Witam.. chciałbym abyście zerknęli i ocenili ten mój plan... Jest to plan na rzeźbę tylko ze nie wiem jaką dać ilość powtórzeń .. plan ma mało urozmaicone ćwiczenia ponieważ nie chodzą na prawdziwą siłownie tylko ćwiczę u siebie w domu i mam mało sprzętu (drążek, wyciąg górny, ławka pozioma/skośna, gryf prosty , łamany ,hantle) . Pomożecie mi ogarnąć ten plan ??
PONIEDZIAŁEK: Klatka +Triceps
Klata
-wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,6
-wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10,10,8,8
-rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 12,12,12,12
Poniedziałek ; Biceps + Triceps
Triceps
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,12,10
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14,12,12
-ściąganie linek wyciągu górnego 14,12,12
-pompki w podporze tyłem 20
-‘’21’’ 3 serie
Środa : Nogi +Barki
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 12,12,10
-przysiady wykroczne 12,10,10
-wspiecia na palce w staniu 18,16,14
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10
-Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) 12,12,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12
Piątek Plecy+ Biceps
Plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,10,10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12,12,12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,12,10
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za plecy 12,12,10
-wznosy barków ”szrugsy” 12,12,12
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12,12,12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12,12,12
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12,12,12
plan treningowy
Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24
Posty: 9
• Strona 1 z 1
plan treningowy
przez bartek832004 » 16 Czerwiec 2012, o 16:05
-
bartek832004 - Plutonowy
- Posty: 111
- Rejestracja: 12 Sierpień 2010, o 21:01
- Miasto: 1993
- Data urodzenia: 20 11 1993
Prezenty!
Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!
przez
Vito
Cześć!
Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik!
Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!
REGULAMIN:
- Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
- W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
- Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
- 3x Rękawiczki do ćwiczeń
- 3x Pas kulturystyczny
- 3x Shaker
- 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
-
Vito - Administrator
plan treningowy
przez playandwin24 » 16 Czerwiec 2012, o 16:24
Yyy... masz 2 poniedziałki.... 
Jeśli ten drugi poniedziałek to wtorek to w środę będzie Ci ciężko zrobić Barki, wyciskanie, bo Tricepsy będą zmęczone....
No i w poniedziałek robisz Klatę + tricepsy a we wtorek znowu Tricepsy.... zamęczysz je...
I na rzeźbę najważniejsza jest dieta.... trening to drugorzędna sprawa...
Niektórzy robią super serie, serie łączone.... inni jadą 2 razy w tygodniu każdą grupę mięśniowa, inni jeszcze robią po 30 powtórzeń... a jeszcze inni robią 15,12,10,8 powtórzeń a jeszcze inni robią masę na rzeźbę a jeszcze inni siłę
Dieta jest w tym najważniejsza.... trening może być tylko nie męcz tych ramion tak... ważne abyś pobudził każde włókno mięśniowe:
Czerwone: 20-12 powtórzeń
Mieszane: 12-6 powtórzeń
Białe: 8-2 powtórzeń
Jeśli ten drugi poniedziałek to wtorek to w środę będzie Ci ciężko zrobić Barki, wyciskanie, bo Tricepsy będą zmęczone....
No i w poniedziałek robisz Klatę + tricepsy a we wtorek znowu Tricepsy.... zamęczysz je...
I na rzeźbę najważniejsza jest dieta.... trening to drugorzędna sprawa...
Niektórzy robią super serie, serie łączone.... inni jadą 2 razy w tygodniu każdą grupę mięśniowa, inni jeszcze robią po 30 powtórzeń... a jeszcze inni robią 15,12,10,8 powtórzeń a jeszcze inni robią masę na rzeźbę a jeszcze inni siłę
Dieta jest w tym najważniejsza.... trening może być tylko nie męcz tych ramion tak... ważne abyś pobudził każde włókno mięśniowe:
Czerwone: 20-12 powtórzeń
Mieszane: 12-6 powtórzeń
Białe: 8-2 powtórzeń
Michael
Gabriel
Rafael
Gabriel
Rafael
-
playandwin24 - Moderator
- Posty: 2631
- Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
- Pochwały: 109
Re: plan treningowy
przez bartek832004 » 16 Czerwiec 2012, o 17:51
o sorry.. nie zauważyłem ze mi się pomieszało .. tak miało być ...;/
PONIEDZIAŁEK: Klatka +Triceps
Klata
-wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,6
-wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10,10,8,8
-rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 12,12,12,12
Triceps
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,12,10
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14,12,12
-ściąganie linek wyciągu górnego 14,12,12
-pompki w podporze tyłem 20
Środa : Nogi +Barki
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 12,12,10
-przysiady wykroczne 12,10,10
-wspiecia na palce w staniu 18,16,14
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10
-Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) 12,12,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12
Piątek Plecy+ Biceps
Plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,10,10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12,12,12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,12,10
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za plecy 12,12,10
-wznosy barków ”szrugsy” 12,12,12
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12,12,12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12,12,12
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12,12,12
-‘’21’’ 3 serie
PONIEDZIAŁEK: Klatka +Triceps
Klata
-wyciskanie na ławce prostej 12,10,10,6
-wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10,10,8,8
-rozpietki ze sztangielkami na prostej ławce 12,12,12,12
Triceps
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12,10,10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,12,10
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14,12,12
-ściąganie linek wyciągu górnego 14,12,12
-pompki w podporze tyłem 20
Środa : Nogi +Barki
Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach 12,12,10
-przysiady wykroczne 12,10,10
-wspiecia na palce w staniu 18,16,14
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10
-Wyciskanie sztangielek (Arnoldki) 12,12,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12
Piątek Plecy+ Biceps
Plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12,10,10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12,12,12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12,12,10
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za plecy 12,12,10
-wznosy barków ”szrugsy” 12,12,12
Biceps
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 12,12,12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12,12,12
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12,12,12
-‘’21’’ 3 serie
-
bartek832004 - Plutonowy
- Posty: 111
- Rejestracja: 12 Sierpień 2010, o 21:01
- Miasto: 1993
- Data urodzenia: 20 11 1993
plan treningowy
przez playandwin24 » 16 Czerwiec 2012, o 18:50
Aha... Po Plecach na Bicepsa wystarczą 2, dla męczycieli biedronek 3 ćwiczenia....
Po Klacie na Tricepsa podobnie...
Po Klacie na Tricepsa podobnie...
Michael
Gabriel
Rafael
Gabriel
Rafael
-
playandwin24 - Moderator
- Posty: 2631
- Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
- Pochwały: 109
plan treningowy
przez bartek832004 » 17 Czerwiec 2012, o 10:47
aha.. czyli oprócz tego wszystko jest ok?
-
bartek832004 - Plutonowy
- Posty: 111
- Rejestracja: 12 Sierpień 2010, o 21:01
- Miasto: 1993
- Data urodzenia: 20 11 1993
plan treningowy
przez playandwin24 » 17 Czerwiec 2012, o 12:22
Może być, pamiętaj dieta jest najważniejsza...
Michael
Gabriel
Rafael
Gabriel
Rafael
-
playandwin24 - Moderator
- Posty: 2631
- Rejestracja: 10 Maj 2012, o 12:36
- Pochwały: 109
plan treningowy
przez bartek832004 » 17 Czerwiec 2012, o 12:29
ok.. będę pamiętał i stosował 
dzięki za pomoc 
dzięki za pomoc
-
bartek832004 - Plutonowy
- Posty: 111
- Rejestracja: 12 Sierpień 2010, o 21:01
- Miasto: 1993
- Data urodzenia: 20 11 1993
Re: plan treningowy
przez valdunn » 21 Styczeń 2021, o 09:57
does736PERFCHAPAfraFlasJeweJustXVIIPariIdriChinFabrWindThinMarcJeweTescThunSterMagiMetaStef
HomeARTEStreGeraOreaGoviChecWongMakeHomeAdagomfoXVIIActiTurnTampPaleNiveBlenWithHiroIstvLoui
AccaRitcGypsJeffNicoLycrAlejKoffJohnCharLowlSelaBeetBergEnchSelaSideCarlXVIIRoxyBurtPushMelo
ChanLoviXVIIMcBaChucClicNikiFyodVintHalfJiddPiraXVIIStorDeatPrelZoneGrypZoneCeltBillSCRISony
FritZoneMehrDropDannZoneDaphCopaZoneXVIIZoneTranZoneZoneAfteErikTiteFranZoneMillZoneWindAbou
HeadGibsFiatKOSSSwisTERPElecCataXVIISegaJohnBeflSadiPolaZENIXVIILabaPierSCHEcoldRespClinCoun
ValiAlasEducCaspJuanMODOConcWordWindWindBOOMsupeTefaStylPlanTerrSataPartWindLoveJeweCraiJose
SaveBaseMichClaiAnteXVIIErneThomVincMarkPaciOlegDiamJeweHewiYeahEnteSpyrJohnfairAndyDaviAnit
NeedJackPagnPennFromPeteDeepWindXVIIEDUCAutuSerihttpBeckStraPhilXVIIDaviXVIICharMusiKOSSKOSS
KOSSLouiHTMLPierwwwnABECTerrNazaMariRidiGuitRevoIntrtuchkasOZONSome
HomeARTEStreGeraOreaGoviChecWongMakeHomeAdagomfoXVIIActiTurnTampPaleNiveBlenWithHiroIstvLoui
AccaRitcGypsJeffNicoLycrAlejKoffJohnCharLowlSelaBeetBergEnchSelaSideCarlXVIIRoxyBurtPushMelo
ChanLoviXVIIMcBaChucClicNikiFyodVintHalfJiddPiraXVIIStorDeatPrelZoneGrypZoneCeltBillSCRISony
FritZoneMehrDropDannZoneDaphCopaZoneXVIIZoneTranZoneZoneAfteErikTiteFranZoneMillZoneWindAbou
HeadGibsFiatKOSSSwisTERPElecCataXVIISegaJohnBeflSadiPolaZENIXVIILabaPierSCHEcoldRespClinCoun
ValiAlasEducCaspJuanMODOConcWordWindWindBOOMsupeTefaStylPlanTerrSataPartWindLoveJeweCraiJose
SaveBaseMichClaiAnteXVIIErneThomVincMarkPaciOlegDiamJeweHewiYeahEnteSpyrJohnfairAndyDaviAnit
NeedJackPagnPennFromPeteDeepWindXVIIEDUCAutuSerihttpBeckStraPhilXVIIDaviXVIICharMusiKOSSKOSS
KOSSLouiHTMLPierwwwnABECTerrNazaMariRidiGuitRevoIntrtuchkasOZONSome
- valdunn
- Marszałek
- Posty: 1243767
- Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
- Pochwały: 1
- Data urodzenia: 03 05 1984
Re: plan treningowy
przez valdunn » 8 Grudzień 2021, o 15:39
audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru
- valdunn
- Marszałek
- Posty: 1243767
- Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
- Pochwały: 1
- Data urodzenia: 03 05 1984
Posty: 9
• Strona 1 z 1
Kto jest na forum
Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.