Witam wszystkich. zrobiliśly sobie z kumplami taki plan ćwiczeń oceńcie go i dajcie jakieś uwagi. z góry dzieki za wszystki rady;D


Poniedziałek
biceps, barki, plecy

-podciaganie na drążku podchwytem lub nachwytem
-uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem
-uginanie ramion ze sztangielka i oporze o kolano
-podciaganie sztangi o opadzie (wiosłowanie)
-wyciskanie sztangi zza głową
-podciąganie sztangielki o opadzie
-wznosy barków
-martwy ciąg połączony z wyciskaniem sztangi nad głową
-podciaganie sztangi wzdłóż tułowia
-podciaganie sztangielków wzdłóż tułowia
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry)

Wtorek
wolne

Środa
klatka piersiowa (metoda progresu),nogi, przed ramiona
- 2 – 3 (30 – 40 % CM / 3 – 5) + (60 % CM / 3) + (80 % CM / 3) + (90 % CM / 3) +( 95 % CM/ 2) + CM/1) 3

CM – maksymalny podnoszony ciężar, np. wyciskanie sztangi leząc 100 kg
2 – 3 (30 – 40 % CM / 3 – 5) – pierwsza cześć dotyczy rozgrzewki. Należy wykonać 2 – 3 serii ciężarem 30 – 40 procent CM, liczba powtórzeń 3 – 5
60 % CM / 3 – druga część, należy wykonać 1 serie ciężarem 60 procent CM, liczba powtórzeń to 3.
80 % / 3 - należy wykonać 1 serie ciężarem 80 procent CM, liczba powtórzeń to 3.
90 % CM / 3 - należy wykonać 1 serie ciężarem 90 procent CM, liczba powtórzeń to 3.
95 % CM/ 2 - należy wykonać 1 serie ciężarem 95 procent CM, liczba powtórzeń to 2.
CM/1) 3 - należy wykonać 3 serie ciężarem 100 procent CM, liczba powtórzeń to 1.


-przysiady lub półprzsiady ze sztangą na barkach

-wspinanie na palce z obciążeniem w staniu lub w siadzie

-uginanie nadgarstków w siadzie nachwytem

-uginanie nadgarstków w siadzi podchwytem

-zwijanie linki z obciążeniem

Czwartek
biceps, barki, plecy
(to samo co w poniedziełek)
Piątek
wolne
Sobota
klatka piersiowa(metoda piramidy) , triceps
-podciągdznie na drążku nachwytem
-pompki tyłem na 3 krzesłach z obciażeniem
-wyciskanie francuskie sztangi lub sztangielki w siadzi lub w staniu
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
-prostowanie ramienia ze sztangielka u opadzie tułowia
- 3 (30 – 40 % CM / 8 –10) + 3(60 % CM / 6-8) +3 (70 % CM/ 4-6) + 3(75 - 85 % CM 3/4) uchwyt wąski, średni i szeroki

Niedziela
wolne

xD...

po pierwsze, jak jestescie poczatkujacy odpusccie sobie jakiekolwiek plany procentowe na sile!
po drugie plan sie nie trzyma kupy
po trzecie to powinno wygladac tak, jak juz:

Jesli chcecie barki 2x w tyg
Pon: klatka + przedni i boczny akton barkow + biceps
Wyciskanie plasko
Wyciskanie skos
wyciskanie glowa w dol
rozpietki skos/glowa w dol/plasko (zamiennie co tydzien)
Unoszenie przodem
unoszenie bokiem siedzac
unoszenie bokiem w opadzie tulowia
Uginanie stojac
uginanie z supinacja nadgarstka
mlotki
Do tego: BRZUCH,PRZEDRAMIONA,LYDKI

Sroda:
Plecy + triceps
Podciaganie na drazku nachwyt
podciaganie na drazku podchwyt
przenoszenie sztangielki
wioslowanie w opadzie tulowia
martwy ciag
wyciskanie wasko
wyciskanie hantlami podchwyt
pompki tylem/porecze (zamiennie co tydzien)
Do tego: BRZUCH,PRZEDRAMIONA,LYDKI
Nogi i Barki:
przysiady ze sztanga na barkach
wykroki
prostowanie nog siedzac
uginanie podudzi
Wyciskanie na barki siedzac sztanga
wyciskanie na barki siedzac hantlami (wiekszy zakres ruchu macie w tym cwiczeniu)
Do tego: BRZUCH,PRZEDRAMIONA,LYDKI

ok wszystko dobrze ale ja ten plan robiłem na warunki jakie mamy na naszej siłowni i nie posiadamy jeszcze np. ławki skośnej (ale nad tym pracujemy ;D) a poza tym moze i jesteśmy młodzi ale nie jestesmy juz poczatkujacymi;D

widze wlasnie po planie jacy jestescie zaawansowani powiedz jaki sprzet macie to ulozymy cos sensownego a nie takie cos

z twozeniem planów troche gorzej ;D ale pare lat juz ćwiczymy;]
mamy gryf prosy długi i krótki, gryf łamany, hantelki, drążek i ławke prosta . myślimy nad zrobieniem ławki skośnej, modlitewnika i jakiegos wyciągu. to to też mozesz wliczyc w plan.
Bedziemy wdzieczni jak nam cos pomozecie;D

1. Klatka + biceps
Wyciskanie plasko
wyciskanie hantli plasko
Wyciskanie hantli glowa w dol (podkladacie pod jeden z koncow laweczki talerze)
rozpietki hantlami

Uginanie stojac
uginanie stojac z supinacja nadgarstka hantlami
uginanie mlotkowe hantlami

2. plecy + triceps
podciaganie na drazku nachwytem szeroko/wasko (zamiennie co tydzien)
podciaganie na drazku podchwyten szeroko/wasko (zamiennie co tydzien)
wioslowanie w opadzie tulowia sztanga
wioslowanie jednoracz
martwy ciag

wyciskanie wasko
francuz jednoracz hantlem siedzac
pompki tylem

nogi i barki
siady z hantlami w dloniach
wykroki z hantlami w dloniach
prostowanie nog siedzac
uginanie podudzi

wyciskanie na barki stojac sztanga
wyciskanie siedzac hantlami
unoszenie przodem
unoszenie bokiem siedzac
unoszenie bokiem w opadzie tulowia

na brzuch:
podciaganie nog w zwisie na drazku
brzuszki na laweczce plaskiej z podniesionymi nogami pod katem 90 stopni tzw.spięcia
unoszenie nog lezac na plaskiej lawce
zwykle brzuszki

na przedramiona:
uginanie talerza nachwytem (lapiecie talerz obciazeniowy palcami i uginacie)
uginanie talerza podchwytem
uginanie hantla nachwytem
uginanie gryfu lamanego podchwytem
zwijanie linki z obciazeniem

na lydki:
wspiecia na palce z hantlami w dloniach
wspiecia na palce z kolega na kolanach (dziwnie to wyglada ale nie to sie liczy)
osle wspiecia z kolega na plecach

Mam nadzieje ze cos wybierzecie.

ok dzieki na pewno sie przyda.
a tak odbiegajac troche od tematu miał bys jakis pomysł by urozmaicić maszą siłke??;D chodzi mo to co mozemy jeszcze pokombinować jakimiś sprytnymi sposobami zaoszczędzajac miejsce itp. juz wspominałem o wyciągu, ale moze wasze doświadczenie w czymś nam pomoze.

stojaki do siadow Wam by sie przydaly, siadami najlepiej rozbudujecie nogi a nie jakimis tam maszynami.
wyciagi hmm w sumie tylko dolny wyciag by sie Wam przydal do wioslowan itp
na najszerszy mozecie robic drazek z obciazeniem a pozniej sciagacie obciazenie z siebie i jedziecie bez obciazenie na dobicie. W sumie drazek najlepiej rozbudowuje plecy, wiem po sobie. Na klatke mozecie dorzucic pompki (nie bez powodu to cwiczenie nazywa sie "POMPKA" dobrze pomuje cala klatke:)

ok dzieki za rady na pewno sie przydadzą. pozdro

Shor260.4BettEquaDeedXVIIFeatStanRichAsvaBurnPremMickHardLiveTescTonyStylWarCJeweZoneXVIIOrie
PierLuciLoveXVIIWateAccaGezaJeweAlmiPureRudoEnamWeihEasyXIIICleoNiveFreeSchiWillIslaHundBria
PatrZoneJameParkXVIITrisWestONEXSusaMasaElegScarDolbBarbSelaNikiMarkVIIIDeepNikiSergMikaNavo
MonsJohnRajnArisBrenSilvArteForgPaliAltaZoneHeigXVIIdiamXVIIStevZoneTokyArtsPhilDeniXboxModo
ZoneJohnBrujNegaLexiZoneRounCleaZoneExpeMartDeadGeorZoneBrezHeinStevCompZoneTulipazzDolbLowi
GottChriHotePionKronMicrNodoDavoAmazWindsporBrowPETEOlmeVanbLineMistPierSakuARAGAmermeditrac
MARAHallChecLandAnotRelaWindWindSomeWindWinxDremKenwXVIIRoyaSimmseriMaggBookMichBlueJohnRamb
antLSeveDeriMartLewiMiguGeorWillButtXVIIMichWortDaneJoanMoreJoanJennRadiPoppAllaThisRelaWalt
DebiJeanBodoAllaGreeSentHealMalcEnglBrotJeweBorlRideATOMNeilWindAntoAnaaFareForeiXBTPionPion
PionSkyeBeirBleemagiStevChriHenrSPSSNickJeffBeatCarotuchkasRuthDeum