no owszem burdel i sam wiesz ze mam malo czasu, ale zaraz cos smigne - moment

MC 15/12/10/8 < w martwym zmniejsz ilosc pow, chyba ze 1 seria taka rozgrzewkowa bedzie, 10,8,6,5
Wiosło 12/10/8/6 < kumam, ze w opadzie ta?? 16,12,10,8
Wiosło w leżeniu 15/15/15/15 < zbedne! drazek wrzuc albo sciaganie wyciagu 15,12,10,6
Szrugsy 20/20/20/20 < 30,30,20,20

Wyciskanie wąsko 18/15/12/10 < mniej, zwazywszy ze pozniej masz francuza niech to cwiczenie bedzie podstawa budowania Twojej sily do WL, a wiec : 8,6,6 progresja ciezaru o 2,5-5kg
Francuz w leżeniu 18/15/12/ < moze byc
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 15/12/10/ < wiecej jesli ma to byc dobicie tricepsow 20,18,15

ŚR:
Klatka+Bic+Przedramiona

WL 15/12/10/8 < mniej, nieco mniej... 12,10,8,6
Rozpiętki 12/12/12/12 < wiecej, nieco wiecej... 20,16,12
Pompki max/max/max/max < na dobicie super cwiczenie

Uginanie sztangi na stojąco 15/12/10/8 < moze zostac
Uginanie hantla chwyt młotkowy 15/12/10/8 < 10,8,6

Uginanie przedramion ze sztangą 20/20/20/20 < do palenia...nie licz pow i jak bedzie palic to jeszcze 30:)

PT:
Nogi+Barki

Hack przysiady 15/12/10/8 < niech bedzie
Przysiady wykroczne 12/12/12/12 < OK, ale progres o 2,5-5kg co serie przy tych samych pow
MC na prostych 10/10/10/10 < zbednem jak dobrze zrobisz powyzsze 2 cw.
Wznosy na palce 25/25/25/25 < lydy musisz szokowac, raz mniej pow duzo wiekszym ciezarem raz wiecej mniejszym...kombinuj.

Podciąganie wzdłuż tułowia 15/12/10/10 < jako 2cw. - 20,15,12
Wyciskanie sprzed głowy 10/10/10/10 < jako 1cw, moze zostac ale progres 2,5-5kg
Unoszenie bokiem w górę 15/15/15/15 < wiecej, barki to lubia... 30,25,20

Dzięki braciszku.
Więc to będzie tak:

PN:
Klatka+bicepsy+przedramiony
WL 12/10/8/6
Rozpiętki 20/16/12
Pompki 4x max

Uginanie sztangi na stojąco 15/12/10/8
Uginanie hantla chwyt młotkowy 10/8/6

Uginanie przedramion ze sztangą: do palenia+30

ŚR:
Plecy+tricepsy
MC: 10/8/6/5
Wiosło w opadzie tułowia: 16/12/10/8
Ściąganie wyciągu 15/12/10/6
Szrugsy 30/30/20/20

Wyciskanie wąsko 8/6/6
Francuz w leżeniu 18/15/12
Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 20/18/15

PT:
Nogi+Barki
Hack przysiady 15/12/10/8
Przysiady wykroczne 12/12/12/12
Wznosy na palce: to w siedzeniu z obciążeniem na udach, to na jednej nodze maxy, to na dwóch ze sztangą na plecach

Wyciskanie sprzed głowy 10/10/10/10
Podciąganie wzdłuż tułowia 20/15/12
Unoszenie bokiem w górę 30/25/20


Trening bomba, jak zostanę prezydentem to dostaniesz ode mnie medal

trafi dlaczego uważasz że taki druzy zakres powtórzeń jest skuteczny??
pewnie z doswiadczenia
dlatego ja z doświadczenia proponuje zakres powtórzeń w zakresie 75 do 899 pow- zajebiście na mnie działa
i niech ktoś mi udowodni ze nie:):):)

Ja uwazam ze kazdy zakres jest skuteczny w tym caly sek.

Raz duze ciezary i zjazd do nawet 2pow raz srednie, raz male i duzo pow, z tym ze sa pewne zasady- ktorych warto byloby sie trzymac.

jesli chodzi o splity:
jedno cw. bazowe
jedno cw. pomocnicze
jedno cw. dopompowujace
i rozciagajace na koniec badz stretching jesli tak owe cwiczenie sie nie znajdzie.

Cala filozofia.
Przykladowo: Rob rozpietki do 3pow nawet, gwarantuje Ci ze wczesniej czy pozniej rotatory sie odezwa. PROSTA ZASADA: CWICZENIA IZOLOWANE WIEKSZA ILOSC POW, CW.ZLOZONE MNIEJSZA,SREDNIA ORAZ MIESZANA!

Przyklad: WL : 10,8,6,4,2 < duze ciezary...wiadomo.
za tydzien to juz moze byc: 16,12,10,8 < srednie ciezary(umiarkowane)
kolejny tydzien to juz moze byc: 15,10,5 < mieszana ilosc pow, 15pow spora progresja 10pow spora progresja 5pow.

Cala filozofia.

Boog179.3BettReprFrozSamaStaxYazoXVIIXVIIGilmEverGordArthPoppFuneElizSpacAdamXVIIRogeWernBrit
GregSereHomeJohnMatiAloeUndeSaitTracViceInteReadVIIIVeriKorrDIDIJaidPeteThieDuPoYvonCharCart
GalvRiveRichPeteJuliNighSisiFELIFallHaroJaneWilllberImagImmeFranXVIIElegNikiVentPeteToolPoul
SockThisFeliDonaCessNateMIRERaymMadoSinfFredMiyoSelaMORGZoneChanERINIkkiDoppZoneTraiStanAlfr
ZoneItemEdwaScotZoneZoneZoneMarrZoneZoneZoneMariZoneZoneRobeArthZoneChetZoneZoneNBRSTaylBelv
ChammajoXVIIHDMIMabeAcceKronHouslikeJameclotBookFierPolaJeweGiglPrioTexaInfiMystSvetHeadColl
TowezeroPlayreneNatiOtheDarkWindSergVeroNeilDeLoSiemVictPuriRobeRussCarlLynnIntrPlanXVIIHenr
wwwrPoopErnsXVIIWillWindBookCombAcadXVIIThomXVIISantMineFoxeWakeTereDaviLiviXIIIAnnaPaulWind
StepcallJerrRandParkJensThisJaneRamoVasiGoldBarbVirgPronSOZVUbisEnidCornNancElmaRichHDMIHDMI
HDMILaurJohnMingArchJeweRockCornEdinLaurRonnKathTulituchkasMoirLane

сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт