na forum jestem od niedawna, Zwerbowano mnie z NK :pZacznę od tego że co drugi weekend spędzam poza domem (czasami co tydzień) więc możliwość pilnowania diety od pon. do piątku. ( Dietę miałem w 70%, to znaczy dostarczałem odpowiednią ilość produktów aby utrzymać wagę, dlatego często miałem skoki wagi z 85 na 82 (zawsze mierzone rano po wypróżnieniu na czczo). Wiadomo dostarczałem odpowiednią ilość B . W .z tłuszczami był troszkę problem.
sierpień 1988r
182cm
85kg (spada po powrocie i wraca po 2 dniach :p- dlatego chce to zmienić)
Zapotrzebowanie 3300-3400kcal podbicie do 3700-3800
dostarczałem około 3100kcal i w sumie waga stała więc wszystko zależy od trybu (aktualnie nie pracuje ćwiczę 4 raz w tyg)
Rozpiska na 1kg masy ciała:
B:2,7g W:5g T :1,5g
białko [g]229,5 <--w diecie 104%
tłuszcze [g]127,5 <--95%
węglowodany [g]425 <<--99%
hmm rozpisałem sobie na szybkiego następującą dietkę:
Zaznaczę że mam zastępujące posiłki więc codziennie będę zjadał troszkę inaczej ale wartość odżywcza będzie identyczna. (zmiany będą dotyczyły rodzaju produktu oraz obróbki wstępnej i cieplnej) Podstawowa dietka w której będą zachodziły te zmiany leci następująco.
1. posiłek 9:00
Omlet
-jaja całe 240g ,
-wsianka 100g ,
-rodzynki 40g ,
-orzechy włoskie 40g ,
- woda 100g
B: 45,1g zw:26,2 Roś:18,9 W:97,4g T: 53.6g
2. posiłek 11:30-12:00
Twaróg smakowo
-makaron (ugotowany al dente) 100g ,
- Ser twarogowy chudy 150g ,
-Oliwa z oliwek 10g ,
-wiórki kokosowe 40g
-owoce 200-300g (soczyste)
B: 46g zw:32 roś:13g W:110g T:40g
3. 14:30-15:00
(przed treningowy)
-Ryż biały 100g
-pierś z kurczaka 150g
-warzywa 250g
B:42g zw:32 roś:10 W:87 T:3g
16:00
BCAA Xtra 10g
16:30(50)<trening>
18:00-18:30
BCAA 10g
4. 19:00
(po treningowy)
-Ryż biały 100g
-pierś z kurczaka 150g
-warzywa 250g
B:42g zw:32 roś:10 W:87 T:3g
5. Kolacja 22:00
-Tuńczyk 130g
-Serek wiejski 150g
-Oliwa z oliwek 10g
-Pajda chleba
50gB:40g zw:37g roś:3 T:19g W:29
6. (24:30, 1:00, 2:00, 3:00) <<< zalezy o której idę spać>>>
Matrix białkowy (syntrax) 30g < za chwilkę się skończy więc go nie będzie.
B: 23g
Produkty nie uwzględnione
-przyprawy(wszelakie zioła,pieprz)
-witaminy
-koncentraty pomidorowe, czosnkowe, (majonez)
- (co jakiś czas doładowanie z KFS w pociągu...)
- ciasta itp
-nie lubie kawy , herbaty ,słodkich gazowanych, soków sztucznych 100%.. piję sok tylko pomidorowy i woda czysta niegazowana (uzupełniam pomarańczami ) , raz na miesiąc jakaś szklanka coli.
Zamienniki:
-wszelakie mięcho: schab, karkówka, części kurczaka, indyka, szynki drobiowe, szyja, kości itp itd) (gotowane, smażone, pieczone (w rękawie)
-jaja (smażone, gotowane)
-ryby(makrele tuńczyki, oraz smażone filety rybne)
-warzywa, owoce( świeże, mrożone, suszone(gotowane, smażone, sałatki itp)
-makarony, ryże, ziemniaki (po treningowe)
-bakalie itp
Zobaczę jak to będzie wyglądało, jeśli uda mi się utrzymać w 90% to będzie pare kilo :p Cel 90kg (jak najwięcej mięsa) co tydzień ważenie i obliczanie zapotrzebowania od nowa itp.
nie mam problemów z zalewaniem więc jem to co lubię a zarazem zdrowo :p
Liczę na cenne rady!!!
