Jak przyjmować suplementy
Przypomnę w wielkim uproszczeniu wiadomości na temat przewodu pokarmowego.
Otóż cokolwiek zjemy lub wypijemy trafia przez przełyk do żołądka, gdzie czekają kwasy trawienne mające na celu rozłożenie pokarmu na składniki odżywcze. I tak:

węglowodany proste (glukoza) - przechodzą przez żołądek najszybciej

węglowodany złożone (np.skrobia) - znajdujące się np. w ryżu, płatkach, chlebie są rozbijane na cukry proste tzn. długie łańcuchy węglowodanowe są cięte na krótsze odcinki

białka - długie łańcuchy proteinowe są cięte na aminokwasy
Pokarm przebywa w żołądku ok.1-2h zależnie od składu. Następnie treść żołądka przesuwa się do jelit, gdzie wszystkie składniki odżywcze przez ścianki jelita dostają się do krwi. Dopiero wtedy wraz z krwią składniki odżywcze (aminokwasy, glukoza i kwasy tłuszczowe) mogą trafić do komórek mięśniowych.

Czym są suplemety, a w szczególności tzw. produkty specjalne (kreatyna, glutamina, aminokwasy)? Są to substancje występujące normalnie w pożywieniu, jednak w ilości niewystarczającej dla ciężko trenującego kulturysty. Dlatego należy uzupełniać ich niedobór przez odpowiednią suplementację.

Dlaczego suplement powinien jak najszybciej przejść przez żołądek i trafić do jelit? Dlatego, że cząsteczki suplementu są duże i nietrwałe więc mogą być łatwo uszkodzone (rozłożone, zniszczone) przez soki żołądkowe. Dlatego suplement powinien być wchłonięty jak najszybciej.

Jak zapewnić szybkie wchłanianie suplementu? Należy go przyjmować na pusty żołądek i pozwolić mu przejść przez niego jak najszybciej. Jeżeli zjemy coś przed lub po przyjęciu suplementu to wymiesza się on z pokarmem i na długo zostanie w żołądku aż do całkowitego strawienia. Dlatego nie powinno się nic jeść przynajmniej ok.1h przed i 45min-1h po przyjęciu suplementu.

W przypadku kreatyny sprawa nabiera szczególnego znaczenia, gdyż przyjmując ją z glukozą liczymy na działanie insuliny, która powinna przetransportować kreatynę z krwi do komórek. Jeżeli zjemy coś tłustego w momencie gdy cała kreatyna nie trafiła jeszcze do mięśni, tłuszcz zablokuje wydzielanie insuliny, kreatyna zostanie wyłapana z krwi przez nerki i trafi do kanału. Jeżeli przyjmujemy prawidłowo kreatynę ale bez glukozy, to co prawda trafi ona do krwi , ale po 1-1.5h większość zostanie wyłapana przez nerki. Bez glukozy do mięśni trafi około 40% tego z co z glukozą. Dlatego tak ważne jest przyjmowanie glukozy do kreatyny.

Powyższy mechanizm nie dotyczy oczywiście odżywek białkowych, weight-gainerów i odżywek typu carbo. One ulegają trawieniu jak inne pokarmy.

Substancje chemicznie trwałe jak witaminy, minerały, vanadyl itp. nie są podatne na działanie kwasów więc można je przyjmować o dowolnej porze.

Opis suplementów – dawkowanie.


1. Kreatyna : jest ergogenikiem sportowym gdyż poprawia zarówno wydolność tlenową jak i beztlenową oraz poprawia wytrzymałość, siłę i masę mięśniową. Szerokie działanie kreatyny związane jest z jej funkcją transportową i magazynową rodników fosforanowych - najważniejszych molekuł energetycznych i regulatorowych komórek. Wiele osób zażywających kreatynę zauważyło także poprawienie swoich parametrów wytrzymałościowych. Nie ważna jest przy tym forma przyjmowanej kreatyny (tabletki czy proszek). Istnieje możliwość wzmocnienia działania kreatyny poprzez przyjmowanie jej z niektórymi produktami zawierającymi proste węglowodany, np. z sokiem pomarańczowym. Czynnikiem hamującym działanie kreatyny może być kofeina. Nie zaleca się spożywania kofeiny na godzinę lub dwie po zażyciu kreatyny. Kreatyna jest od lat stosowana w leczeniu chorób serca, głównie w postaci zastrzyków i wlewów dożylnych.
Aby kreatyna zadziałała jak najlepiej, trzeba nasycić nią mięśnie. Są na to dwa sposoby. Tzw. ładowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a następnie dawka podtrzymująca 5g dziennie. Pozytywna reakcja występuje wówczas, gdy dochodzi do szybkiego zwiększenia wagi i rozmiarów mięśni, nawet bez jedzenia dodatkowych węglowodanów czy białka. Dotyczy ona 70-80% ludzi stosujących kreatynę, a więc zdecydowanej większości.
Ten drugi sposób nie dość, że oszczędza pieniądze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania wody czy zaburzeń żołądkowo-jelitowych(przyjmowanie kreatyny w dawkach 5g bez ładowania).
Pozostałe 20-30% osób nie reaguje na kreatynę ani przy jednym, ani przy drugim sposobie dawkowania.
Gdy mięśnie są już nasycone, nadmiar kreatyny wydala się w postaci kreatyniny. Wybaczcie nam teraz nieco wywodów naukowych. Z moczem wydala się dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi ciała. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwiększa się podczas intensywnego wysiłku. Kulturysta o wadze 100 kg może tracić 3-4 g kreatyny dziennie (sądząc po wydalaniu kreatyniny). To tłumaczy czemu dawka podtrzymująca monohydratu kreatyny powinna wynosić 5g dziennie. Oczywiście dostarczanie jej z pożywieniem (szczególnie z czerwonym mięsem) zmniejsza zapotrzebowanie na suplementy zawierające monohydrat kreatyny. Zmniejszenie spożycia kreatyny do ilości, która bardziej odpowiada temu, co organizm stracił może ograniczyć potencjalne działania niepożądane w postaci zatrzymania wody czy zaburzeń elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu kreatyny dziennie powinno być w sam raz.

Jak zwiększać wchłanianie kreatyny?
Zwiększający się poziom insuliny umożliwia lepsze wchłanianie kreatyny i wypełnienie nią mięśni. Ważne jest jednak to, w jaki sposób doprowadzić do wzrostu wydzielania insuliny?
W przeszłości uważano, że najlepiej robią to węglowodany. Ostatnio jednak wielu producentów suplementów wypromowało nowy preparat będący połączeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-liponowego. Ostatnie badania wykazały, że 50g białka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny porównywalny z 90g dekstrozy.
Jedzenie białka z kreatyną i węglowodanami nie tylko dostarcza węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu, lecz także aminokwasów wykorzystywanych do naprawy mięśni szkieletowych i syntezy nowej tkanki mięśniowej. Model białkowo/węglowo­danowo/kreatynowy jest znacznie lepszym mechanizmem budowy w kulturystyce, gdyż nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwasów, ale również zapewnia wystarczającą ilość węglowodanów prostych wywołujących efekt ze strony insuliny i jednocześnie pozostaje w przedziale odchudzających diet niskowęglowodanowych.

Najlepsza pora na kreatynę
Ponieważ trening zwiększa gromadzenie się kreatyny w mięśniach o około 10%, najskuteczniej będzie przyjmować kreatynę tuż po treningu. Pamiętaj, że biorąc kreatynę razem z białkiem i węglowodanami zwiększasz zapotrzebowanie mięśni na wodę i ich zdolność do syntezy białka.

Czy Przyrost masy po kreatynie to tylko woda?
Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, że woda stanowi większość początkowego przyrostu masy, podobnie jak w przypadku ładowania węglowodanów. Wstępny przyrost masy ocenia się na 1-3kg.
Biorąc pod uwagę, że gromadzenie się kreatyny w mięśniach stopniowo ulega zwiększeniu poprzez przyjmowanie jej z dużą ilością węglowodanów prostych lub z połączeniem białka z węglowodanami, należy przyjąć że zatrzymanie wody w tkankach może dojść do 4-5kg. W związku z tym opowieści o tym, że ktoś zwiększył masę o 5kg w ciągu zaledwie 7 dni mogą być prawdziwe. Jednakże wówczas wzrost masy nie jest spowodowany przyrostem mięśni, tylko zatrzymaniem wody w tkankach.

Czy kreatyna powoduje zaburzenia żołądkowo-jelitowe?
Uważa się, że kreatyna ulega całkowitemu wchłanianiu w jelicie cienkim. Choć brak jednoznacznych dowodów, by kreatyna powodowała bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy wymioty, niektórzy obserwują u siebie takie objawy.
Może to być związane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawiła się na rynku, była dość grubo zmielona, co mogło zmniejszyć jej wchłanianie w jelicie. W ciągu ostatnich lat producencie nauczyli się mielić kreatynę na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie słyszy się skarg na to, by powodowała jakieś zabu­rzenia żołądkowo-jelitowe.
Po drugie, ważne jest to, czy przyjmuje się ją przed czy podczas treningu. Trening u wielu osób nasila ruchy jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny - czy wielu innych pigułek lub proszków - tuż przed lub w trakcie treningu może czasem powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
Pij dużo wody. Przyjmowanie kreatyny może zwiększyć odwodnienie, dlatego radzimy, by stosując kreatynę jednocześnie zwiększyć spożycie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi ciała. Jeśli ćwiczy się w upale lub poci się obficie podczas treningu, należy pić jeszcze więcej.


PODSUMOWANIE
Radzimy, by stosować kreatynę po treningu w połączeniu z napojem węglowodanowo - białkowym. W przeszłości sugerowaliśmy, by kreatynę brać na czczo podczas fazy regeneracji, 30 minut przed mieszanym posiłkiem (by ograniczyć jej rozpad pod wpływem soku żołądkowego). Ostatnio jednak zalecamy łączyć ją z 50g białek serwatki i 50g węglowodanów prostych i przyjmować podczas potreningowej regeneracji. W zależności od wagi ciała można brać tego trochę więcej lub trochę mniej. Kilku zawodowych kulturystów, łącznie z Ronnie Colemanem i Milosem Sacrev stosuje po treningu następujące połączenie: 50g izolowanch białek serwatki, 50g dekstrozy i 3g kreatyny. Zdaniem Victora Conte z Balco Labs w Burlingame w Kalifornii połączenie to staje się coraz bardziej popularne wśród sportowców. Nasze obserwacje i doniesienia od dosłownie setek kulturystów i sportowców siłowych mówią nam, że jest to najbardziej ekonomiczna i najskuteczniejsza metoda stosowania kreatyny.


przykładowy cykl :
5 gr kreatyny po terningu z rybozą ( 5gr) lub glukozą ( 50-70 gr)
cytrynian lub pirogronian kreatyny w dawce 5 gr rano lub wieczorem

2. Glutamina :
Powstrzymuje rozpad białek i ułatwia ich odbudowę. Ułatwia nabywanie siły i masy mięśniowej. Należy do najcenniejszego suplementu sportowego. Podczas wytężonej pracy dochodzi do znacznego rozpadu białek - katabolizm, który z jednej strony wzmaga anabolizm (budowę białka), z drugiej zaś, gdy jest nadmierny hamuje rozwój masy. W pierwszym okresie regeneracji po wysiłku, większość potencjału anabolicznego komórek kierowana jest do odbudowy strat, zaś dopiero później następuje nadbudowa białek prowadząca do rozwoju muskulatury. Glutamina optymalizuje ten proces łagodząc katabolizm. Glutamina jest także podstawowym magazynem i dystrybutorem azotu - pierwiastka niezbędnego do budowy mięśni. Jest wykorzystywana także we wspomaganiu bardzo długich wysiłków tlenowych (np. maraton).

Biochemiczne oddziaływanie na komórki
W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada białka do aminokwasów, aby móc je spalić w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekształcane są w kwas glutaminowy, z którego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wchłaniana w jelicie i zostaje przekształcona w L-alaninę, która z kolei staje się źródłem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "nośnikiem" azotu. Dzięki szczególnej budowie cząsteczkowej, może łatwo syntezować amid azotowy i przetransportować go w organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mięśniowej. L-glutamina, która zwykle uwalnina jest z tkanki mięśniowej, poprawia czynność przewodu pokarmowego, zwiększa produkcję glikogenu w wątrobie i potrzebna jest do rozkładu "trucizny komórkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina pełni również za inne ważne funkcje w komórkach. Zwiększa biosyntezę DNA i RNA, pobudza wzrost komórek i jest potrzebna do wytworzenia określonych aminocukrów, kwasu aminomasłowego-gamma (GABA) i jak wspomniano wyżej, białek. Na koniec, udział L-glutaminy jest niezbędny przy biosyntezie glutationu, najważniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obrębie komórki. L-glutamina stymuluje komórki systemu odpornościowego -immunocyty- którym jest potrzebna do przemian energetycznych i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odpornościowej potrzebnej potrzebna są wysokie stężenia L-glutaminy w plazmie. Niski pożiom L-glutaminy wpływa niekorzystnie na działanie systemu odpornościowego. Osłabienie tego systemu, które często wiąże się z przetrenowaniem, w pierwszej linii powodowane jest przez zwiększone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej stężenie w plazmie może być przez długie tygodnie znacznie zredukowane.

L-glutamina czy kwas glutaminowy
Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy są bardzo podobnymi substancjami, które ulegają w organizmie wzajemnym przekształceniom. Bardzo duże znaczenie ma jednak to, którą z tych substancji suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich stężeniach działa niekorzystnie na układ nerwowy, czemu organizm musi przeciwdziałać. Ponadto, przekształcenie kwasu glutaminowego w L-glutaminę, sczególnie w warunkach stresu (a więc wtedy, gdy L-glutamina jest szczególnie potrzebna), nie zawsze jest możliwe w wystarczających ilościach. Składnikiem Twojego suplementu żywności powinien być więc nie kwas glutaminowy a aminokwas L-glutamina.

Występowanie L-glutaminy
L-glutamina występuje w prawie wszystkich białkach. Szczególnie duże ilości zawiera gliadyna (31%), kazeina (24%), białko serwatkowe (7%), białko z kukurydzy i z soi (6%). Kwaśny glutamian sodowy często jest stosowany jako przyprawa.

Działanie antyoksydacyjne u sportowców
Obce substancje, które przenikają do organizmu, są wchłaniane przez białe ciałka krwi i z pomocą chemikaliów przekształcane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszczą błony komórkowe i powodują szkody w DNA. L-glutamina, która uczestniczy w tworzeniu antyoksydantów i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach oczyszczających w wątrobie, daje ochronę przed tymi substancjami i stresem, który jest wynikiem intensywnego treningu.

Przyrost masy mięśni
Wiadomo dzisiaj, że intensywny trening siłowy wspomaga własne procesy anaboliczne organizmu. Ironią losu jest, że powoduje on również redukcję tkanki mięśniowej. Jeżeli sterowana przez trening synteza białek przewyższa związaną z nim redukcję, wynikiem jest przyrost masy i siły mięśni. Przeprowadzone testy wykazały, że L-glutamina zarówno zwiększa jak i ogranicza redukcję białek - co oznacza, że działa zarówno anabolicznie jak i antykatabolicznie.

Działanie L-glutaminy na przyrost masy mięśni
L-glutamina potrzebna jest do zwykłej syntezy białek w mięśniu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy) budulcem tkanki mięśniowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mięśni nie jest możliwy. Działanie L-glutaminy polega ponadto na zwiększeniu uwodnienia i objętości poszczególnych komórek mięśniowych. Nowe testy wydają się potwierdzać hipotezę, że nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia komórki jest decydujący dla syntezy białek. Zwiększone uwodnienie komórek działa anabolicznie i stymuluje syntezę białek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie - zmniejszone uwodnienie komórek działa katabolicznie. W nowoczesnej nauce o żywieniu zakłada się, że podczas procesów starzenia się organizmu, redukcja tkanki mięśniowej w mniejszym stopniu wiąże się z negatywnym bilansem azotowym ( a więc zmniejszonym spożyciem białka) niż ze zmniejszonym uwodnieniem komórek mięśniowych. Można by powiedzieć, że człowiek podobnie jak rośliny, starzejąc się "usycha". L-glutamina jest znakomitym suplementem "antiage", co należałoby może powiedzieć kobietom, które próbują walczyć ze zmarszczkami przy pomocy różnego rodzaju kremów. Procesu uwodnienia komórek mięśniowych (gromadzenia się wody) nie należy jednak mylić ze zwiększonym gromadzeniem się wody przy braku równowagi sodu i potasu. Przy takim braku równowagi woda gromadzi się w podskórnej tkance tłuszczowej, przez co muskulatura "rozlewa się". Uwodnienie komórek mięśniowych to gromadzenie się wody bezpośrednio w jądrze komórki, przez co zwiększa się jej objętość i muskulatura sprawia wrażenie twardszej i pełniejszej.

L-glutamina i jej wpływ na hormon wzrostu (HGH)
Testy wykazały, że L-glutamina zwiększa również poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest podstawowym hormonem przysadki mózgowej i najważniejszym czynnikiem dla przyrostu masy mięśni. Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu beztłuszczowej masy mięśni i równocześnie redukcji tkanki tłuszczowej. Większa część hormonu wzrostu wydziela się w nocy, podczas przeprowadzanych testów zaobserwowano jednak, że stres, kontuzje i intensywny trening również przyczyniają się do jego wzmożonego wydzielania. Na początku nowego treningu, lub jeśli zmieniasz przyzwyczajenia treningowe, możesz więc liczyć na duże przyrosty masy mięśni. Takie zmiany stanowią dla organizmu sytuacje stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosować się do nowych sytuacji organizm buduje nową tkankę mięśniową, aby móc sobie lepiej z tą nową sytuacją poradzić. Jeśli organizm już się przystosował, reakcja osłabia się. Częste zmiany przyzwyczajeń treningowych to dobry sposób na trwałe wydzielanie dużych ilości hormonu wzrostu. Powinieneś zawsze starać się, by nie dopuścić do całkowitego przystosowania organizmu.

L-glutamina a redukcja tkanki tłuszczowej
Pomimo tego, że dysponujemy obecnie tylko niewielką ilością informacji naukowych na ten temat, związek między L-glutaminą i redukcją tkanki tłuszczowej jest wyraźnie widoczny. Przeprowadzone testy wykazały, że dodatkowe ilości L-glutaminy podczas stosowania wysokotłuszczowej diety wiążą się z redukcją tkanki tłuszczowej. Dokładny sposób działania nie jest jeszcze znany.

L-glutamina, sporty wytrzymałościowe i infekcje
Wyniki badań wykazały fenomenalne i różnorodne działania tego warunkowo niezbędnego aminokwasu. Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykazały, że suplementacja L-glutaminy wyraźnie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje częstość infekcji klinicznych i co chyba najważniejsze - zmniejsza ilość dni, które pacjenci muszą spędzić bezczynnie w szpitalu. Przekonujące jest działanie antymikrobiotyczne L-glutaminy może być wskazana również w przypadku innych chorób powodujących utratę dużych ilości azot, urazów, posocznicy, czy chronicznych schorzeń o nieznanych przyczynach. Dalszym działaniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrzęków, które są klasycznym przykładem uszkodzeń tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne.

Formy L-glutaminy
Ponieważ L-glutamina w wolnej formie nie jest szczególnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje się jej do gotowych zastrzyków. Problemy związane z niestabilnością L-glutaminy powodują szeroko zakrojone poszukiwania patentów i preparatów pokrewnych. W mózgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny, niektóre inne dwupeptydy zawierające L-glutaminę zostały ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in.. również glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy są wyjątkowo drogie i warto je stosować właściwie tylko w postaci roztworów. W suplementach żywności stosuje się gotowe roztwory i dzięki temu można - bez żadnych uszczerbków - stosować czysty aminokwas w korzystnej cenie. Wśród suplementów znajdujemy również hydrolizaty białkowe o wysokiej zawartości L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a więc peptyd z 80% -ową zawartością L-glutaminy i kwasu glutaminowego. Taki suplement mógłby, przy założeniu, że rzeczywiście można go wyprodukować, stać się dla Ciebie "non plus ultra" zaopatrzenia w L-glutaminę.

Sposoby dawkowania
Spożycie L-glutaminy powinno być rozłożone na cały dzień. Łączna dawka powinna wynieść między 20 g (sporty siłowe) a 40 g (sporty wytrzymałościowe), w zależności od intensywności treningu, kondycji fizycznej i ewentualnych chorób. Ta dawka powinna być podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo ważne jest spożycie bezpośrednio po treningu, w celu bezpośredniego uzupełnienia wykorzystanych zapasów L-glutaminy, aby nie dopuścić do stanów katabolicznych. Bezpośrednie spożycie L-glutaminy po treningu powoduje również wzmożone wydzielanie hormonu wzrostu, przez co mięśnie wprowadzone są w stan anaboliczny.

przykładowe dawkowanie:
- 10 gr po treningu
- 10 gr na noc

wskazówki:
nr1. nie ma większego znaczenia jakiej firmy kupisz glutaminę więc kieruj się w wyborze ceną
nr2. pamiętaj aby produkt który wybierzesz był czystą glutaminą a nie jej peptydem !!



3. L-KARNITYNA
- kontroluje transport substratów energetycznych do mitochondriów (organelli komórkowych odpowiedzialnych za gospodarkę energetyczną). Jednocześnie pełni rolę magazynu i transportera rodników acetylowych - molekół niezwykle istotnych dla energetyki pracy. W medycynie stosowana głównie jako protektor serca i układu nerwowego oraz "spalacz tłuszczu" w leczeniu otyłości. W sporcie wykorzystywana szeroko z uwagi na właściwości odchudzające (spalacze tłuszczu) (dyscypliny z limitami wagowymi i kulturystyka) oraz dla poprawy wydolności tlenowej (dyscypliny wytrzymałościowe i wytrzymałościowo-siłowe).

dawki polecane to 3 gr dziennie ale skuteczność tego preparatu mogli odczuć tylko nieliczni z nas :<





4. TYROZYNA

Prawdopodobnie nie znajdziesz suplementu typu "umysł - ciało" który nie zawierałby L-tyrozyny, jednego z aminokwasów endogennych, który jest wykorzystywany do produkcji dopaminy, adrenaliny i nor adrenaliny - neuroprzekaźników odpowiedzialnych za procesy i stymulacji.
W doświadczeniach wykryto, ze podczas treningu znacznie spada poziom L-tyrozyny. A wzrost następuje podczas odpoczynku. To potwierdziło teorie jakoby w czasie ćwiczeń L-tyrozyna była pobierana z krwi do produkcji energii i dowiodło istnienia związku pomiędzy dostępnością L-tyrozyny a zmęczeniem mięśni. Zatem wzrost zapasów L-tyrozyny przed treningiem powinien umożliwić trening o wyższej intensywności aż do absolutnego wyczerpania mięśni.

Przeciętna stosowana ilość:
Wybieraj preparaty zawierające 1,5 - 3g L-tyrozyny i stosuj je w dwóch dawkach dziennie: wcześnie rano na czczo oraz na około godzinę przed treningiem. By zwiększyć jej działanie, niektórzy eksperci zalecają dodatkowo podawać 500-750 mg DL - fenyloanaliny, będącej prekursorem L-tyrozyny. Jednak nie radzimy robić tego wieczorem, gdyż L-tyrozyna współzawodniczy w procesie, w którym L - tryptofanu (aminokwas egzogenny) powstaje serotonina, neuroprzekaźnik konieczny do odprężenia i dobrego nocnego spoczynku.



5. Koenzym Q10 stał się popularny w Europie jako środek przeciwdziałający starzeniu się ze względu na swe własności przeciwutleniające. Oznacza to, że potrafi on przeciwdziałać uszkodzeniom komórek spowodowanym działaniem wolnych rodników. Niektóre zadziwiające badania wykazały, że Q10 zwiększa produkcję energii w mitochondriach u osób z różnego rodzaju zaburzeniami mitochondrialnymi i dostarcza zastrzyku energii w przypadku niedomogi serca. Ale w żadnych pracach nie udowodniono jego działania na przyrost mięśni czy siły. W rzeczywistości w jednej z prac, w której badani intensywnie ćwiczyli na rowerze wykazano, że Q10 zwiększał uszkodzenie mięśni i zwalniał wzrost pojemności treningowej. Także u sportowców wytrzymałościowych Q10 nie poprawia wydolności. Może on być stosowany jako środek przeciwko starości lub u ludzi z zaburzeniami mitochondrialnymi, ale nie doda więcej mięsa do Twoich kości. Zazwyczaj stosuje się go w dawce l00 mg dziennie.



6. Pirogroniany. Uważa się, że poprawiają one skład ciała, zwiększają zawartość glikogenu w mięśniach i ich wytrzymałość, a także poprawiają profil lipidów krwi. Pirogroniany powstają w procesie rozpadu glukozy w celu produkcji ATP, cząsteczki energii w organizmie. W warunkach tlenowych mogą być zużywane do produkcji dodatkowego ATP; w warunkach beztlenowych pirogroniany zostają przekształcone w mleczany.
Do niedawna pirogroniany nie budziły zbytniego entuzjazmu. We wszystkich badaniach na ludziach podawano je w dużych dawkach (22-24g dziennie) osobom otyłym na diecie niskokalorycznej. Mimo że podawanie pirogronianów spowodowało statystycznie istotny spadek tkanki tłuszczowej, to ilość ta ograniczała się zaledwie do kilku kilogramów.
Wyniki ostatnich badań zaprezentowane w 1998 r. na sympozjum Amerykańskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej wykazały, że mała ilość pirogronianów skutecznie pobudza spalanie tłuszczu i być może zwiększa również masę mięśniową. W badaniu tym podawano bądź placebo, bądź 6g pirogronianów dziennie, a wszystkie osoby badane ćwiczyły przez 30 minut, pięć razy w tygodniu. Po sześciu tygodniach u osób otrzymujących pirogroniany zaobserwowano przeciętnie: spadek tkanki tłuszczowej o 2,16kg, wzrost beztłuszczowej masy ciała o l,53kg, zwiększenie tempa spoczynkowej przemiany materii o 2,2% i uczucie większego wigoru, określone w kwestionariuszu Profilu Nastroju. To nowe doniesienie wygląda obiecująco, choć nadal obawiam się, czy otrzymamy podobne rezultaty u kulturystów bądź innych ciężko trenujących sportowców.
Poza gazami w jelitach pirogroniany nie mają innych działań niepożądanych. Jeśli zdecydujesz się na nie, nie bierz ich bezpośrednio przed treningiem, zwłaszcza na początku. Mogłoby to spowodować szybszy spadek ilości glikogenu w wątrobie i w mięśniach oraz zmniejszenie wytrzymałości. Zalecana dawka wynosi 6g dziennie.

7. Efedryna to działająca termogennie substancja pochodząca z rośliny zwanej mahuang. Działanie termogenne polega na większej produkcji ciepła i w związku z tym na większym wydatkowaniu kalorii. Ma ona silne działanie pobudzające na prawie wszystkie tkanki w organizmie, łącznie z sercem i ośrodkowym układem nerwowym. Jej budowa jest bardzo zbliżona do metamfetaminy, która podobnie działa na mózg. Co ciekawe, efedryna działa silniej w połączeniu z kofeiną lub z aspiryną. Efedryna z kofeiną może dać dwukrotnie większy spadek wagi ciata u osób na diecie niskokalorycznej i ułatwić spalanie tłuszczu chroniąc jednocześnie mięśnie u odchudzających się otyłych osób.
Mimo to nie znamy skutków jej działania na tkankę tłuszczową i ciężar ciała u intensywnie trenujących kulturystów. Podejrzewam, że oni też traciliby tłuszcz. Ale nie polecam efedryny, gdyż nie sądzę, że jest bezpieczna. Ma ona wiele działań niepożądanych: bezsenność, niepokój, pulsujące bóle głowy, drżenie, osłabienie, zawroty głowy, przyspieszone bicie serca. Wysokie dawki powodują halucynacje. Najgroźniejszym skutkiem przedawkowania może być krwotok mózgowy, drgawki, zaburzenia rytmu serca, nadciśnienie i szybki, nieregularny oddech. Jeśli więc nawet efedryna rzeczywiście działa, to większość jej działań nie jest tym, czego szukasz. To ryzykowna gra. Przeciętnie stosuje się dawki 20-40 mg trzy razy dziennie, nie przekraczając dziennej dawki 60-120mg. Jednorazowa dawka powyżej 40 mg może być bardzo niebezpieczna dla życia.

8. elektrolity :
Składniki mineralne (określane inaczej jako minerały lub sole mineralne) są niezbędne do utrzymania na określonym poziomie procesów fizjologiczno - biochemicznych organizmu.
W sportach siłowych minerały są substancjami ciągle niedocenianymi, pozostającymi w cieniu witamin. Tymczasem są one równie ważne, a niedobór choćby jednego z nich powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu ustroju. Wzmożony wysiłek fizyczny wymaga zwiększonego dostarczania wielu makro i mikroelementów, zarówno tych, które biorą udział w regulowaniu procesów przemiany materii, jak i uczestniczących w procesach budowy tkanek. Kulturyści powinni spożywać odpowiednio większe ilości potasu, sodu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu.

Wapń (Ca)
Niezbędny dla wzrostu oraz wzmocnienia kości i zębów. Ponadto wspomaga krzepnięcie krwi oraz czynność układu nerwowego. Niedobór wapnia powoduje wadliwe przenoszenie bodźców nerwowych i kurcze mięśni. Witamina D oraz laktoza (cukier z mleka) poprawiają wchłanianie wapnia.
Dawkowanie:
Norma dzienna obowiązująca dla osób uprawiających kulturystykę nie może być niższa od 900-1200 mg, a niekiedy zapotrzebowanie na wapń może być znacznie wyższe (np. podczas diety wysokobiałkowej).


Magnez (Mg)
Niedobór magnezu znacznie zmniejsza wydolność fizyczną, prowadzi do wyczerpania i bolesnych skurczów mięśni. Magnez warto jest podawać łącznie z witaminą C, ponieważ potęguje się ich działanie ochronne. Wysokie spożycie tłuszczów i alkoholu ogranicza wchłanianie magnezu.
Dawkowanie:
Średnie dzienne zapotrzebowanie waha się w granicach 300-400 mg, jednak w dyscyplinach siłowych zapotrzebowanie może być zwiększone nawet do 1000 mg.


Fosfor (P)
Ważny ze względu na swój udział w wewnątrzkomórkowej produkcji energii i fosfokreatyny.


Dawkowanie:
Średnia dawka podstawowa waha się w granicach 800-1200 mg.


Potas (K)
Obfite pocenie się może szybko doprowadzić do niedoboru tego pierwiastka. Skutkami są słabość mięśni i w ciężkich przypadkach zaburzenia rytmu serca.
Dawkowanie:
Średnia norma dzienna to 2000 mg.


Sód (Na)
Pierwiastek bardzo rozpowszechniony, występuje w dużej ilości w diecie pod postacią soli kuchennej. Do przejściowego niedoboru sodu może dojść na przykład podczas kilku pierwszych dni intensywnej pracy treningowej, kiedy organizm nie zaaklimatyzował się do gorącego otoczenia. Zbyt wysoki poziom sodu w organizmie wpływa na zatrzymanie wody.
Dawkowanie:
Minimalna dawka dzienna to 500-700 mg.


Żelazo (Fe)
Jako składnik hemoglobiny, pełni ważną funkcję przy transporcie tlenu. Objawy niedoboru to zmniejszona wydolność, przemęczenie, słaba koncentracja, szybkie przekwaszenie mięśni, bezsenność i problemy z krążeniem.
Dawkowanie:
Średnia dawka podtrzymująca wynosi około 5-15 mg dziennie.


Cynk (Zn)
Niedobór cynku powoduje zwiększoną podatność na infekcje i opóźnia gojenie się ran.
Dawkowanie:
Średnie zapotrzebowanie dzienne to 15-20 mg. Jednak u osób trenujących dawka zwiększa się do 40-45 mg dziennie.


Miedź (Cu)
Jest składnikiem wielu enzymów, bierze udział w przemianach energetycznych, chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Intensywne pocenie się może doprowadzić do obniżenia zawartości miedzi w organizmie.
Dawkowanie:
Średnie zapotrzebowanie wynosi 1,5-2,0 mg dziennie. W kulturystyce norma może zwiększyć się do 3 mg.


Chrom (Cr)
Niedobór powoduje małą tolerancję glukozy i zwiększony poziom insuliny, dlatego też chrom ważny jest dla cukrzyków uprawiających sport, ponieważ przeciwdziała szybkiej utracie glukozy.
Dawkowanie:
Jako dawkę podstawową zaleca się przyjmowanie średnio 100-200 ug chromu dziennie.


Selen (Se)
Łagodzi skutki katabolizmu wysiłkowego oraz ma pozytywny wpływ na system odpornościowy.
Dawkowanie:
Średnie dzienne zapotrzebowanie to 50-60ug.


Wanad (V)
Ma wyraźne działanie anaboliczne, porównywalne z działaniem silnego hormonu anabolicznego - insuliny.
Dawkowanie:
Dzienne zapotrzebowanie to 5-15 ug.

Suplementacja składnikami mineralnymi, opiera się głównie na preparatach wieloelektrolitowych (wieloskładnikowych).

polecam wszelkiego rodzaju napoje izotoniczne ( np : izoplus )

9. Białko jest podstawowym budulcem organizmu, materiałem do budowy mięśni, tkanki łącznej, skóry, włosów i innych ważnych tkanek. Białka z pożywienia, dostarczane przez mięso, drób, ryby, produkty pełnoziarniste, jajka, rośliny strączkowe i niektóre rodzaje warzyw, są rozszczepiane do aminokwasów.
Dzienne zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi przeciętnie 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. U kulturystów zapotrzebowanie jest zwiększone i wynosi około 2,5 do 3 g białka na kilogram masy ciała.
Wartość biologiczna (BV) białka jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im bardziej ten bilans przypomina własny bilans organizmu, tym lepsze jest wchłanianie. Szczególnie kulturyści, którzy dążą do maksymalnego przyrostu mięśni, powinni zwrócić uwagę na wartość biologiczną spożywanych białek. Im wyższa jest ta wartość, tym większy jest przyrost masy mięśni. Spożycie wysokowartościowego białka, również podczas stosowania kuracji odchudzającej, pozwala skutecznie redukować tkankę tłuszczową.
Wartość biologiczna wybranych białek
izolat białka serwatki 159
mieszanka białek jaja i pszenicy 118
koncentrat białka serwatki 104
laktoalbumina (białko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
białko z drobiu 79
białko soji 75
Wartość biologiczna oznacza ilość białka własnego organizmu, która może zostać zastąpiona przez 100 g białka pobranego z pożywieniem. Za wartość odnośną służy białko jaja kurzego (BV=100). Szczególnie wartościowe są kombinacje białek roślinnych i zwierzęcych.
Organizm może wytworzyć samodzielnie 13 z 21 aminokwasów ważnych dla człowieka. Warunkiem jest wystarczające spożycie białka. Pozostałe osiem aminokwasów trzeba dostarczać wraz z pożywieniem. Te tzw. aminokwasy esencjalne, to metionina, tryptofan, fenyloalanina, lizyna, leucyna, izoleucyna, treonina i walina. Funkcje tych aminokwasów są różnorodne, bez nich nie może przebiegać wiele ważnych procesów w organizmie, również budowa masy mięśniowej i siły.
W kręgach kulturystów aminokwasy zyskały ogromne znaczenie, szczególnie po stwierdzeniu, że stanowią skuteczną alternatywę dla sterydów anabolicznych pozwalając uniknąć poważnych skutków ubocznych. Suplementacja białkiem i aminokwasami jest pożądana dla tych wszystkich sportowców, którzy chcą poprawić produkcję energii, zwiększyć wytrzymałość, skrócić okres regeneracji po wyczerpujących treningach oraz budować masę i siłę.
Niektóre aminokwasy, a dokładnie ich działanie w szczególny sposób zainteresowały kulturystów. Arginina, ornityna, lizyna i cysteina są ważnymi substancjami stymulującymi wydzielanie hormonu wzrostu.


Wartość biologiczna wybranych białek
izolat białka serwatki 159
mieszanka białek jaja i pszenicy 118
koncentrat białka serwatki 104
laktoalbumina (białko z mleka) 104
albumina jaja kurzego 100
białko z drobiu 79
białko soji 75

dawkowanie : zapewniaj organizmowi dziennie 2-3 gramy białka na kilogram masy ciała

odżywką białkową uzupełniaj tylko to czego nie możesz dostarczyć z pożywienia

10. HMB jest substancją bioaktywną o działaniu zbliżonym do witamin, występującą naturalnie w niewielkich ilościach w pożywieniu oraz wytwarzaną w organizmie człowieka, gdy znajduje się on w niekorzystnych dla siebie warunkach (ciężka praca, intensywny trening, stresowe sytuacje). Ciężki trening na siłowni jest sytuacją, w której uszkodzeniom i rozpadowi ulegają ważne struktury biologiczne organizmu. HMB oszczędza substancje zbudowane z białek a nasila rozpad i wytwarzanie substancji energetycznych - głównie kwasów tłuszczowych (tłuszczu zapasowego) i cholesterolu. Jako substancja ochronna, łagodzi również skutki stresu związanego z wysiłkiem fizycznym, głodowaniem, chorobami gorączkowymi, urazami ciała i nadmierną generacją wolnych rodników tlenowych. Zapotrzebowanie na HMB wzrasta wykładniczo w warunkach wzmożonej aktywności fizycznej - jego suplementacja prowadzi do znacznej poprawy zdolności wysiłkowych. W warunkach treningu kulturystycznego dochodzi do zwiększonego rozpadu białka mięśniowego i, w następstwie, ograniczenia przyrostu masy mięśniowej. Dlatego u kulturystów - szczególnie tych rozpoczynających treningi, można zaobserwować znaczne uszkodzenia komórek mięśniowych i nasilony rozpad białka mięśniowego. Chociaż towarzyszy temu procesowi zwiększona synteza białka, nie zawsze jednak jest ona w stanie zrównoważyć jego rozpad i, w sytuacjach krańcowych, oczekiwane powiększanie masy mięśniowej może być całkowicie zahamowane.
Stosownie HMB przez osoby intensywnie trenujące zmniejsza, już po pierwszym tygodniu suplementacji prawie o 50% rozpad białka mięśniowego. Zmianom towarzyszy wzrost siły i masy mięśniowej oraz wyraźne zmniejszenie uszkadzającego wpływu wysiłku na komórki mięśniowe, co jest tak ważne w początkowej fazie wzmożonej aktywności ruchowej.

dawkowanie : 3- 10 gr dziennie ( ze wskazaniem na 10 )
20% do śniadania , 20 % do obiadu , 20 % do kolacji i 40 % po treningu

wskazówki:
hmb jest suplementem skutecznym jedynie w durzych dawkach więc jeśli nie masz kasy - nie kupuj go

11. Węglowodany to dla każdej trenującej osoby najważniejsze składniki energetyczne. Podczas wysiłku korzystają z nich mięśnie szkieletowe i mięsień sercowy. Dla krwinek czerwonych i komórek nerwowych węglowodany są jedynym źródłem energii. Sprzyjają również budowaniu i zatrzymywaniu białka. Organizm dysponuje jedynie niewielkim zapasem węglowodanów (glikogenu), który podczas wysiłku szybko się wyczerpuje. Tracąc węglowodany, osoba trenująca traci zdolności wysiłkowe. Wzmaga się także katabolizm mięśniowy, gdyż uwolnione z białek aminokwasy zamieniane są na węglowodany.
Dlatego też musimy uzupełniać węglowodany podczas wysiłku - dla zachowania wysokiej sprawności fizycznej oraz po zakończeniu wysiłku - dla powiększenia rezerwy węglowodanowej (nadkompensacja glikogenu). Podczas wysiłku i po jego zakończeniu należy korzystać jedynie z węglowodanów o zróżnicowanej budowie, czyli zawierających mono-, oligo-, i polisacharydy. Takie kompozycje węglowodanowe występują jednak tylko w odżywkach węglowodanowych. Gwarantują one jednak szybkie uzupełnienie energii, skuteczne ograniczenie rozpadu białek i znaczącą nadbudowę zapasów glikogenu.
Zbyt duże spożycie węglowodanów prostych może spowodować odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Wyjątkiem jest przyjmowanie razem z węglowodanami prostymi kreatyny. Łączne ich spożycie powoduje gwałtowne wydzielanie się insuliny (hormonu trzustki) powodując lepsze "wtłaczanie" kreatyny do komórek mięśniowych.
Węglowodany złożone, ze względu na swoją skomplikowaną budowę, trawione są dłużej niż węglowodany proste, gdyż organizm człowieka może wykorzystywać tylko glukozę jako nośnika energii a na przełamanie wszystkich wiązań chemicznych węglowodanów złożonych i uwolnienie pojedynczych cząsteczek glukozy potrzebny jest czas. Zaopatrzenie w energię jest tutaj bardziej równomierne i długotrwałe.
Trzecią grupę węglowodanów tworzą substancje balastowe. Są to bardzo duże i złożone cząsteczki glukozy, które ze względu na wielkość i budowę nie mogą być trawione i są wydalane. W żadnym wypadku nie są jednak bezwartościowe. Wystarczające spożycie substancji balastowych przeciwdziała zbyt silnej kompresji i powoduje stymulację naturalnych ruchów jelit (perystaltykę), zapobiegając ociężałości jelit.
Zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić około 60%, spożywanych głównie w formie średnio i długołańcuchowej, co zapewnia równomierne i zbilansowane zaopatrzenie w energię.

dawkowanie .. tak jak z białkiem tylko tu norma wynosi 5 gr/ kg
po treningu możesz zażyć większą porcje ( 50-80 gr ) w celu regeneracji glikogenu w mięśniach

12. Gainery :Odżywki te zawierają od 10 do 40% białka, stosunek białek do węglowodanów wynosi 1 do 4 (lub 1 do 3). Proporcje te są zgodne z założeniami, z których wynika, że dla wytworzenia "jednej objętości" struktury białka organizm potrzebuje "czterech objętości" energii (głównie węglowodanów). Utrzymanie takiej relacji tych dwóch podstawowych składników żywieniowych w diecie pozwala na optymalne (maksymalne) wykorzystanie białka do celów budowy masy mięśniowej. Odżywki te rzeczywiście wykorzystywane są głównie w celu przyrostu masy ciała, niemniej z uwagi na kompleksowy i zbilansowany skład (witaminy, elektrolity i in.) są również chętnie stosowane jako uzupełnienie diety podstawowej w innych niż kulturystyka dyscyplinach sportu.
Nowoczesne gainery wzbogacane są w różnorodne kompleksy mikroskładników żywności, pełniące funkcję aktywatorów przemiany materii, w kreatynę, glutaminę czy olej MCT. Składniki te poprawiają wartość energetyczną preparatu i nasilają anabolizm, a jednocześnie zmniejszają niebezpieczeństwo odkładania się tkanki tłuszczowej. Są również najbardziej skuteczną odżywką "masową" dla osób szczupłych i obdarzonych szybkim metabolizmem.

Jednym z intensywnie reklamowanych produktów na rynku odżywek i suplementów są preparaty typu weight-gainer. Poszczególne rodzaje składem różnią się od siebie, jednak najczęściej spotykane zawierają głównie węglowodany 60-80%, białko 20-40%, olejek MCT, witaminy, minerały oraz niewielkie ilości różnych aktywatorów metabolicznych typu kreatyna, glutamina, karnityna, dibencozide, inozyna, tauryna itd.

Przeglądając reklamy na łamach czsopism oraz katalogi produktów, na temat wieght-gainerów możemy wyczytać zaskakujące rewelacje. Pozwolę sobie przytoczyć kilka z nich:

"Jeśli [...] osiągasz tylko niewielkie przyrosty [...] jesteś tzw.hardgainerem, suplementy typu "weight gain" mogą być dla Ciebie ważniejsze od białek i aminokwasów." Hardgainerzy są spotykani raczej rzadko, szybka przemiana materii nie jest najbardziej prawdopodobną przyczyną w żadnym wypadku. Znacznie częściej przyczyną są niewłaściwe nawyki żywieniowe.

"Możesz budować masę mięśni tylko wtedy, kiedy spożywasz wystarczajacą ilość kalorii najlepej w formie [naszych] produktów" W czym zdrowe jedzenie ustępuje Waszym produktom?

"Pamiętaj: jeżeli chcez wyglądać jak czołowy kulturysta, musisz przestrzegać trzech wskazówek:
1) cięzko i intensywnie trenować
2) stosować [tu nazwa produktu]
3) stosować ją [czyli odżywkę] właściwie."
Kłamstwo! Nie można wyglądać jak czołowi kulturyści bez stosowania sterydów. A gdzie racjonalne odżywianie, właściwa regeneracja, nawodnienie?

"Odpowiednia kompozycja wymienionych składników prowadzi do [...] szybkiego przyrostu masy mięśniowej" Tak wielkie uproszczenie nie przekonuje chyba nikogo oprócz autora reklamy.

"Maksymalna wartość [kaloryczna produktu] umożliwia każdemu sportowcowi wyczynowemu zbudować ekstremalnie dużo masy." Ale czy te możliwości zostaną wykorzystane? Na ten temat producent milczy.

Zrozumiałym jest, że autorzy reklamy starają się jak najbardziej zachęcić do zakupu produktu, i trudno mieć im to za złe. Lecz to, z czym mamy tu do czynienia to totalne odwrócenie faktów. Weight gainery są przedstawiane jako jedyny sposób na zaspokojenie zapotrzebowania wygłodniałego organizmu. Jest to z gruntu nieprawdziwe, gdyż zdrowe jedzenie to znacznie tańszy, zdrowszy i bardziej naturalny sposób zaspokojenia zapotrzebowania. Produkty zbożowe typu ryż, płatki zbożowe, makarony, chleb razowy zawierają bardzo dobrej jakości węglowodany, dostarczające glikogenu mięśniom a nawet niewielkie ilości białka. Posiadają także coś, czego nie posiada żaden gainer, czyli błonnik. Błonnik jest węglowodanem złożonym nie dostarczającym energii, lecz niezbędnym do prawidłowego trawienia wszystkich pokarmów. Niedostatek błonnika w diecie może mieć bardzo poważne konsekwencje poczynając od zaparć na nowotworach przewodu pokarmowego kończąc.

Czy zatem odżywki weight gain są konieczne? Na pewno tak, ale mogą być traktowane wyłącznie jako uzupełnienie dobrej diety a nie jako jej zastępnik. Ogromnych ilości kalorii naprawdę niełatwo dostarczyć z pożywieniem, dlatego gainery mogą służyć pomocą. Warto 1-2 razy dzienie zastąpić normalny posiłek odżywką, jeżeli natomiast nasze działania ograniczymy do wlewania w siebie litrów mdłej mieszaniny, efekty mogą nas bardzo niemile zaskoczyć.



13. WODA !!!!!!

Woda należy do niezbędnych składników pokarmowych, aczkolwiek bardzo często jest to składnik niedoceniany lub wręcz lekceważony.
Woda, na ogół, nie dostarcza ustrojowi substancji odżywczych, jednak przenosi składniki pożywienia do komórek organizmu, a równocześnie przyczynia się do wydalania zbędnych produktów przemiany materii, w tym także toksycznych, nagromadzonych w różnych tkankach, a zwłaszcza w mięśniach, podczas intensywnej pracy fizycznej. Ponadto wszystkie reakcje chemiczne w organizmie ludzkim zachodzą w środowisku wodnym. Bez wody niemożliwe byłyby takie procesy jak: trawienie, wchłanianie i przenoszenie pokarmu, usuwanie produktów przemiany materii oraz większość pozostałych procesów przemiany materii przebiegających w ustroju.
Organizm dorosłego człowieka w około 50-70% zbudowany jest z wody, a więc jest ona głównym składnikiem ludzkiego organizmu. U mężczyzny ważącego ok. 75 kg, ok. 45 kg stanowi woda! W kościach występuje ona średnio w 25%, w tkance tłuszczowej w 10-15%, w mięśniach w 70-75%, a płuca zawierają nawet do 90% wody. Organizm kulturysty zawiera proporcjonalnie więcej wody z uwagi na większą masę mięśniową.

Właściwe nawodnienie wpływa także na poziom zdolności wysiłkowych przedstawicieli kulturystyki, fitness i sportów siłowych. W tych dyscyplinach woda warunkuje i limituje możliwość podejmowania i kontynuowania wysiłku. Nawet przy nieznacznym jej deficycie znacząco pogarsza się zarówno wytrzymałość, jak i siła mięśni. Właściwe nawodnienie wyraźnie poprawia obydwa te parametry, gdyż właśnie woda określa wielkość i funkcjonalność mięśni.
Praca fizyczna (a trening siłowy w szczególności) powoduje, że organizm traci wodę, substancje elektrolitowe (określone pierwiastki) oraz energię. Każdy, kto wykonuje czynności, podczas których poci się, powinien pić napoje uzupełniające przed, w czasie i po zakończeniu zajęć.

W organizmie w warunkach długotrwałego wysiłku fizycznego następuje nasilenie procesów przemiany materii. Procesom tym towarzyszy wytwarzanie dużych ilości ciepła, tym większe, im wyższa jest intensywność pracy. Podczas wysiłku maksymalnego, wytworzona ilość ciepła ponad 10-krotnie przewyższa wartości spoczynkowe. Gdyby nie następowało odprowadzanie ciepła, wzrost temperatury wewnętrznej ciała wynosiłby 1o C na każde 5-7 minut wysiłku. Aby zapobiec tzw. hipertermii nadmiar wytworzonego ciepła musi być szybko usunięty z organizmu.
Ilość wydzielanego potu zależy od stopnia wytrenowania, intensywności wysiłku, czasu jego trwania, temperatury i wilgotności otoczenia. Duży wpływ ma również stopień nawodnienia organizmu, powierzchnia ciała i ubranie. W warunkach dużych obciążeń, podczas gorącego dnia, osoby trenujące mogą tracić do 1,5-2,0 l potu na godzinę. Tak intensywne pocenie się narusza bilans wodny ustroju i prowadzi do odwodnienia, zaburzenia procesów termoregulacji, a może być nawet zagrożeniem dla zdrowia. Utrata wody powyżej 2% masy ciała może objawiać się wzmożonym pragnieniem i zmniejszonym wydalaniem moczu, ale także prowadzić do naruszenia bilansu wodnego ustroju i obniżenia zdolności do wykonywania wysiłku. Większa utrata wody, dochodząca do 6% masy ciała, prowadzi już do znacznego obniżenia wydolności fizycznej i psychicznej;
W wydalanym pocie, wraz z wodą, tracone są składniki mineralne, głównie sód, chlor, potas, magnez i wapń, a także niektóre witaminy. Ilość elektrolitów wydzielana z potem zależy od wielu czynników: stopnia wytrenowania, tempa pocenia, sposobu pobudzania gruczołów potowych (czynne-aktywność fizyczna, bierne-sauna), obszaru ciała. Dlatego też dla osoby trenującej sprawą najwyższej wagi, zwłaszcza w warunkach wzmożonego pocenia się, jest zapobieganie ubytkom wody i elektrolitów poprzez dobór odpowiednich płynów.



AMINOKWASY -Jak ich używać i osiągać rezultaty


To nie wystarcza wrzucić w siebie garść suplementów i oczekiwać, że same zrobią coś dobrego. Aby uzyskać rezultaty należy dopasować suplementy do sposobu odżywiania i diety. Suplementów używa się by osiągnąć jakiś określony cel, jak na przykład stracić tłuszcz, uzyskać przyrost masy mięśniowej czy wzmóc wytrzymałość.
Pośród wielu suplementów, które przynoszą najwięcej korzyści i są najbardziej efektywne w każdym programie odżywiania sportowego, są aminokwasy. Chociaż znane są od dawna , wielu ludzi nadal nie wie jak i kiedy należy ich używać. Aminokwasy mają pewne specyficzne zastosowanie w odżywianiu sportowym i na potrzeby kulturystyki i fitness.
Na początek należy przypomnieć, że aminokwasy odgrywają ważną rolę w organizmie, począwszy od budowania i reperowania tkanek do wytwarzania związków chemicznych, które są odpowiedzialne za funkcjonowanie mózgu. Jest ich 22 i podzielone są na dwie grupy: podstawowe lub inaczej niezastąpione (niezbędne) aminokwasy oraz na nie podstawowe lub inaczej zbędne. Aminokwasy podstawowe nie są wytwarzane w organizmie albo wytwarzane są w bardzo małych ilościach. Dostarcza się je do organizmu wraz z pokarmem białkowym i kombinacją posiłków z warzyw. W rzeczywistości, organizm nie jest w stanie wytwarzać białka, jeżeli nie ma wystarczającej ilości aminokwasów.
Istnieje dziewięć aminokwasów podstawowych:
-histydyna,
-izoleucyna,
-leucyna,
-lizyna,
-metionina,
-fenylalanina,
-treonina,
-tryptofan
-i walina.
Organizm może samemu produkować aminokwasy niepodstawowe z witamin i innych aminokwasów. Określenie niepodstawowe jest raczej mylące, skoro wszystkie aminokwasy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Poza tym, pewne niepodstawowe aminokwasy są niezbędne w wypadku niektórych chorób.
13 niepodstawowych aminokwasów to: alanina, arginina, aspargina, kwas asparaginowy, cysteina, cystyna, kwas glutaminowy, glutamina, glycyna, hydroksyprolina, prolina, se-ryna i tyrosyna.
Można używać suplementów z pojedynczym aminokwasem albo z wieloma. Wzmaga to ilość dostarczanych organizmowi związków odżywczych oraz pomaga w treningu, ale których z nich należy używać?
Po pierwsze, należy zastanowić się nad celem jaki się chce osiągnąć. Czy chodzi o stratę tłuszczu, przyrost tkanki mięśniowej, złagodzenie apetytu, zyskanie sił życiowych czy wszystko na raz?
Następnie należy przyjrzeć się następującym profilom. Sprawdzić, który pasuje i jakie aminokwasy są w nim rekomendowane. Jak już zidentyfikuje się właściwy profil, należy postępować zgodnie z zaleceniami, a wejdzie się na drogę wiodącą do osiągnięcia celu, szczególnie jeżeli będzie się trwało przy sposobie odżywiania i odpowiedniego treningu
Profil #1

Zamierzasz się na start w konkursie albo po prostu chcesz wyglądać dobrze latem!!!! (tak to już najwyższy czas by zacząć).
Pierwsza zasada: Nie wolno obcinać ilości spożywanych kalorii aby stracić tłuszczu. . Można obciąć ilość spożywanych węglowodanów w tym samym czasie zwiększając spożycie oleju MCT, w celu zachęcenia organizmu do spalania tłuszczów. Jeżeli chodzi o aminokwasy, są trzy drogi do wyboru:

1. Uwalniacze hormonu wzrostu.

Pyroglutamian argininy i mono-chlorowo-dorek znajdują się w grupie aminokwasów znanych z tego, że mają wpływ na wydzielanie hormonu wzrostu (GH), który asystuje w spalaniu tłuszczów i budowaniu tkanki mięśniowej. Hormon wzrostu promuje wzrost chudej tkanki mięśniowej poprzez stymulowanie syntezy białka i zwiększanie stopnia zatrzymywania azotu. Uważa się, że częściowo taki efekt uzyskiwany jest przez to, że GH wspomaga przenoszenie pewnych aminokwasów wewnątrz komórki mięśniowej. Osoby o niedoborze hormonu wzrostu wykazują się relatywnie wysoką proporcją tłuszczu. Leczenie z zastosowaniem hormonu wzrostu zmniejsza zapasy tłuszczu i akompaniuje zwiększenie ilości białek w organi-zmie(głównie w mięśniach). Sugeruję branie dwóch lub trzech kapsułek, po wstaniu, przed treningiem i przed pójściem spać. Taki rozkład pomoże w naturalnym podwyższeniu poziomu hormonu wzrostu w organizmie, co przyczyni się do lepszego wzrostu mięśni, spadku ilości tłuszczu i lepszego reperowania się zniszczeń.

2.Aminy chroniące beztłuszczową masę.

Podczas fazy spalania tłuszczu należy skupiać się na mięśniach aktywnych metabo-licznie. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego jest używanie suplementów aminokwasów o wszechstronnym przeznaczeniu. Ten rodzaj suplementu jest szczególnie korzystny podczas okresów intensywnego treningu i ścisłej diety.Aby ochronić masę beztłuszczową, wielu zawodników zwiększa spożycie na kilka miesięcy przed zawodami. Każdy może zastosować tą samą strategię jeżeli chce pozbyć się tłuszczu. Z powodu ich unikalnej budowy molekularnej aminokwasy te muszą być spożywane razem z posiłkami i nie na pusty żołądek.!!!
3.Suplementy tłumiące apetyt.
Chociaż można próbować schudnąć, każdy musi jednak jeść i polecam jeść trochę więcej, oczywiście odpowiednie potrawy. Nie polecam tłumienia apetytu. Jednakże, jeżeli ktoś ma tendencje do opychania się niewłaściwymi potrawami i chce wziąć to w końcu pod kontrolę, pomóc może aminokwas znany jako L-fenylalanina . Badania udowadniają, że powoduje on łagodzenie apetytu

Profil #2

Chcesz uzyskać przyrost beztłuszczowej masy.
Jeśli chodzi o środki odżywcze, powinieneś zwiększyć ilość spożywanych kalorii pochodzących z chudych białek, węglowodanów skrobiowych i węglowodanów błonnikowych - nie żałuj sobie. Jeśli chodzi o aminokwasy, zastanów się nad następującym:
l.Uwalnicze hormonu wzrostu.
Nie tylko, że te suplementy pomagają w programie spalania tłuszczu, ale są absolutnie niezbędne do przyrostu masy. Stymulują one wydzielanie hormonu wzrostu, który bierze udział w reperowaniu i syntezie tkanek mięśniowych. W tym przypadku stosuje się taki sam sposób zażywania jak opisany był wyżej.
2. Aminokwasy o złożonych łańcuchach( BCAAs).
Aminokwasy o złożonych łańcuchach jak leucyna, izoleucyna i walina biorą bezpośredni udział w budowaniu nowej tkanki
mięśniowej. Poprzez przenoszenie azotu, asystują one mięśniom w syntezie innych aminokwasów wpływając na wzrost i naprawy. BCAAs są szczególnie ważne, ponieważ ulegają przemianie w mięśniach (bardziej niż w wątrobie). Aminokwasy o złożonych łańcuchach stanowią 50 do 90% wszystkich aminokwasów zużywanych przez mięśnie po posiłku białkowym. Jak już się tam znajdą, służą one jako substrat, lub bloki budulcowe w syntezie białka. Zwiększają one poziom insuliny, która dalej stymuluje syntezę
białka i jest przyczyną efektu anabolicznego. Najlepszym sposobem na zażywanie suplementu BCAA jest branie go razem z posiłkiem oraz jedzenie sześciu albo więcej posiłków dziennie. Należy brać ten suplement razem z posiłkiem przed treningiem razem z dobrym napojeni węglowodanowym. Węglowodany chronią przed
utlenieniem się BCAAs, pozostawiając je gotowymi do użycia w syntezie białek. Wydzielenie insuliny powodowane węglowodanami pomaga aminokwasom wewnątrz komórek mięśniowych jak również w stymulowaniu syntezy białek. Jest to również najlepszy czas na uzupełnienie zapasów glykogenu. Ponieważ do pewnego stopnia wszystkie aminokwasy biorą udział w budowaniu tkanek chudych, należałoby brać suplement aminokwasów o wszechstronnym zastosowaniu jak również zapewnić dodatkowy dopływ wartościowych białek .!

Pochwały przyznane za posta: 2

good job;d

Wiele nowych rzeczy się dowiedziałem. Dzieki

Fajny art, tylko podawanie konkretnych dawek mija sie z celem, kazdy ma inna diete, trening, regeneracje, gentykę, połaczenie z innymi produktami...
Wskazówki aby zwracac uwagę na cene są śmieszne glutamina nie jest równa glutaminie
Dawki białka na poziomie 2,5-3 g to bzdura, zbyt kwestia inwidualna aby ją podawac dokalnie liczbowo.
Wartość biologiczna wybranych białek jest OK ale chciałem napsiac aby nikt nie sugerowal się tym i pisał że białko koncentratu serwatki jest lepsze od mieśa jest to bzdura.
To kilka rzeczy które uchwyciłem

źródło? autor?
ogólnie ciekawe

kolejne twoje arty posklejane z różnych stron : www.bigpaker.net , www.***.pl , www.ifd.pl, itp

- http://www.***.pl/AMINOKWASY__jak_ich_używać_!!!-t124766.html
- http://bigpaker.net/pirogroniany.htm
- http://www.ifd.pl/WODA---KLUCZ-DO-SUKCESU-t13370.html

itp itd. Następnym razem napisz zródła bo i tak jest ciekawe i na pewno ludzie chcieli by więcej poczytać o tym , a bez zrodła skąd mają wiedzieć gdzie tego szukać ??

to chyba z nowego KIF o ile pamiętam...

nsul219.5palmCHAPKoboVoluMartChinSuprABBABabyReitNameGardBeecDwigJameLogaMagiPensCartOrquAnth
SearDickExceJuleTeanJameDonnHevaLingPresDonaRobeXIIIGarnGeorFyodPaleMichCoveIsaalegeDoveTamr
PatrMemoNadiNozzGrimPeriShahJeweAllaSelaEricMODOTattVictKazuEmilTractranTiboJurgDeepRomaJuli
EtniWoulStouSpliSafsSelaRoxyRaouJuliMedlJaynZoneNikiXVIIArtsWingSwarWorlVirgEricRichZoneBarb
diamZoneZoneMozaZoneHansDonaVolaZoneEugeZoneCoheZoneJohnZoneMusiWinddiamZoneJustPaulBiogExpe
SideAmheXVIIKOSSKataCurrStieProlWindBijoAmazVictPostInteSieLNighRobeBeflIrwiLEXUVOLEClinFLAC
IremGuitTrucsupeMagiToloBabyWindwwwnDjVuBagaHyunPhilTrusDarsNeedStepSethSupeMaraAgatAndeJava
FyodNapoAubeHardMarkTheoFataSinfExceAndrVivabirtHateStriRETAPlaylockwildToniPsycPunkFridIngm
LymaXVIIDecoEnglConcDinaColoWindExceJonaMoneSideQuinRosiJeweAnnoNintJohnPsycMansSarhKOSSKOSS
KOSSBrundrumAstrEssefoamBrowNickErnsYourWITCXVIIPhottuchkasGregAstr

сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт