PONIEDZIAŁEK: Klata + przedramię
KLATA
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 15/15/15/12
Wyciskanie sztangi na ławeczce skośniej 12/12/12/10
Wyciskanie sztangielkami na ławeczce skośnej 12/12/10/8
Wyciskanie sztangi głową w dół 15/15/15/12
Wyciskanie sztangielek głową w dół /12/12/10/8
Rozpiętki na ławeczce płaskiej 12/12/12/10

PRZEDRAMIĘ
unoszenie nadgarstków trzymając sztangę podchwytem 4s każda do oporu
unoszenie nadgarstków trzymając sztangę nachwytem 3s każda do oporu

ŚRODA: Nogi+ Plecy + Bary
NOGI
Uginanie nóg na wyciągu leżąc na brzuchu 15/15/15/15
Prostowanie nóg na wyciągu siedząc 15/15/15/15
Przysiady ze sztangą 15/15/15/12
Stawanie na palcach ze sztangą na plecach /15/15/15/15

PLECY
Wiosłowanie sztangielkami 15/15/15/12
Ściąganie nachwytem szeroko drążka do karku na wyciągu 15/15/15/12
Ściąganie podchwytem wąsko drążka do klatki piersiowej na wyciągu 15/15/15/12
Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 12/12/12/10

BARKI
Podnoszenie sztangi zza głowy 15/15/15/12
Arnoldki 15/15/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/15/15/12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/12/12/10

PIĄTEK: Triceps+ Biceps
TRICEPS
Wyciskanie francuskie oburącz gryfu łamanego zza głowy /15/15/15/12
Ściąganie wąsko drążka wyciągu stojąc 15/15/15/15
Pompki na poręczach 12/12/12/10

BICEPS
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano /15/15/12/10
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc /15/15/15/12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /15/15/12/10

CZAS TRWANIA 10 TYGODNI
do tego odpowiednia dieta

co sądzicie o tym planie? co byście dodali? odjęli?

Pozdrawiam

ulozylbym go od poczatku

porażka
poczytaj trochę o treningach
na forum masz gotowe zobacz
viewtopic.php?f=2&t=237
i sam wyłapiesz błędy

Odjął bym połowę ćwiczeń

plan do du.py ułoz od nowa
Na duże grupy 4 ćwiczenia po 3 serie lub 3 ćwiczenia po 4 serie
na małe 3 ćwiczenia po 3 serie
Powtórzenia 12-8

plan zle ulozony...zle poskladane grupy miesniowe,,,zdecydowanie za duzo cwiczen...poczytj na 4um i poskladaj to normalnie

wg. mnie katastrofa. < a nie mam dużego stażu>
Po pierwsze źle dobrane grupy mięśniowe.
Na forum jest tego mnustwo. Poczytaj i ułóż.

Góral.. grupy można dobierać jak się chce, choć faktycznie tutaj wystąpiła już masakra hahaha

Nie ma czego nawet komentować.. naprawde poczytaj kolego jak wyglądają inne plany..

Ciekawi mnie czemu dla Was jest zły skoro mając takowy plan przez 3 miesiące nabrałem znacznego przyrostu masy i siły nie mając diety...
zanim zacząłem go używaĆ wyciskałem na klate 62kg, po zakończeniu tegoż oto planu treningowego podnosiłem 87,5kg itp =]
na masie z 67kg przybrałem do 72kg co było dla mnie wielkim zaskoczeniem.

w dodatku jest to modyfikacja planu wytrzymałościowego, który znalazłem kiedyś na internecie i wraz z kolegą, który zajmuje się zawodowo kulturystyką przerobiłem na wytrzymałośc i masę.
i takowy plan dałem swoim znajomym z siłowni którzy także odnosząc się do niego uzyskali wspaniałe efekty
może i jest on troszkę przekombinowany ale gdy ktoś się do niego przyłoży to efekty zobaczy

nie pisałbym tego gdybym efektów po takim planie nie widział =]
pozdrawiam

P.S "mnustwo" rzeczywiście Góral dużego stażu nie masz =]

To po co go tu wkleiłeś skoro "wiesz lepiej".

Na początku jakim planem byś nie machał to ci siła i masa skoczy, więc nie ma się czym podniecać