Specjaliście wykażcie się :) Plan na mase do oceny

Twardyrpg · przez **Twardyrpg** » 28 Maj 2012, o 10:46

poniedziałek klatka/biceps 14/9

wyciskanie hantli skos 4 serie 12-8
wyciskanie sztangi skos 3 serie 12-8
rozpiętki ( płaska, skos ) 4x10
wyciskanie na maszynie chwyt wąski 3 serie ¹

unoszenie sztangi stojąc 3x10
unoszenie sztangi na modlitewniku 3x10
unoszenie hantli siedząc na lawce 3x10

środa plecy/triceps 16/10

podciąganie na drążku 2x max (ok. 8-6 powt. w ramach rozgrzewki)
martwy ciąg (sztanga lub hantle) 2x16
wiosłowanie sztangą podchwyt 3x10
unoszenie hantla w opadzie tułowia 2x10
przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 2x10
ściąganie linki wyciągu do klatki piersiowej podchwyt 2x10
ściąganie linki wyciągu za kark nadchwyt 2x10
kaptury 3x18 ²

francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10
pompki na poręczach 3x10
ściąganie linek na wyciągu 4x10 ( 2x dwoma rękoma nadchwyt, 2x mix)

Piątek barki/nogi 13/17

arnoldki 3x10
wyciskanie hantli 3x10
unoszenie hantli bokiem 2x10
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x10
pozdrowienie rzymskie 2x10

przysiady 4x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 2x10
prostowanie nóg w siadzie 2x10
wykroki 3x10
lydki 4 serie ³,º

¹- z racji rozbudowanej dolnej partii klatki piersiowej skupiłem się bardziej na górnych partiach.
²- naczytałem się sporo artykułow w gazetach o treningach pleców i dostosowałem odpowiedni do siebie- bardzo duże ciężary, oczywiście ze zdrowym rozsądkiem, zgodnie z techniką ( naturalna krzywizna kręgosłupa), jednakże w ostatnich powtorzeniach serii technika lekko zachwiana ( oszukane ruchy, niedokończone itd)
³- co tydzień zmiana parti, mianowicie jeden tydzien zaczynam od nóg, zaś nastepny od barków
º- z powodu niedoświadczenia i odnoszonych kontuzji ( problemy ze stawami barkowymi ) każdy trening rozpoczynam od solidnej ok. 10 minutowej rozgrzewki i rozciągania, tj około 5 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, dlugie wymachy ramionami, dokladne rozciąganie kończyn pleców szyi.
W treningu pleców przerwy pomiędzy ćwiczeniami trwają 2 minuty, zaś pomiędzy seriami 1:20. W każdym innym treningu przerwa pomiędzy seriami to około 80-90 sekund.

przez **Vito**

Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

REGULAMIN:

Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.

LISTA PREZENTÓW:

3x Rękawiczki do ćwiczeń
3x Pas kulturystyczny
3x Shaker
3x Opaska na rękę z motywującym napisem

Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!

playandwin24 · przez **playandwin24** » 28 Maj 2012, o 18:19

Na klatę najpierw sztanga a później hantelki...

Na Bicepsa progresja 15,12,10,

Plecy: wolne ciężary 10,8,6 nie 3 x 10

Martwy ciąg 2 x 16???? :Zdziwiony:

10,8,6 niechaj będzie

Tricepsy też lepiej 12,10,8 nie 3 x 10

Barki Arnoldki 12,10,8 reszta może być

Przysiady: 12,10,8,6

TomaszM · przez **TomaszM** » 28 Maj 2012, o 19:10

Tricepsy też lepiej 12,10,8 nie 3 x 10

tutaj niekoniecznie

przysiady 4x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 2x10
prostowanie nóg w siadzie 2x10
wykroki 3x10

za mało serii masz na nogi.

³- co tydzień zmiana parti, mianowicie jeden tydzien zaczynam od nóg, zaś nastepny od barków

w jakim celu ??

Bandit · przez **Bandit** » 28 Maj 2012, o 19:52

Twardyrpg napisał:poniedziałek klatka/biceps 14/9

º- z powodu niedoświadczenia i odnoszonych kontuzji ( problemy ze stawami barkowymi ) każdy trening rozpoczynam od solidnej ok. 10 minutowej rozgrzewki i rozciągania, tj około 5 minut jazdy na rowerze stacjonarnym, dlugie wymachy ramionami, dokladne rozciąganie kończyn pleców szyi.

No widać, żeś niedoświadczony i narażasz się na dalsze kontuzje i osłabiasz mięśnie rozciągając się przed treningiem. Rozciąganie po treningu - nie przed. Przed tylko rozgrzewka.

BTW. split 3 dniowy i to jeszcze w tak tragicznym wydaniu... masa z tego będzie oporna... ale opór w progresji gwarantowany. :Wstyd:

Bandit · przez **Bandit** » 28 Maj 2012, o 20:08

TomaszM napisał:
przysiady 4x10
wypychanie ciężaru na suwnicy 2x10
prostowanie nóg w siadzie 2x10
wykroki 3x10

za mało serii masz na nogi.

Pomijając sens takiego planu ogólnie a na nogi szczególnie to ile powinno być serii na nogi?? Ja tu naliczyłem 11 serii...
...
Powszechnie stosowane plany na masę /siłę, takie jak 5x5 czy 15-10-5 mają o wiele mniej serii na nogi, oczywiście tych właściwych, pomijając rozgrzewkowe, a "kopią" mocno.
W treningu na masę trzeba operować dużym ciężarem, min ok 65-70% 1RM. Nie wyobrażam sobie jak można zrobić 11 serii z takim obciążeniem ??

valdunn · przez **valdunn** » 23 Styczeń 2021, o 08:13

Terr 169.5 Bett Repr Nort Bimd Mont Star Jere Mich Step XIII Give Plot Prov Frag Step Albe Herd XVII GEBR Robe Greg
Dzhi Samb Alsa Jewe Creo Mine Byly Cost Woma Oral Gilb Depe West Vict Kess Elli John XVII Grah Patr Tesc Broa Bril
Quic Vogu XVII Roge XXVI Wind Marg blac Circ Gill Wipe Rhyt Emer John Geor Andy XIII Macb Gill Pali Dona XVII Coto
Stan Rhum Brac Alis Pali ndow Circ Davi Fall Fron Yash Miyo Circ Zone Swar Stan Zone Dark Celi Zone Circ Midw Chet
Zone Nirv Jona Rond Zone Zone Zone Lili Zone Zone Zone hous Zone Zone Crag Sony diam Zone Zone Zone Jame Darr Henr
Burn Nach Deri Eplu Kron Elke Kais Cata Fami NewG Maya SQui Delp Blue Seem Beer Poor wwwr SORT Pion Jewe Escu Worl
Clea Prof Crea What Mari elec Stef Wind Jewe Noor Groo Bosc Tefa Agen Choi Comp Kiss Albe Sofi Houn Mist Robe Eric
Beat Love Juli Caro Wind Juan XVII Andr Acad Rain Supe Deco Yevg Pyot Dolb Zalm Denn Brit Carr wwwd Aman Alex Rudy
Enid Oise Elvi ODMA MPEG Irel Hans Mete Wind Pete Jean Sant wwwb Toby Firs ISBN wwwr Micr Kati Darr Edit Eplu Eplu
Eplu Adob Love Mode Tita Acco Goud Peop Robe Rich Visi Tall Morn tuchkas Adob Know

valdunn · przez **valdunn** » 10 Grudzień 2021, o 14:21

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru