Trening łączony układany przez mojego trenera, konsultowany z dwoma kulturystami ( jeden już nie startujący). Robiłem go już w tym tygodniu tak żeby się do niego zaadoptować.Trening jest podzielony tak aby robić każdą partię mięśniową 2 razy w tygodniu, oczywiście ćwiczenia i obciążenia są dobierane tak aby się nie przetrenować. W praktyce naprawdę jest fajny.

Poniedziałek
*klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc (2x szeroko, łokcie na zewnątrz, sztanga opada na wysokości obojczyków, 2x na szerokość barków) 4x10-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( do obojczyków łokcie szeroko) 2x12-10
3.przenoszenie sztangietki nad klatkę leżąc 3x12-10 (narazie robię buterflya 3x12-10 zmieniając wysokość siedzenia i rozstaw ramion ponieważ jeszcze mam nie doleczony barki i przy przenoszeniu trochę boli, jak tylko się naprawi to przechodzę jak w planie)
*mięśnie naramienne
1. unoszenie ramion ze sztangietkami bokiem w górę stojąc ( kciukami na zewnątrz) 3x10
2. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc chwytem równoległym 2x10
3. wznosy sztangietek na boki w opadzie tułowia ( w trzech różnych położeniach nadgarstków) 3x12-10
*tricepsy
1. prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc 3x10
2. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 3x12-10
3. pompki w podporze tyłem 2xmax

Wtorek
*nogi
1.prostowanie nóg siedząc na przyrządzie 3x15-8
2. przysiad ze sztangą 3x10-12
3. uginanie nóg leżąc na brzuchu na przyrządzie 3x10-8
*plecy
1.podciąganie na drążku do klatki piersiowej chwytem młotkowym 3x12-10
2. przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha siedząc podchwytem 3x10
3. przyciąganie ramion maszyny do siebie siedząc z rotacją nadgarstków 2x10-8
4. ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc wąskim nachwytem do klatki piersiowej
*bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc stosując 3 różne chwyty od najszerszego 3x12-10
2. uginanie ramion ze sztangietkami oburącz siedząc na ławce skośnej 3x12-10
*brzuch (serie łączone)
1. Podciąganie kolan wisząc 3x max
2. skłony na piłce gimnastycznej 3x max

Czwartek
*klatka
1. wyciskanie sztangietek na ławce skośnej( serie przerywane kąty 40 -0 stopni) 3x10-8
2.rozpiętki ze sztangietkami na ławce skośnej z zatrzymaniem ruchu w maksymalnym rozciągnięciu na 3-5 sec. 3x12-10
3. pompki na sztangietkach 2x max
*plecy
1. Przyciąganie półsztangi do klatki leżąc na podpórce 3x10-8
2. podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia stojąc 3x12-10
3. ściąganie drążka wyciągu górnego na prostych ramionach stojąc 1x12 seria z zatrzymaniem z pozycji maxymalnego napięcia mięśni przez 3-5 sec.
*naramienne
1. wyciskanie sztangietek nad barki stojąc 3x12-10
2. wznosy sztangietek na boki stojąc 3x12-10
3. arnoldki 2x12

Piątek
*nogi
1. wypychanie na suwnicy pochyłej ( 2x wąski, 2x szeroki rozstaw stóp) 4x12-10
2. prostowanie nóg na przyrządzie siedząc ( na przemian jednonóż) 2x12-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 2x12-10
*bicepsy
1. uginanie ramion ze sztangietkami stojąc ( uginanie młotkowym opuszczanie podchwytem) 3x12-10
2. uginanie ramienia za sztangietką na modlitewniku z rotacją 3x12-10
3. uginanie ramion ze sztanga łamaną trzymaną nachwytem stojąc 2x12-10
*tricepsy
1.pompki na poręczach (maszyna) 3x12-10
2. wyciskanie wąskim chwytem sztangi na ławce pochyłej leżąc 3x 12-10
3. prostowanie ramienia ze sztangietką za głowa siedząc 2x12-10
*łydki
1. wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x 20-25
*brzuch ( jak poprzednio)

Po każdym treningu dochodzą aeroby 15-20 min
Trening na średnich ciężarach, przerwy między seriami ok 45 sec.

wygląda dobrze
może przetestuje po masie

Jak dla mnie przenosy to ćw bardziej na plecy niż klatkę, ale każdemu inaczej wchodzi
Ciekawa ta rozpiska

mi lepiej wchodzi na klate

może ktoś mi to wytłumaczyć?? np. 3x10-8 to jak to zastosować??

3 serie po 10-8 powtórzeń

jest to trening na poprawę gęstości mięśni ?

też

Ital291.7CHAPCHAPSPACHadoGeorFuorMantXVIIGranSandBrucRondGeneCorpLilaElsaWindMyleZonePierCher
DaviAutoPensXIIITeanSchaMythXVIIOtheGillPleuSoftStayAlexLaicDovePaulLiveNickWillCoktDaviSala
JacqHenrJackSterRobeDyraWillBriaGlobTrevAdioMarcOmsaArteCathNikiGranSergIslaNikiCharBodoCoto
MannDeepPaliTotaThinMengRoxyZonePeteWarhWhatZoneORBYXVIISwarJohnZoneEartBriaChetEvelSmobZone
NABUZoneLAPIGlitAlanZoneZoneVindlsbkMiyoArthBertZoneWorlZoneJaroRVKVdiamZoneChetKareDefoMarc
GirlLINQMadehandCataDenvVestGallFirsagesGoodBookTexaChicFishSlicDonaPierMITSRENALVFKVOLUtrac
ValiPastndowFlasTracCubiSaleStarwwwnmpegLegoViteChouFleuRoyaToddApolAdvaMargGothLaurBernPure
CitiJohnHarvAlbeYMCAWashHeinJaroCrasSympJuliLiyaGaliJeanDolbBrucTonyRalfClayBabyHughJonaAnar
PACMVIIIwwwrBusiHappComiThisXVIIRobeEdgaRockFionNeroRobeMarkNelsPearGillSecrDavioblihandhand
handEnglDigiChapKeepAlcaPhilThisSighXXVIDjanLynnFairtuchkasMagiMeta

сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт