Witam.
Proszę o ocenę mojego planu treningowego oraz ew. modyfikację


PONIEDZIAŁEK: Klatka
1. Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serie, ilość powtórzeń 14;12;10;10
2. Rozpiętki na ławce skos górny: 3 serie, ilość powtórzeń 12;10;8
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc: 4 serie, ilość powtórzeń 14;12;10;8
4. Wyciskanie sztangi, skos dolny: 4 serie, ilość powtórzeń 14;12;10;8
5. Wyciskanie sztangielek, skos górny: 3 serie, ilość powtórzeń 12;10;10

Czas treningu: 1,5h.

ŚRODA: Biceps, triceps, przedramię
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją: 4 serie, ilość powtórzeń: 12;11;10;9
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną z podchwytem na modlitewniku: 3 serie, ilość powtórzeń: 10;9;8
3. Ćwiczenie 21 (polega na uginaniu przedramion ze sztangą podchwytem 10 powtórzeń, następnie począwszy
od dołu do osiągnięcia kontu 90stopni(połowa ruchu) 10 powtórzeń, następnie od góry do 90 stopni w dół (połowa ruchu) 10 powtórzeń)
4. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz: Lewa ręka 4 serie, ilość powtórzeń 14;12;10;8 (tak samo prawa)
5. Prostowanie przedramion ze sztangielkami jednorącz w oparciu o ławkę: 3 serie, ilość powtórzeń 10;9;8 lub
pompki w podporze tyłem.
6. Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem: 4 serie, ilość powtórzeń 14;12;10;8

Czas treningu: 1,5h

PIĄTEK: Barki, nogi
1. Wypychanie nóg na suwnicy: 4 serie, ilość powtórzeń 14;10;10;8
2. Wspięcia na palce siedząc na maszynie: 3 serie, ilość powtórzeń 13,12,11
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc: 4 serie, ilość powtórzeń 14;12;10;8
4. Ściąganie klamer na maszynie: 3 serie, ilość powtórzeń 12;10;8
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie: 3 serie, ilość powtórzeń 12;10;8
6. Wznosy barków "szrugsy": 3 serie, ilość powtórzeń 12;10;8
7. Wyciskanie sztangielek: 4 serie, ilość powtórzeń 12;10;8

Czas treningu: 1,5h


Jak oceniacie mój trening? Czy odpowiednio połączyłem poszczególne partie ciała?
Proszę o Waszą opinie, pozdrawiam

PRIMO

Najpierw cwiczenia wielostawowe pozniej izolacja:)

na klatke:
plasko 12,10,8,6
skos dol 12,10,8
skos gora 12,10,8
rozpietki plasko 20,20,20,20,20 < starczy.

Bicepsy:
najpierw 21 ( i 21 polega na 7pow od dolu do polowy, 7pow od polowy do gory,7pow pelnych,dlatego nazywa sie 21 bo 7+7+7=21)
supinacja nastepnie
na koniec modlitewnik jako izolacja

Tricepsy:
doloz tu:
francuz lezac
francuz siedzac jednoracz
i na koniec izolacja wyprosty ramion w tyl w oparciu o lawke.

Barki: nie masz na nie nic praktycznie oprocz wyciskania na barki
Wyciskanie na barki
unoszenie przodem
unoszenie bokiem

Nogi:
Wypychanie nog na suwnicy
uginanie podudzi
wyprosty
wspiecia na palce
Ale i tak do nog dalbym krola cwiczen: PRZYSIADY!

Na plecy co masz?? sciaganie wyciagu gornego do karku(ale napisales ze to na barki)

Plecy:
podciaganie nachwytem do klatki
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku
wioslowanie jednoracz
MARTWY CIAG
szrugsy ( tak, szrugsy sa na plecy, gdyz to dzwigacze lopatki tzw. kaptury).

Dzięki za odpowiedź. A jak to wszystko połączyć, żeby miało ręce i nogi? Może klatka + biceps, triceps + barki + przedramię, nogi + plecy?
Jak sądzicie?

klatka+biceps
plecy+triceps
nogi+barki

klatka+nogi
plecy +biceps
barki +triceps

klatka+triceps
plecy+biceps
nogi+barki

Wybieraj:) ja Ci polecam na poczatek 1 opcje:)

testowalem opcje 1 i 3 i sa naprawde OK. Ktora wybierzesz to juz kwestia indywidualna

ja trenuję dokładnie taki zestaw jak w pierwszej opcji.... polecam

ja bym był za 1 tylko dałbym pierwsze barki potem nogi
ale to już kwestia indywidualna j/w

Lord napisał:ja bym była

i sie wydało

o kurde grubo grubo
hahaha

Lord napisał:ja bym był za 1 tylko dałbym pierwsze barki potem nogi
ale to już kwestia indywidualna j/w

Dzisiaj właśnie zacząłem od barków a potem nogi