Niesamowite plecy (plecy-t253.html)

Bez wątpienia plecy są jedną z najcięższych do trenowania partią mięśniową obok nóg. Nawet nie przez to, że treningi są niezwykle wyczerpujące lecz przez fakt, że nie widzimy ćwiczonych mięśni i trudno się na nich skupić. Zapytaj się kogoś na siłowni czy osiąga zadowalającą pompę podczas ćwiczenia mięśni grzbietu, zapewne odpowie negująco.

Czemu tak właściwie jest? Z różnych powodów.. Pierwszym jest brak odpowiedniej formy technicznej podczas wykonywania ćwiczeń. A dla mięśni grzbietu poprawna technika jest bardzo ważna. Świetnie, że stać Cię na używanie ogromnych ciężarów ale czy owocuje to otrzymaniem pompy mięśniowej? Negatywy: zrób trening pleców bez nich a następnie spróbuj zastosować negatywy. Zaręczam, że poczujesz różnicę.

Osobiście sądzę, że powinno się stosować 4-6 sekundowe negatywy w ćwiczeniach na mięśnie grzbietu, które na to pozwalają. Oczywiście nie da się tego zrobić tak wolno podczas wiosłowania sztangą lecz już np. przyciąganie drążka wyciągu na to pozwala. Ludziom trudno jest się odpowiednio skoncentrować podczas ćwiczeń pleców, tak aby mogli zyskać jak najwięcej z danego ćwiczenia. Trenowanie grzbietu wymaga maksymalnej koncentracji przy każdym z wykonywanych ćwiczeń.

Poniższe wskazówki dotyczące konkretnych ćwiczeń możecie potraktować jak jakąś bazę. Nie trzeba się nimi kierować dobitnie lecz są one przydatne przy tworzeniu własnego treningu pleców. Gdy efekty treningu pleców są mało zauważalne, musisz zdać sobie sprawę z tego, iż twój plan jest słaby i wprowadzić zmiany. Ten art powinien pomóc wielu ćwiczącym, którym trenowanie pleców nie daje zadowalających rezultatów. Powinniście po prostu w końcu ruszyć z miejsca.

Przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej - przez wielu uważane za ćwiczeni na mięśnie klatki, jest doskonałym narzędziem rozgrzewającym i przygotowującym mięśnie grzbietu do treningu. Rozluźnia i rozciąga mięśnie. Stosujemy 4-6 sekundowe negatywy, około 8 powtórzeń. Po takim starcie mięśnie są gotowe do większych ciężarów.

Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej - stosujemy szeroki uchwyt, dwie serie rozgrzewkowe na początek, coś w rodzaju potrójnej serii : robimy 3-4 powtórzenia (6 sekundowe negatywy) z dużym ciężarem, zmniejszamy obciążenie i robimy 5-6 powtórzeń, zmniejszamy obciążenie i robimy 8 powtórzeń. Jest to dosyć brutalny zestaw, lecz plecy są po nim mega napompowane. Powinieneś dbać o technikę wykonywania ale nie przesadnie, skurcz koncentryczny wykonujemy z normalną prędkością a negatywny przez 5-7 sekund. Wczujcie się w pracę mięśni - jest to bardzo ważne.

Wiosłowanie sztangielką w opadzie - gdy wasz grzbiet jest już nieźle wytrenowany przechodzimy do tego ćwiczenia, które pozwala się skupić na każdej stronie z osobna. Robimy jedną serię rozgrzewkową. Stosuje 8 powtórzeń w pierwszej serii (6 sekundowe negatywy), 4 w drugiej z pomocą partnera treningowego i 3 w trzeciej. Po takiej kombinacji dosłownie czuję jak najszersze rozrywają mi skórę.

Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" - by dokończyć trening przygotowujemy sobie stanowisko ze sztangą przytwierdzoną jednym końcem do ziemi, uchwyt w kształcie litery T, Robimy dwie serie ćwiczenia, stosując ruchy negatywne. To z reguły wystarcza na ostre dojechanie mięśni pleców.

Po tym z reguły muszę się położyć na ławeczce i chwilę odpocząć. Po tej krótkiej przerwie, wypijam koktajl białkowy i idę się porozciągać na drążku. Przymocowuje sobie 30 kg talerz do pasa i tak sobie zwisam przez 45 sekund. Mam odczucie, że takie zakończenie dużo mi daje i sprawia, że plecy stają się szersze. Zwisanie dodatkowo rozciąga stawy ramion, które też mocno dostają w kość podczas treningu.

Kończąc chciałem napisać, że to mój ulubiony jak dotychczas trening pleców. Eksperymentujcie, wprowadzajcie zmiany - dostosowując go do swoich potrzeb. Mam wrażenie, że trening składający się z powyższych ćwiczeń uderza w całe plecy od dolnych po górne ich partie. Stosujcie wysoką intensywność, negatywy, wysokie ciężary i poprawną formę techniczną, a wasze plecy ruszą z miejsca nawet po dłuższej stagnacji.

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. (W opadzie tułowia podciąganie sztangi do brzucha) Ćwiczenie ma opinię jednego z najcięższych. Z uwagi na bezsporne efekty, chętnie stosowane zwłaszcza przez kulturystów z dużym stażem treningowym. Wykonywane w sposób prawidłowy angażuje niemal wszystkie mięśnie grzbietu, w tym mięśnie najszersze grzbietu. Stoimy, nogi rozstawione na szerokości barków i ugięte w kolanach, tułów pochylony mocno do przodu (niemal do poziomu), sztangę trzymamy nachwytem, rozstawienie rąk zbliżone do szerokości barków. Podciągamy sztangę do brzucha, starając się, aby łokcie były zawsze blisko tułowia.

W miarę unoszenia sztangi w górę, wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie. Układ taki ma wyjątkowo korzystny wpływ na pracę mięśni najszerszych grzbietu. Oddalanie łokci od tułowia przenosi znaczną część pracy na tylną część mięśni naramiennych oraz na mięśnie czworoboczne. Aby zmniejszyć groźbę kontuzji - zwłaszcza dolnej części kręgosłupa, unikać tzw. "kociego grzbietu" i prostowania nóg. Ruchy wykonywać w pełnym zakresie, tzn. od pełnego skurczu mięśni (sztanga przy brzuchu), do zupełnego ich rozciągnięcia (sztanga opuszczona). Ćwiczenie można wykonywać również trzymając gryf sztangi podchwytem. Zaletą podchwytu jest łatwiejsze prowadzenie łokci tuż przy tułowiu, wadą zaś możliwość powstawania kontuzjogennych naprężeń w bicepsach, zwłaszcza przy treningach z użyciem dużych ciężarów. Wiosłowanie możemy ćwiczyć zarówno sztanga prostą jak i łamaną. Sztanga łamana zmniejsza naprężenia w nadgarstkach. Osoby, które mają słaby uchwyt dłoni, powinny używać pasków mocujących. Paski pomagają w kontynuowaniu ćwiczenia nawet wtedy, kiedy uchwyt dłoni słabnie. Pewną odmianą jest podciąganie sztangi na specjalnej maszynie. Tam klatka piersiowa jest oparta, więc całą swoją uwagę możemy skoncentrować już tylko na prawidłowym ułożeniu ciała i na dokładności wykonywanych ruchów. Mniejsze jest też zagrożenie kontuzjami.

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia. (W opadzie tułowia podciąganie sztangielki do boku lub do tułowia) Jest to doskonałe ćwiczenie na rozwój górnej części najszerszych grzbietu. Ćwiczenie sztangielką zmniejsza obciążenia kręgosłupa, przez co zmniejsza prawdopodobieństwo odniesienia kontuzji. Większa jest też amplituda ruchów, ponieważ sztangielkę można podciągnąć do boku, co oznacza, że skurcze mięśni są większe niż przy ćwiczeniu sztangą. Kręgosłup podczas całego ćwiczenia powinien być prosty. Łokieć prowadzić tuż przy tułowiu, ponieważ jego odchylenie w bok zmniejsza pracę mięśnia najszerszego grzbietu. Całą uwagę skupiać na ćwiczonych mięśniach. Przez odpowiedni dobór ciężaru sztangielki unikać, a co najmniej minimalizować, włączenie się do pracy mięśni postronnych.

3. Ściąganie uchwytu wyciągu. Istotne jest, aby ćwiczenie wykonywać na wyciągu, w którym zamocowane są specjalne watki blokujące uda. Wałki ułatwiają utrzymanie stabilnej pozycji a to sprzyja skoncentrowaniu się na prawidłowych ruchach. Przez zmiany w ustawieniu tułowia można przenosić bodźce na wybrane części mięśni najszerszych grzbietu. I tak, jeżeli tułów ustawimy pionowo, to większą pracę wykonują górne części tych mięśni. W miarę odchylania tułowia od pionu, coraz bardziej angażowane są części dolne tych mięśni. Mając na uwadze rozwój mięśni najszerszych grzbietu jako całości, ćwiczenie należy wykonywać w różnym położeniu tułowia. Nie wyginać kręgosłupa w tzw. koci grzbiet, grozi to kontuzją oraz zmniejsza pracę ćwiczonych mięśni. W trakcie przyciągania uchwytu unikać ruchów gwałtownych - szarpania. Co prawda pozwala to ćwiczyć większym ciężarem, jednak wówczas część drogi ciężar pokonuje nie dzięki pracy mięśni, ale w wyniku rozpędu. Szarpanie takie wcześniej czy później wpędzi nać w kontuzje. Dla urozmaicenia treningu, niektórzy uchwyt zastępują drążkiem. Drążek trzymany nachwytem lub podchwytem, z reguły w uchwycie wąskim. Uchwyt wąski jest ważny zwłaszcza przy nachwycie, bowiem w miarę zbliżania się drążka do klatki piersiowej, łokcie mają tendencję do odchylania się w bok. Takie odchylenie łokci powoduje przenoszenie części pracy na inne mięśnie, zmniejszając pracę mięśni najszerszych grzbietu.

4. Podciąganie na drążku. Ćwiczenia tego chyba nie trzeba nikomu przedstawiać. Wielu z nas, zanim rozpoczęło treningi w klubie kulturystycznym, wykonywało je na lekcjach wychowania fizycznego lub na podwórkowym trzepaku. Podciąganie na drążku jest dla kulturystów ćwiczeniem wprost "bezcennym", gdyż wykonywane w sposób prawidłowy, potrafi wspaniale powiększać obwody naszych mięśni. Jest niezastąpione również na mięśnie grzbietu, w tym na mięśnie najszersze grzbietu. Podciąganie można wykonywać wieloma sposobami, nachwytem lub podchwytem, do klatki piersiowej lub do karku, w szerokim lub wąskim uchwycie. Jeżeli chodzi o rozwój mięśni najszerszych grzbietu, to najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawieniem dłoni. Każde powtórzenie należy rozpoczynać od zupełnego rozciągnięcia ćwiczonych mięśni, czyli od pełnego zwisu. Z tej pozycji podciągamy się do klatki piersiowej a nie, jak to robi wielu ćwiczących, do brody. W miarę ruchu w górę wypychamy klatkę piersiową do przodu i ściągamy łopatki do siebie. Dzięki takiemu ułożeniu mięśnie najszerszego grzbietu będą pracowały intensywniej. Osoby, które mają dostateczny zapas siły, w górnym położeniu tułowia mogą zatrzymywać ruch na ok. l sekundę. Do pozycji wyjściowej powracamy łagodnie - ruchem kontrolowanym. Aby móc całą swoją uwagę koncentrować na ćwiczonych mięśniach i na prawidłowości wykonywanych ruchów, ci którzy mają słabe dłonie, powinni korzystać z pasków mocujących.

5. Przyciągaine drążka wyciągu do brzucha. Spośród wielu ćwiczeń na mięśnie najszersze grzbietu wykonywanych na wyciągach, ćwiczenie to cieszy się opinią jednego z najlepszych. Niestety nie jest ono proste i aby dawało oczekiwane efekty, dużą uwagę należy zwracać na jego prawidłowe wykonywanie oraz minimalizowanie przenoszenia bodźców na mięśnie spoza tych, na które są kierowane. Najczęściej popełniane błędy, to używanie do ćwiczeń zbyt dużego ciężaru, a także za małe koncentrowanie uwagi na ćwiczonych mięśniach, w tym konkretnym przypadku na mięśniach najszerszych grzbietu. Aby ćwiczenie dawało oczekiwane rezultaty, należy ćwiczyć ciężarem, który umożliwi wykonywanie ruchów w pełnym ich zakresie, czyli do pełnego rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu, do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie uzyskujemy przez lekkie pochylanie tułowia do przodu oraz pełny wyprost rąk, z jednoczesnym wysunięciem barków do przodu. Pełny skurcz zaś przez wypychanie (w końcowej fazie przyciągania) klatki piersiowej do przodu oraz odsuwanie łokci jak najdalej do tyłu. W końcowej fazie każdego powtórzenia łopatki powinny być maksymalnie zbliżone do siebie. Bardzo istotne jest też, aby od samego początku ruchu przyciągania drążka, swoją uwagę koncentrować na pracy mięśni najszerszych grzbietu. Powinniśmy wyraźnie odczuwać jak one się kurczą i starać się je dodatkowo napinać. Uczucie kurczenia powinno się potęgować w miarę zbliżania drążka wyciągu do klatki piersiowej. Również w ruchu powrotnym powinniśmy czuć jak mięśnie te rozciągają się. Wykonując ruch przyciągania drążka należy zwrócić uwagę, aby tułowia nie odchylać od linii pionu. Odchylanie tułowia zmniejsza pracę zwłaszcza dolnych partii mięśni najszerszych grzbietu.

Inne ćwiczenia na mięśnie grzbietu:
Wiosłowanie półsztangą uchwytem neutralnym, wyciąg poziomy chwytem neutralnym, wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem na szerokości barków to podstawowe ćwiczenia na środkowe partie mięśni pleców, poprawiające ich grubość. To w końcu dobrze rozbudowane mięśnie czworoboczne na odcinku piersiowym oraz równoległoboczne (pod nimi) tworzą potężne, "pofałdowane" plecy. Średnio pobudzone są zewnętrzne partie pleców w ich górnym odcinku.
Skłony ze sztangą, skłony na ławce rzymskiej, rzymski martwy ciąg, martwy ciąg na wyciągu poziomym to ćwiczenia które pomagają nam budować silne mięśnie prostowników grzbietu. Mocny dolny odcinek pleców pomaga nam bezpiecznie i prawidłowo wykonywać przysiady, wyciskanie sztangi stojąc oraz chroni wrażliwy odcinek kręgosłupa od przeciążeń.
Martwy ciąg pobudza do pracy całe mięśnie pleców, niektóre partie działają statycznie inne wykonują swą pracę tak jak tego najbardziej chcemy (kurczą się i rozciągają) ale niewątpliwie operowanie dużymi ciężarami wpływa pozytywnie na ich rozwój. Dodatkowo podczas martwego ciągu bardzo intensywnie działają inne partie mięśni współpracując z plecami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Można więc powiedzieć że martwy ciąg jest podstawowym i ogólnorozwojowym ćwiczeniem na plecy.

Mr. Olympia Lee Haney w swoim czasie był posiadaczem największych najszerszych mięśni grzbietu jakie można było zobaczyć na scenie konkursu kulturystycznego. Potem był Lance Drewer, i Brian Bukcannon ze swoją wąską talią uwidaczniającą jego motyle jeszcze bardziej. Potem przyszła pora na Doriana Yates'a ze swoim niespotykanie rozwiniętym grzbietem. Kogo dziś możemy nazwać ambasadorem niesamowitych pleców?

Na pewno jest nim Ronnie Coleman - szeroki gość, jakby nie z tej planety. Potrzeba wielkiej siły i odpowiedniej techniki by zbudować masywne i jednocześnie zachowujące definicje mięśnie. Jeśli chcesz mięć szerokie i zarazem grube mięśnie pleców, musisz zrozumieć, że rozwój tych części ciała podlega (tak jak i innych) genetyce i budowie struktur kostnych naszego ciała (ramie). W następnej kolejności idą intensywność i poprawna technika ćwiczeń. By budować masę pleców wpierw musisz skoncentrować się na osiągnięciu izolacji mięśni, wyczuciu ich ruchu - bardziej niż na dokładaniu ciężarów.

Większość trenujących używa nie poprawnej techniki podczas ćwiczeń mięśni grzbietu. Plecy są najprawdopodobniej najtrudniejszą w treningu partią mięśniową. Czemu pytacie? Ponieważ składają się z tak wielu wyspecjalizowanych mięśni.

MIĘŚNIE PROSTOWNIKI GRZBIETU
MIĘSIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU
MIĘSIEŃ OBŁY WIĘKSZY
MIĘSIEŃ OBŁY MNIEJSZY
MIĘSIEŃ CZWOROBOCZNY
MIĘSIEŃ RÓWNOLEGŁOBOCZNY
MIĘSIEŃ DŹWIGACZ ŁOPATKI
MIĘSIEŃ PODGRZEBIENIOWY

Zacznijmy od podstaw, czyli od klasycznego ćwiczenia na mięśnie grzbietu - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pewnie myśleliście o martwym ciągu, który ma jednak szersze zastosowanie). Może być ono wykonywane z użyciem nachwytu lub podchwytu. Należy ustawić tułów pod kątem 45 stopni względem podłoża, uchwyt na średnią szerokość, ruchy powolne bez szarpania i bujania. Polecam dwie serie rozgrzewkowe po 12 powtórzeń z małym ciężarem, potem 3-4 serie właściwe po 8 powtórzeń ze średnio ciężkim obciążeniem.

Podciąganie na drążku. Wszyscy to znamy. Jeśli się nie podciągasz to powinieneś, jest to świetny sposób na rozwój najszerszych grzbietu. Jeśli zależy Ci na masie, dodaj ekstra ciężaru. Oprócz motyli stymulujesz także mięsień równoległoboczny i mięśnie ramion. Zacznij od 10-15 powtórzeń na rozgrzewkę, używając tylko ciężaru swojego ciała. Po tym 3 serie po 10 powtórzeń. Jeśli nigdy nie robiłeś podciągania z ekstra ciężarem, zacznij od 2.5 kg.

Wiosłowanie hantelką w opadzie. Widzieliście jak ktoś wykonuje wiosłowanie jakby chciał odpalić kosiarkę albo piłę łańcuchową? Poprawnie należy trzymać obie nogi na ziemi, jedną rękę opartą na ławeczce lub jedną nogę na ławeczce i jedną na ziemi. Dobry sposób na dobór ciężaru - przytrzymuj sztangielkę u góry przez 1 sekundę. Jeśli nie możesz tego zrobić w całej serii - ciężar jest za duży. Wykonuj 3 serie po 6 powtórzeń.

Wiosłowanie hantelkami w oparciu klatki na ławce skośnej - bardzo rzadko można zaobserwować to ćwiczenie na siłowni. Ustaw oparcie ławki w zakresie 30 - 45 stopni. Oprzyj brzuch na oparciu ławki, górna część klatki powinna lekko wystawać poza krawędź, nogi na ziemi. Podnoś sztangielki do góry tak jakbyś wykonywał zwyczajne wiosłowanie. Nie opieraj biernie klatki na ławeczce lecz raczej przy podnoszeniu lekko wyginaj grzbiet aby uzyskać dodatkowy skurcz mięśni. Rób 2 serie do wyczerpania. Ten ruch nie tylko pogrubi górne części twoich pleców lecz także bezpośrednio stymuluje mięsień czworoboczny. Pompa po tym jest niesamowita. Zobaczysz, że wszyscy zaczną się na Tobie wzorować.

Przyciąganie drążka wyciągu do klatki. Jest to bardzo popularne ćwiczenie, w którym używanie odpowiedniego ciężaru jest kluczowe. Musisz zachowywać odpowiednią formę ruchu. Tors skieruj lekko do góry, wygnij lekko dolną część pleców - pilnuj tej pozycji przez całą serie. Zacznij u góry z wyprostowanymi i rozciągniętymi ramionami , a kończ przy podbródku. Nie wykonuj ruchów chaotycznych, szarpanych. Nieważne jak będziesz trzymał drążek - nachwytem czy podchwytem, uważaj by nie za bardzo angażować bicepsów, masz ciągnąć ciężar plecami. Stosujemy 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.

Jako dodatek na zakończenie możesz zastosować szrugsy. Wielkie kaptury zawsze są miłym dodatkiem do ogromnych motyli.

Umysł i Mięśnie - pamiętaj, że nie widzisz mięśni grzbietu podczas ich ćwiczenia. Musisz rozwinąć połączenie między umysłem a tymi mięśniami, wczuwać się w ich pracę, osiągać maksymalny skurcz. Stosuj technikę zwaną wizualizacją, wykonuj powolne ruchy. Nie rzucaj ciężarami lecz poruszaj nimi za pomocą mięśni.

Demo392.7BettBettNatuAlleElizBabyStepXVIIPianSawaFerdCharTescNissColdLagoPlusScotBreababyBrit
UltiCluelineAndrXboxNaivCareBarbFlasHermFindCantconsNuitPoweAnatRobeNoltYannAGNPNormKeszSwab
SupePhilJudiPatrGabrPhilCotosilvClicDoriPhilRockJaroCarnNaroAlekXVIIWarhStevHowaRodrSympMich
FridJewePaliWillMacbWindELEGBoysGiorWaitLAPIMiyoSpliZoneZonePiesZoneZorrHeinZoneJohnLancHerm
ZoneJohaRobeStilZoneZonediamVIIIZoneZoneZoneMartZoneRobeSineEdgadiamZoneZoneZoneKleiAlfrWill
TereRallPerlNTSCHonoNardElecDimpWindHarrFlipClivOlmeFiveZENIGiglHumpParkSTARPROTmeloRevitrac
AlabSieLFaunEnglWinxLegeGullBridWindWindLEGOBrauMoulChouPlanPhilRoryEdgaBoviRazadeatBrucBeri
MMORGottOperXVIIHowaXVIIAcadLeonXVIIaitiArtyPeteGogoSaidStudManiComeArunInteTotaAmanQueeSatu
BernBriaMeinThisRobeTrusFromMarkGeorGeneXVIIHappAdidFranTitaEdwaCassSigmAutoTarcIntrNTSCNTSC
NTSCSoliLewiKrusAnneCrasDolbXIIIWinnMonsLouiKateSurvtuchkasHritWome

сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт