Dieta stosowana od 2 tygodni , oto plan:

Poniedziałek:klata-biceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej - 12-10-8-6
-wyciskanie na skosie- 12-10-8-6
-rozpiętki 12-10-8-6
Bikol:
-młotki na siedząco 12-10-8-6
-unoszenie sztangi stojąc 12-10-8-6
-Unoszenie hantli z supinacją 12-10-8-6
Środa: plecy,triceps
Plecy:
- na maszynie za szyje 12-10-8-6
- na maszynie do klaty 12-10-8-6
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego - 12-10-8-6
Triceps:
-francuz- 12-10-8-6
-prostowanie przedramion na wyciągu -12-10-8-6
-wyciskanie sztangi wąsko - 12-10-8-6
Piątek: barki , nogi
Barki:
-wyciskanie sztangielek- 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek w opadzie-12-10-8-6
-unoszenie sztangi do brody-12-10-8-6
Nogi:
to co się da na maszynach również 12-10-8-6
Sobota:
same ręce tyle że lekko + brzuch

Poniedziałek:klata-biceps
Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej - 12-10-8-6 (jeżeli masz możliwość zastąp pompkami na poręczach)
-wyciskanie hanli na skosie dół- 12-10-8-6
-wyciskanie hantli na skosie góra -12-10-8-6
-rozpiętki 12-10-8-6 (jeżeli masz możliwość daj zamiast tego bramę czyli wyciągi)
Bikol:
-młotki na siedząco skos ławka 12-10-8-6
-unoszenie sztangi łamanej stojąc 12-10-8-6
-Unoszenie hantli z supinacją 12-10-8-6
Środa: plecy,triceps
Plecy:
- drążek 3x max rozgrzewka
- na maszynie za szyje 12-10-8-6
- na maszynie do klaty 12-10-8-6
- Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego - 12-10-8-6
- wiosło sztangą prostą 12-10-8-6
Triceps:
-francuz siedząc za głową- 12-10-8-6
-prostowanie przedramion na wyciągu linami -12-10-8-6
-wyciskanie sztangi wąsko - 12-10-8-6
Piątek: barki , nogi
Barki:
-wyciskanie sztangielek- 12-10-8-6
-unoszenie sztangielek stojąc-12-10-8-6
-unoszenie sztangi do brody-12-10-8-6
Nogi:
to co się da na maszynach również 12-10-8-6
przysiady ze sztangą na "karku" 12-10-8-6
Sobota:
same ręce tyle że lekko + brzuch
rozumiem, że łapki priorytet? może być.

Oliver Porecze nie rozbuduja mu miesnia wiekszego piersiowego tak jak Wyciskanie na plasko, jak juz to daj zamiast sztangi sztangielki i bedzie oki:)

Poza tym nie musisz jechac caly czas na progresji proponuje Ci zamiennie co cwiczenie:progresja/regresja

tj:
Wyciskanie plasko zrobiles 12/10/8/6/4 (fajnie by bylo jakbys schodzil w takich podstawowych cwiczeniach do bardzo malej ilosci pow)
Wyciskanie glowa w dol 12/15/18/20/24
Lepiej rozbudujesz w ten sposob swoje miesnie:)


Przy tricepsach mozesz wrzucic:
jako pierwsze porecze lub wyciskanie wasko
jako drugie francuza siedzac
jako ostatnie fajnie by bylo abys zaangazowal wszystkie 3 glowy na dobicie:
pompki tylem
sciaganie wyciagu gornego

Poza tym gdzie masz martwe ciagi?? rob jakies cwiczenie na prostowniki chociazby dzien dobry na malym obciazeniu do 20pow w serii zeby je wzmocnic:) pozniej bedziesz mial bardzo slabe miesnie posturalne bez tych najwazniejszych:)

Pierwszy problem to problem poręczy ponieważ nie ma ich... za miast tego mogę dać np: ławeczka na nich ręce na drugiej ławeczce nogi i opad w dół? Drugi problem to problem pleców ponieważ mam z nimi kłopot , robię specjalne ćwiczenia na wzmocnienie grzbietu, także angażuje je w sposób minimalny ...

zapomniałem o MC właśnie:P zagadany na gg jestem:P (PS: jeżeli nie możesz i masz coś w stylu rehabilitacji to ok)
racja progresji ciągle nie musi robić, ale tak co tydzień to obowiązkowo.
rafimoc mylisz się, poręcze świetnie rozbudują boczne części klatki, te co przechodzą potem pod pachy,
na pewno wiesz o co kaman:) a tak to świetne są zamiast rozpiętek, pełne ruchy na poręczach jeszcze lepiej rozciągają klatkę
niż rozpiętki i do tego masz mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji:)

jesli masz problem z plecami to czemu chcesz jechac do 6pow w ostatniej serii.
Ja proponuje w takim wypadku: 20,18,15,12,10 i na tym zakonczyc.
Nie wiem w jakim stopniu jest to problem, ale wierz mi ze delikatne martwe by Ci nie zaszkodzily..ale doslownie delikatne na 30 czy nawet 40kg na 15razy.

Co do poreczy, to cwiczenie ktore podales to wlasnie sa pompki tylem,zupelnie cos innego. Nie szkodzi rob wyciskanie na plaskiej sztangielkami/sztanga zamiennie co tydzien:) Pozdro.

Oliver wiem o co chodzi:) Ale chodzi tu o atak na miesien pod innym katem:) zauwaz ze na poreczach pozycje masz lekko pochylona w przod lub calkiem pionowa, zas na laweczce lezysz plasko:) porecze moga byc cwiczeniem dodatkowym na ten miesien, ale zeby glownym na to bym sie nie porywał:)

rafimoc teoria, że płaska buduję najmocniej masę klatki już została obalona:)
spójrz chociażby na "wyciskaczy", masa ich klatki nie jest proporcjonalna do siły, czemu? bo wyciskanie to głównie ćwiczenie siłowe:)
a już od dawna wiadomo, że siła nie jest równa masie i odwrotnie.

dla mnie główne ćwiczenia na klatkę to hantle na skosach dół i góra:)

ja to wiem, mi nie chodzi o mase klatki:) chodzi mi o zupelnie inny ruch niz w przypadku poreczy:) porecze sa zaje... po prostu mega cwiczenie, ale wyciskanie plasko tez jest wazne ze wzgledu na to ze to wspaniale cwiczenie wielostawowe:) i to dzieki niemu mozna miesien poruszyc z innej strony:)

Jeszcze jedno pytanie czy wyciskanie na płaskiej hantlami wyrówna mi klate ? Tzn jedna od drugiej troszeczkę się rózni, jedna ma lepiej rozbudowaną górę druga dół i z bliska widać troche różnice...