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem od czoła do góry2x10
-Wycikanie sztangielki (łokieć w kącie prostym ) 2x10

Brzuch :
- Skłony na prostej ławce max powtórzeń
- Słony na boki na prostej ławce max powórzeń
- Podciąganie nóg na ławce poziomej max powtórzeń

WTOREK (Grzbiet , Biceps )

- Podciąganie sztangi w skłonie do klatki 3x10
- Podciąganie sztagielki w skłonie do klatki 3x10

- Podciąganie sztangi do góry stojąc 3x10
- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
- Brzuch

Środa : (Bary , Nogi)

- Wyciskanie sztangi za karku do góry siedząc 3x10
- Wyciskanie sztangielek na boki 3x10

- Przysiady ze sztangą na karku 4x10
- Brzuch

Czwartek WOLNY i tak wkółko

Jak się podoba plan ? Czy jest dobry ? Co dodać co ująć ?
Wpis lekko pomocny dla założyciela postu .

Pupp382BettCHAPMoscFranHearGeraSamiDeepGillTefaAtlaGlobPoulPhilAngeBlacSounBiocZoneFiveLoui
TescWishDrBrIrenColgLeslTotaBabyDownOSDSCrosNidrReneAdobAgenSyosPalePaleKissCreoWhatWillColg
PaulJeanLikeRobeEvelMariSlovVashPedrXVIICircMacbKindToshArisElegWincArnoAnurSelaBestTrasFoxe
CravGiocJohnMadoHerbSelaMunsErneWinkSmarondiHeroSaraXboxMoonMickZonePistSwarTonyModoJeweTime
XIIIZoneTennNothBermZoneXIIIReveZoneChilJeanMuruZoneZoneShanHeinCharMaurZoneLittZoneSpasJewe
WeheOrgagentMPEGGoreAgneStieElecNeedXboxStevGlamPolaPETEBossIntrWoodSauvAUTOLibuDOLLIRoNtrac
SoloTrefEduccasuBaseHummWINDMackWindclipKaltRedmViteEscaMonAWindLeatKingXVIIFranXVIIRalpOpen
EnhaDolbXVIIBernCzytVIIIEmilAcadMarkHeinWindDownSimoPulpCariSKINGranWaveHartFOREPastVictWind
SpacFitzRichZeppYourMundTwenPhilMcKiTracPeneBusiSymbJohnElizAesoSimpSterMPEGStanFeliMPEGMPEG
MPEGChanQuixAndrFranSonyStanWelcoberAndaBateBeatXVIItuchkasUsinAXXI

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru