Chłopaki potrzebna mi pomoc w ocenie i modernizacji planu. zaczne go za trzy tygodnie, ale juz teraz chce miec wszystko dobrze ulozone:) ciezary oblicze jak bede konczyl fwb. a wiec za dwa tygodnie koncze trening fwb i przymierzam sie do HST. cel masa. po fwb niezle efekty mam, ale wiadome mi jest to, ze ten trening musze zmienic po 6 tygodniach.

Wiekszosc wie co to jest HST ale w roli malego przypomnienia jak powinno robic sie cykle:

1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń negatywnych czyli w ćwiczeniach w ktorych mam taką możliwość 3powtórzenia wykonuje sam, reszte z pomocą partnera w fazie "pozytywnej" czyli np przy wyciskaniu (dwa powt)- fazę 'opuszczania' w tych ostatnich dwóch powtórzeniach wykonuje bez pomocy kontrolowanym ruchem, w innym przypadku czyli kiedy nie trenuje z partnerem - używam obciążeń z ostatniego treningu 5tek czyli 100% jakim zrobimy 5powtorzen lub chcąc dalej progresjonować obciążenia a nie mając partnera treningowego moge robić cluster hst czyli rozkładanie poszczególnych serii na wiecej mniejszych czyli np serię 5powt na dwie serie - 3powt i 2powt.)

z tego co wiem to na wieksze grupy miesni przypadaja dwa cwiczenia, na mniejsze (bicek, tricek) jedno i tego chce sie trzymac.
a to plan (w zalozeniu) na dwa zestawy z tymi samymi partiami, lecz innymi cwiczeniami na dane grupy:) Oczywiscie pewnie podacie mi inne cwiczenia, ale z gory mowie wam, ze wiekszosc cwiczen zmienilem, zeby nie byly takie same jak w fwb...

ilosci cwiczen w seri nie podaje bo wymienilem wyzej i w kazdym micro-cyklu beda sie zmienialy
a seri chce jechac po dwie w kazdym cwiczeniu;)

A!!!

Nogi:
- Przysiady ze sztangą
- Wspiecia na palcach
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie
-rozpietki na płaskiej
Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia
Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc

B!!!

Nogi:
- martwy ciąg na prostych nogach
- Uginanie nóg w leżeniu
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
-rozpietki na ławce skosnej
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga nachwytem szeroko
- wiosłowanie sztanga podchwytem
Barki:
-unoszenia sztangielek do przodu z zatrzymaniem na wysokosci glowy
-unoszenia sztangielek na boki TIGY
Tricepsy:
-uginanie francuskie hantla jednoracz za glowe
Bicepsy:
- uginania ze sztangielkami (supinacja)



Myśle, ze w miare wszystko sprecyzowalem. czekam na fachowe opinie

W ostatnich dwóch mikrocyklach na małe grupy mięśniowe też będziesz robił kolejno 5 powt i 5 negatywnych?

W treningu B masz dwa ćwiczenia na dwójki - why?

W klatce zrobiłbym tak: skos dodatni, płasko, skos ujemny, rozpiętki - w ten sposób klatkę masz zaatakowaną z każdej strony w przeciągu tygodnia.

Farncuza ze sztangą zamieniłbym na prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie, żeby ruszyć trochę boczne głowy trica

nie myslałem o tym, ale raczej nie, bo to mało realne jest.

why? sam nie wiem dlaczego\pomyłka, zmienie, jak myslisz na jakie cwiczenie?

jesli chodzi o klate to nie powinno jechac sie plaskiej i skosa w jednym dniu treningowym. "opinie fachowcow".
druga sprawą jest to, ze nie mam niestety ujemnego skosa:\

to cwiczenie mam na trica w treningu B tylko ntroche niejasno to napisalem. myslalem tez o cwiczeniu, kurcze jak to sie profesjonalnie nazywa...<mysli> francuz hantelkami z supinacja:) lezysz na lawce iopuszczasz hantle do czola z supinacja. podobne do francuza z gryfem lamanym.

ale ogolnie plan niezly co??

W jedym tygodniu dałbym przysiad ze sztangą na barkach z tyłu w drugim przysiad przedni lub zercher.

Plan ok

Moim zdaniem całą sprawę utrudnia troszkę trening A i B ,ja wykonuję tylko jeden zestaw ćwiczeń ,czasami je zmieniając jak mi cos nie pasuje,lub gorzej z regeneracją,wtedy zmieniam ćwiczenie na lżejsze lub angazujące tą samą partię ,ale z innej jakby strony-atakując inne włokna mięsniowe.
Skoro tak Ci pasuje to ok .nie pisze ,że to żle ,ale bardziej wszystko komplikuje jak dla mnie.

Czytałęś coś na temat zasad w HST?

wszystko ,ale nie naśladuje ślepo kogos kto nie zna mojego organizmu i moich potrzeb dotyczących treningu
kieruję sie zasadami HST ,ale nie z zamkniętymi oczami.
Przy trerningu tylko A ,mozna lepiej dobierac cięzar ,lepiej widac postępy ,które są zauwazalne praktycznie z treningu na trening,przy formie A i B było to trudniejsze i gubiłem się z tym wszystkim,poza tym czasami jest jakas blokada w głowie do wykonania jakiegoś cwiczenia ,nie masz ochoty go zrobic ,albo dokucza Ci jakis ból i co wtedy ,dalej mam robic ślepo wszystko wg planu? A i B ??? Czasami drobna zmiana jest wskazana ,ale nie taka super zaplanowana ,tylko taka co wychodzi w praniu

chunga mowisz, ze wiesz wszystko o HST, ale jesli cie cos boli, bo np jestes juz w fazie 5 pow to przerwy miedzy dniami treningowymi powinny sie wydluzac. a trening A i B nie komplikuje niczego, wrecz przeciwnie, poniewaz atakujesz miesnie z kazdej strony:)
A i nikogo nie nasladuje slepo z tym treningiem. sam go ulozylem pod siebie i sprzet jaki posiadam.
jesli chodzi o "problem" dobierania ciezaru to juz przed rozpoczeciem kazdego treningu powinienes wiedziec jakie sa twoje maksy i ciezary jakie powinienes w danym dniu podnosic. i nie mam pojecia o jakich postepach mowisz po jednym treningu?przeciez co trening i tak powinienes zwiekszac obciazenie o 5% hehe
A co do blokady i braku checi do treningu to lepiej zrobisz dla zdrowia jak odpuscisz sobie jeden trening, bo wlasnie w takich chwilach najlatwiej o kontuzje.

cooler - on wie lepiej cokolwiek byś mu mówił i tłumaczył zrobi jak chce

interesuje mnie wymiana spostrzeżen przy HST,w tym momencie kto wie lepiej jest mniej wazne,każdy wie swoje i tyle
co do tych dłuższych przerw przy piątkach to zupełnie sie zgadzam ,czasami dzień przerwy to za mało