Split czy FBW ? różnice,wady,zalety
Split
Co to jest Split ?
Split jest to trening dzielony polegający zazwyczaj na łączeniu dwóch grup mięśniowych na jednym treningu w celu skupienia się na danej partii. Przez to możemy intensywniej trenować dany mięsień po przez większą ilość serii i powtórzeń czyli trenujemy po prostu ciężej tą partię. Dzięki temu mamy możliwość dopracowania naszych słabszych partii.
Splitu nie poleca się początkującym ze względu na nieznajomość łączenia i wzajemnej pracy grup mięśniowych.
Split możemy nastawić na budowanie masy, siły jaki rzeźby. Przeważnie poleca się łączenie dużej grupy mięśniowej z małą, wyjątkiem są barki z nogami. Zaczynamy trening od dużej partii w celu uzyskania wstępnego zmęczenia mniejszej grupy mięśniowej.
Najpopularniejsze połączenia :
Klatka + Biceps
Plecy+ Triceps
Nogi + Barki
Lub
Klatka + Triceps
Plecy + Biceps
Nogi + Barki
Połączenie dla zaawansowanych, nie polecam dla osób z małym stażem i wciąż odnoszących przyrosty.
Klatka + Barki
Triceps + Biceps
Nogi + Plecy
Oczywiście kombinacji i połączeń jest bardzo wiele.
Na dużą partie wykonujemy 12-15 serii w 3-4 ćwiczeniach w zależności od intensywności i złożoności partii mięśniowej
Na mała partię wykonujemy 9-12 serii w 2-3 ćwiczeniach
W splicie używamy :
progresji, regresji, powtórzeń oszukanych, powtórzeń negatywnych, wstępnego zmęczenia mięsni, Superserii, Serii łączonych, Serii przeplatanych, Trisetów, Gigantsetów, itd.
FBW
Co to jest FBW ?
Jak sama nazwa wskazuje (Full Body Workout) ćwiczymy każdą grupę mięśniową na jednym treningu. Trening opiera się na ćwiczeniach złożonych (angażujących jak najwięcej mięśni do pracy np. przysiady, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wiosło itd.) i podstawowych. Nie powinno stosować się ćwiczeń izolowanych. To że ćwiczymy całe ciało na jednym treningu nie znaczy, że nie możemy robić priorytetu na dane partie, po prostu partia na jakiej nam zależy wplatamy na początek treningu. Ćwiczymy 3-4 razy w tygodniu. FBW jest przeznaczony dla każdego. Na FBW można robić masę, siłę jak i rzeźbę.
Trening tak układamy, że zaczynamy od dużych partii i kończąc na małych., wzajemnie pracujących ze sobą
Np. nogi – klatka - plecy - barki – triceps – biceps
Lub
klatka-barki-triceps-plecy-nogi-biceps
albo
plecy-nogi-biceps-klata-barki-triceps
Łydki i brzuch możemy robić na każdym treningu.
SPLIT vs FBW
źródło tabelki: kulturystyka.pl
Zacznę od tego, że dzielimy inaczej ciało i rozkład treningów w trakcie tygodnia. W treningu dzielonym skupiamy się na jednej partii która jest intensywnie trenowana, ale ma więcej czasu na regeneracje. W FBW trenujemy mniej intensywniej, ale zdecydowanie częściej.
Znanym założeniem FBW jest trening co 48 h. Ma to o tyle pozytywny wpływ ponieważ po każdym treningu następuje superkompensacja (uszkodzone włókna mięśniowe ulegają naprawie z nadmiarem cały ten proces - mega skrócony tutaj- nazywa się superkompensacją)
Jeśli trafimy z treningiem w ten okres to włókna są jeszcze bardziej uszkodzone przez co organizm odbudowuje je jeszcze bardziej. Dzięki temu mamy bodźce które stymulują mięśnie do wzrostu. Przy splicie okres regeneracji jest za długi więc uzyskanie tego efektu jest mało możliwe.
Przy FBW nie przeciążamy CUN (Centralnego Układu Nerwowego )- co w konsekwencji prowadzi do przyrostów. Jednak wiele osób uważa, żeby mięsień rósł powinien dostać porządny wycisk. Przez co możemy uzyskać hipertrofie (rozrost mięśni po przez powiększenie włókien mięśniowych) i lepszą regenerację mięśnia po przez dłuższy okres wypoczynku.
Stała progresja ciężaru co trening w każdym mikrocyklu przeciwdziała homeostazie. W przeciwieństwie do splitu opuszczenie jednego treningu FBW nie powoduje konsekwencji zaniedbania danej grupy mięśniowej, jak to ma miejsce w treningu dzielonym.
Nie trzeba bawić się w żadne wyliczanki (mowa tu głównie o HST) tylko idziemy na siłownię i zakładamy na sztangę tyle, ile akurat możemy podnieść,
Każdy trening wykonujesz na maxa , nie tak jak w przypadku FBW gdzie zanim dojdziesz do ciężkich treningów musisz bawić się ze śmiesznie małymi ciężarami i tracić czas,
Podczas splitu możesz cały czas wprowadzać różne techniki i kombinować: regresje, progresje, serie łączone itp. przez to Twój mięsień jest cały czas zaskakiwany nowymi bodźcami.
I znowu pojawia się kwestia przeciążenia CUN jednak jeśli dobrze ułożymy trening możemy uniknąć tego.
Na splicie uzyskamy wspaniałą pompę mięśniową. - pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu.
Podsumowując każdy z nas jest inny i każdemu będzie co innego odpowiadać. Każdy trening jak jest dobrze ułożony przy odpowiedniej diecie będzie dawał efekty.
Ciekawe systemy treningowe
Split :
Alri i wszelkie jego odmiany
FBW:
HST- Alternatywna droga niezwykle skuteczna
odmiana splitowego Alri :
power rep- range shock
Autor : slim shady
Pochwały przyznane za posta: 2
