Ćwiczę tym treningiem - jakie jest Wasze zdanie?

Niedziela - klata + triceps
Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 12,10,8
Wyciskanie na ławce skośniej 3 serie po 12,10,8
Rozpiętki 3 serie po 12,10,8

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym 3 serie po 12,10,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,8
Ściąganie wyciągu 3 serie po 12,10,8

Poniedziałek - wolne

Wtorek - biceps + plecy
Biceps:
Uginanie na przemian ramion sztangielkami siedząc 3 serie po 12,10,8
Uginanie przedramion sztangą łamaną 3 serie po 12,10,8
Modlitewnik sztangielką 3 serie po 12,10,8

Plecy:
Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 serie po 12,10,8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8
Martwy ciąg 3 serie po 12,10,8

Środa - wolne

Czwartek - basen

Piątek - nogi + barki
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12,10,8
Przysiady wykroczne 3 serie po 12,10,8

Barki:
Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 3 serie po 12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,8
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12,10,8

Sobota - wolne

Za malo seri w klacie i plecach . Zrob tak aby bylo 12s. W bicepsie dalbym uginanie sztanga, pozniej mlotki i na koniec cos tam od siebie mozesz dobrac Nogi to juz naprawde ulgowo traktujesz. Na ldyki nic nie widze. W nogach tez 12 s i bedzie git. Jak to trening na mase to w tricu wywalilbym ostatnie cwiczenie i na poczatek dal wyciskanie w waskim chwycie. Na brzuch tez cos daj,np ABSII

Za mało na klatę? Myślałem, że na masę 3 serie w progresji po 3 różne ćwiczenia to wystarczające... To mam robić np wyciskanie na ławce płaskiej 12 serii? W progresji? Dziwne...

Niedziela - klata + triceps
Klata:

skos
Wyciskanie na ławce płaskiej 3 serie po 12,10,8
poręcze
Rozpiętki 3 serie po 12,10,8

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym 3 serie po 12,10,8

Ściąganie wyciągu 3 serie po 12,10,8 - to daj na początek

Poniedziałek - wolne

Wtorek - biceps + plecy

Zacznij od pleców
Biceps:
Uginanie na przemian ramion sztangielkami siedząc 3 serie po 12,10,8
Uginanie przedramion sztangą łamaną 3 serie po 12,10,8


Plecy:
drążek lub wyciag
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 serie po 12,10,8
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie po 12,10,8
Martwy ciąg 3 serie po 12,10,8

Środa - wolne

Czwartek - basen

Piątek - nogi + barki
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12,10,8
mc na prostych lub coś innego na dwójki
wyprosty daj jako pierwsze ciczenie
wspięcia na palce - łydki

Barki:
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 3 serie po 12,10,8
unoszenie sztangielek na boki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,8


Sobota - wolne

Z tymi powtórzeniami i seriami sam musisz dojść co na ciebie najlepiej działa

Ogolna zasada jest taka ze na duze partie miesniowe robi sie 12s a na male 9s.

Misiek - ogólnie to masz rację , ale....każdy musi znalezdz co na niego działa. Gdyby tak było, że każdy by robił np: 12 serii na to i tamto po 8-10 powtórzeń i miał zajebiste efekty to ten sport byłby nudny jak flaki z olejem. tak takie są zasady ogólne, ale trzeba kombinować, oczywiście można to traktować jako punkt wyjścia do rozwoju, ale nie traktowałbym "regułek" jak biblii

thegame zgadzam sie w 100%
Na poczatku bym sie jednak kierowal tymi regulkami dopiero pozniej gdy juz gosc pozna swoj organizm moze dobierac cwiczenia, ilosci seri itp do siebie.

Napiszcie co sądzicie o tym planie? Ja nim ćwicze i widać efekty.




Dzień 1 (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce poziomej - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Prostowanie ramion na ławce - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3.Wyciskanie w dół na wyciągu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skosie - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 18 powtórzeń, 3 seria 15powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń, 4 seria 6 powtórzeń.
2 . Przyciąganie oburącz drążka wyciągu bloczkowego do klatki piersiowej (siad płaski) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielkami - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w podporze o kolano - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie(atlas) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skosie- 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 4 serie: 1 seria 20 powtórzeń, 2 seria 18 powtórzeń, 3 seria 15powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.


Dzień 5 (Obręcz Barkowa + Przedramię)
1.Wyciskanie zza karku - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Naprzemienne wyciskanie sztangielek w góre - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.


1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Tak na szybko to w klacie dublowane ćwiczenia, plecy słabiutko, barki też śrdnio

klata dziwnie skos góra sztanga płaska hantle dipsy brama i klata pada
plecy MC wiosło sztanga wiosło hantla wyciąg góra do klaty unoszenie w opadzie (tył barków) i git
nogi też słabo dowal bardziej 2-ki jakieś MC na prostych albo wykroki dodaj
barki wyciskanie unoszenie przodem unoszenie bokiem podciąganie sztangi /szrugsy
tak bym to wdział