Pn: Klatka + bic
1. Wyciskanie na lawce prostej 12-10-8-6 powt.
2. Wyciskanie na skosie dodatnim sztanga/hantle 10-10-10-10 (1 tydz treningu sztanga, drugi hantle i tak naprzemian)
3. Skos ujemny hantle 10-10-10-10
4. Rozpietki 12-12-12
1. Uginanie ramion ze sztanga szeroko 12-10-8-6
2. W/w wąsko na modlitewniku 10-10-10
3. Hantle stojąc z supinacja/młotki 10-10-10
+ abs8

Wt: off

Śr: Plecy + tric
1. Drążek 8-8-8
2. Wiosłowanie szatnga podchwytem 12-10-8-6
3. Sciaganie drazka w siadzie za plecy/podchwytem 10-10-10-10
4. Sciaganie linki w siadzie nachwytem(maszyna) 10-10-10-10
5. MC 8-8-8
1. Prostowanie ramion nachwytem 10-10-10-10
2. Francuskie wyciskanie 12-10-8-6/francuskie jednorącz siedząc 10-10-10
3. Wyciskanie wąskie 12-10-8-6
+ abs8

Czw: off

Pt: Nogi + barki
1. Przysiady ze sztanga na barkach 15-12-10-8
2. Wspiecia z hantelkiem (łydki) 10-10-10
3. Przysiady wykroczne 10-10-10
1. Wyciskanie sztangi z przed glowy 12-10-8-6
2. Unoszenie sztangielek bokiem 12-12-12
3. Wyciskanie sztangielek 10-10-10
4. Tylne aktony 10-10-10
5. Szrugsy 20-20
+abs8

Wiek 24 lata, staż 5 lat z niewielkimi przerwami.
Czekam na komentarz i poprawki

Najpierw cwiczenia wielostawowe:) tj na barki najpierw wyciskania pozniej izolacja.
na szerokosc dorzuc wiecej tych cwiczen jak masz staz 5 lat:)
drazek podchwytem 15,15,15
drazek nachwytem 15,15,15
i na dobicie juz sciaganie do karku 10-8-6(progresja)/15,10,15(regresja)
Na nogi najpierw siady pozniej wykroki wspiecia na palce na samym koncu.
na tricepsy najpierw wasko, pozniej francuz, na koncu izolacja.
Pozdro

Wlasnie chcialbym poprawic szerokosc plecow. Jakie cwiczenie zmienic? Co wrzucic oprocz drazka?

Martwy ciąg 4s
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do brody w seri łączonej z przenoszeniem drążka wyciągu chwytem szerowkim 5s
Przyciąganie drążka wyciągu do karku chwytem maksymalnie szerokim 4s
Wiosłowanie sztangą stojąc 3s

drążek jako rozgrzewka może być

Martwy ciag jako pierwszy? Zawsze stosowalem jako ostatni jak plecy sa rozgrzane. A spojrz na moj plan, jakie cwiczenie zamienic zeby skatowac jak najbardziej najszerszy?

ja od zawsze robię jako pierwszy MC
Oczywiście poprzedzając to dobra rozgrzewką
Jak chcesz szerokość pleców to wszędzie szerokie uchwyty
(przenoszenia podciągania ściągania drążka itd)

A sciaganie drazka podchwytem do klatki czy lepiej katowac szeroko za kark? I czy dobrze robic wioslowanie sztanga podchwytem czy lepszy jest wioslowanie hantelkiem jednoracz?

lepiej za kark
ja zawsze nachwytem szeroko ściągam i do klatki i do pleców
sztangą robię raz tak raz tak zmiana co trening
możesz dać np 3s sztangą i 3s hantelkiem
warto kombinować w treningu i go urozmaicać
ja dziś przykładowo zrobiłem na nogi 10s przysiadów i była ładna masakra
a za tydzień zrobię zwykły trening

Drazek wspaniale cwiczenie na szerokosc!! jedna zasada: jak sie podciagasz mocno spinaj prostowniki zebys byl wyprostowany i zebys ciezar ciala ciagnal plecami a nie inna partia! 3x15 zmeczy Cie odpowiednio..ale jak Ci bedzie malo to sie dokatuj na wyciagach 20,15,12,10,8,6/30,30 bedziesz mial dosc.. DRAZEK JEST OK!

Śr: Plecy + tric
1. Drążek 8-8-8 / ściąganie drazka do klatki 8-8-8-8
2. Wiosłowanie szatnga podchwytem 12-10-8-6 / wiosłowanie hantlem 10-10-10
3. Sciaganie drazka w siadzie za plecy 12-10-10-8
4. Sciaganie linki w siadzie nachwytem(maszyna) 10-10-10-10 / ściąganie linek wyciągu górnego stojac (Małysz) 10-10-10-10
5. MC 8-8-8
a co myslicie nad tym planem??tydzien tak tydzien tak. Lubie urozmaicac trening