STRESZCZENIE ARTYKUŁU

Maria Genti, Vasilios Serbezis, Georgios Mavridis
Wydział Edukacji i Sportu, Uniwersytet Demokryta w Tracji, Grecja


AEROBIK I CIĄŻA


STRESZCZENIE

Jednym z najistotniejszych okresów w życiu kobiety jest okres ciąży. Całkiem zasadnicze jest więc dla kobiety sukcesywne przejście przez te dziewięć miesięcy jak najmniej boleśnie jak to możliwe i zapobieganie możliwym komplikacjom. Głównym celem badania było dojść, używając istniejącej literatury przedmiotu, czy aerobik może być bezpiecznie praktykowany podczas ciąży. Odkryto, że ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają zarówno na ciało, jak i umysł kobiety. Zapobiegają problemom z rdzeniem kręgowym, układem krążenia i polepszają nastrój kobiety podczas ciąży oraz w okresie poporodowym.


WSTĘP

Plusy z ćwiczeń fizycznych w okresie ciąży zostały obszernie przebadane w ciągu ostatnich lat. Ćwiczenia takie, jak aerobik, jazda na rowerze, pływanie oraz bieganie, wydają się szczególnie ważne dla kobiety w ciąży. Nie lubiana w poprzednich dekadach ciąża, rozważana jest teraz jako regularny okres w życiu kobiety, podczas którego może ona kontynuować swoje poprzednie aktywności (za wyjątkiem szczególnych okoliczności) i nie zmieniać swojego stylu życia i nawyków żywieniowych. W istocie, ciąża może być dużą możliwością polepszenia siebie (the latter – nie mogłam tego przetłumaczyć). Nadmierny wzrost masy ciała, brak ruchu, zagrożenie cukrzycą typu II oraz pre-eclampsią (nienormalny stan ciążowy charakteryzujący się nadciśnieniem, retencja wodną i albuminurią) są jednymi z możliwych problemów, które mogą pojawić się podczas ciąży i które mogą być zapobiegane poprzez ćwiczenia fizyczne.

Kobieta w ciąży, która nie doświadcza żadnych problemów podczas ciąży, powinna rozpocząć niskointensywną aktywność fizyczną. Jednakże, wydaje się, że jedynie 15.1%(przypominam, że tekst jest z badań przeprowadzonych w Grecji) kobiet w ciąży ćwiczy w stopniu pożądanym dla ich sprawności, która jest o 45% niższa niż kobiety nie w ciąży. Generalnie, wydaje się, że regularne praktyki różnego rodzaju sportów rekreacyjnych, są bezpieczne dla kobiety w ciąży. Naturalnie, bezpieczeństwo każdego sportu jest bezpośrednio związane z ruchami, jakich wymaga. Na przykład, praktykowanie sportu kontaktowego, jakim jest hokej, piłka nożna i koszykówka, mogą powodować urazy zarówno dla przyszłej matki, jak i płodu. Ponadto, aktywności potęgujące ryzyko upadku, takie, jak gimnastyka (typu sportowego, akrobatycznego), jazda na koniu, narciarstwo górskie i różne awanturnicze sporty, wysoko podnoszą prawdopodobieństwo urazu kobiet w ciąży i nie w ciąży. Tego typu aktywności powinny być zaniechane podczas ciąży. Także nurkowanie (free- diving, scubadiving) powinny być unikane, ponieważ zwiększają ryzyko komplikacji wpływających na nienarodzone dziecko.

Kobieta w ciąży powinna być ekstremalnie uważna i natychmiast powinna zakończyć aktywność, kiedy doświadczy zawrotów głowy, bólu, problemów z oddychaniem, zaburzenie nastroju, tachykardii (przyspieszenia akcji serca), uczucia „mrówek” i innych warunków, w których każda osoba powinna zaprzestać ćwiczeń fizycznych.

Głównym celem badania było odkryć, używając istniejącej literatury, czy aerobik może być bezpiecznie praktykowany przez ciężarną kobietę oraz aby znaleźć alternatywny wybór dla przyszłej mamy. Omawia również sytuacje, w których praktykowanie aerobiku powinno zostać zaprzestane, takie jak na przykład możliwe komplikacje powiązane z praktykowaniem aerobiku przez kobietę ciężarną.

CIĄŻA I ĆWICZENIA

Pytanie o ćwiczenia podczas ciąży zostało przestudiowane przez znaczną liczbę badań naukowych, przede wszystkim przez specjalistów medycyny. Niektóre badania skupiły się na pytaniu czy kobiety ciężarne powinny czy nie powinny ćwiczyć podczas poszczególnych etapów ciąży.

Aerobik low impact (czyli niski impakt - bez podskoków) wydaje się idealny dla kobiet ciężarnych. Jest wystarczająco intensywny, aby wywołać fizjologiczną poprawę, nawet u ciężarnych kobiet i wystarczająco bezpieczny, aby nie uszkodzić przyszłej mamy lub płodu. Badanie zostało przeprowadzone na grupie składającej się z 10 kobiet. VO2 (1.1-0.3 l/min), wydobycie dwutlenku węgla (1.1+/-0.2 l/min) oraz ilość kalorii spalonych podczas 40minutowego programu niskoimpaktowego aerobiku (5.3-1.2 kcal/min) były obliczone i porównane z odpowiednimi wynikami 40-minutowego spaceru, ustanowionego na te same parametry (VO2 1.4 +/_ 0.2 l/min, VCO2 1.4 +/_ 0.2 l/min i 6.6 +/- 1.4 kcal/min). Podczas treningów aerobiku wzrost tempa bicia serca płodu zauważono na poziomie 17+/- 15.2 b/min, porównywalnie z 147.6 +/- 7.6 b/min podczas spaceru (przy 147.6 raczej źle postawiono kropkę, ale piszę za oryginałem). Jednakże nie wpłynęło to ryzykownie na zdrowie płodu. Liczba kalorii spalona podczas treningu aerobiku była porównywalna do wydatku energetycznego w pewnych tradycyjnych tańcach. W świetle tych wyników tradycyjny taniec Greków może być zaproponowany jako alternatywna forma ćwiczeń dla kobiet w ciąży.

W 1996 roku, 9,953 kwestionariuszy ankiet zostało wysłanych do kobiet w Stanach Zjednoczonych, które urodziły dziecko. Celem tego badania było określić procent kobiet praktykujących sporty lub aktywności rekreacyjne, ich nawyki przed i w czasie ciąży oraz takie wskaźniki, jak ich przychód czy sytuacja rodzinna. Rezultaty pokazały, że samotne kobiety pracowały więcej niż zamężne, a także, że kobiety starsze, jak i kobiety z problemami z wagą praktykowały ćwiczenia o niższej intensywności. Była także różnica w intensywności ćwiczeń pomiędzy kobietami z oraz bez problemów w trakcie poprzedniej ciąży. Pierwsze ujawniały niższe poziomy intensywności, jednakże nie było różnicy w rodzaju aktywności fizycznej w obu grupach. Aktywności praktykowane podczas ciąży, to aerobik, spacerowanie, pływanie, jazda na rowerze, jogging, taniec, piesze wycieczki, Callanetics.

Większość naukowców zaleca regularne ćwiczenia fizyczne o średniej intensywności po pierwszym trymestrze ciąży. W innym badaniu wahania glukozy podczas ćwiczeń mierzono u kobiet w ciąży wykonujących różne zajęcia sportowe. Podczas 40-min marszu i aerobiku poziom glukozy we krwi zmniejszył się, ale nie tak bardzo, aby spowodować hipoglikemię. Podobne pomiary u kobiet ciężarnych z cukrzycą typu 2 doprowadziły do wniosku, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne nawet dla tych kobiet. Ćwiczenia fizyczne mogą odgrywać istotną rolę regulacyjną w stosunku do poziomu glukozy we krwi, ponieważ praca mięśni pomaga w transporcie glukozy. Ćwiczenia mogą także pomóc w kontroli cukrzycy u kobiet bez pomocy insuliny.
Część badaczy przeanalizowała zmiany hormonalne (insulina - kortyzol), ponieważ rola tych hormonów jest bardzo ważna z punktu widzenia dostępności i wykorzystania substratów energetycznych, które z kolei są kluczowe dla rozwoju płodu. HR wartości uzyskane w trakcie treningu aerobiku (133 ± 5 b / min) i spacery (135 ± 6 uderzeń / min) potwierdził, że obie czynności mogą być zalecane dla kobiet w ciąży. Wyniki wykazały również mniejszą redukcję insuliny w osoczu podczas treningu aerobiku niż podczas chodzenia, ale również zgodne stężenie kortyzolu podczas aerobiku w przeciwieństwie do zauważonego braku zmian podczas chodzenia.

W kolejnym badaniu wykorzystano próbę 149 zdrowych kobiet w ciąży, które podzielono na trzy grupy ćwiczeniowe. Pierwsza grupa przeszła czteromiesięczny program jogi, ćwiczeń oddechowych i relaksu, druga grupa przeszła czteromiesięczny aktywny program (20 minut na każdy trening z 62% maksymalną intensywnością akcji serca), jak również zajęcia przedporodowe. Trzecia grupa przeszła program, który obejmował pływanie i ćwiczenia w wodzie. Każdy trening trwał 20 minut o intensywności 62% maksymalnej akcji serca. Kobiety z wszystkich trzech grup były w normalnym stanie, nie miały żadnych komplikacji, a kobiety z grupy 2. i 3. poprawiły swoją sprawność, która pomogła im uzyskać mniejszą wagę do końca ciąży (2 kg), podczas gdy ich dzieci urodziły się 200 gr lżejsze w porównaniu do kobiet z pierwszej grupy. Takie same wyniki uzyskano także w innym podobnym badaniu.

AEROBIK I BEZPIECZEŃSTWO W CZASIE CIĄŻY

Największe obawy kobiet w ciąży rodzi pytanie czy program ćwiczeń w okresie ciąży jest bezpieczny zarówno dla nich, jak i ich dzieci.
W jednym z badań nie stwierdzono negatywnego wpływu wykonywania nawet zwiększonej aktywności fizycznej podczas trwania ciąży.
Ćwiczenia fizyczne mogą być pomocne i bezpieczne w polepszaniu sprawności nawet u kobiet, które nie korzystały z nich w ogóle przed ciążą. Bradykardii ani tachykardii nie zaobserwowano u kobiet w ciąży, w trakcie trenowania aerobiku. Naukowcy wywnioskowali, że korzystanie z aktywności wszelkich intensywności nie powoduje zagrożenia w czasie ciąży.
Inni badacze doszli do podobnych wniosków i zauważyli, że kobiety w ciąży, które były po programie treningowym, powinny unikać ćwiczeń w pozycjach leżących, na dużych wysokościach oraz w wysokich temperaturach, a także powinny dokonywać kontroli ich diety i obserwować spożycie płynów.
Odpowiedź układu krążenia podczas wysiłku kobiet w ciąży zachowały normalne wzorce. Jeśli chodzi o ciśnienie tętnicze, to nie obserwowano różnic pomiędzy kobietami w ciąży i nie w ciąży. Wskaźnik kardiologiczny jest wyższy podczas wysiłku u kobiet w ciąży, w porównaniu do innych niż te, w ciąży, ale zaraz po wysiłku, powraca do normalnego poziomu. Inne badanie wykazało również, że ćwiczenie jest bezpieczne dla kobiet w ciąży i zachowuje brak komplikacji dla ich stanu.
Aktywność fizyczna zmniejsza zarówno potrzeby oddechowe (tlenowe?) ciała, jak również zmniejsza wahania oddechowe podczas ćwiczeń aż do końca ciąży.
Kobiety, które uczestniczyły w zajęciach sportowych, będąc w ciąży, miały niższy wzrost masy ciała i niższy poziom tkanki tłuszczowej niż nie wytrenowane kobiety, a miało to miejsce głównie, gdy uprawiały aerobik. Aerobik wodny może być także alternatywną formą aerobiku dla kobiet w ciąży.

ZALETY AEROBIKU W CZASIE CIĄŻY

Szeroki zakres korzyści wynikających z ćwiczeń dla kobiet w ciąży, korzyści, które dowodzą różni badacze, obejmują:
1. Poprawę ogólnej sprawności fizycznej.
2. Redukcję stresu krążeniowego spowodowanego przez ciążę.
3. Utrzymanie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie pod kontrolą.
4. Utrzymanie napięcia mięśni i siły mięśni, co sprawia, że kobiety w ciąży czują się lepiej, wzmocnienie części ciała obciążonych w trakcie ciąży, takich jak talia, brzuch i miednica.
5. Unikanie skurczów.
6. Łatwiejszy poród. Wykonywanie ćwiczeń powoduje wzrost mięśni i sprawności, poprawę funkcji mięśni, które aktywowane są w momencie porodu. Łatwiejszy poród obserwuje się, gdy kobieta już raz rodziła.
7. Szybsza regeneracja po porodzie.
8. Zmniejszenie możliwości wystąpienia bólu dolnej części pleców.
W okresie ciąży stopniowe rozluźnienie więzadeł, przytrzymujących stawy miednicy jest zaobserwowane ze względu na wydzielanie różnych hormonów, zwłaszcza na początku trzeciego trymestru. Przyspiesza to wzrost miednicy w celu przygotowania się do porodu. To rozluźnienie wraz ze zmianą postawy ciała spowodowanej zwiększeniem masy brzucha często prowadzi do bólów dolnej części kręgosłupa. Ćwiczenie fizyczne wzmacniają talię i mięśnie brzucha, a tym samym zmniejszają bóle okolic kręgosłupa.
9. Uniknięcie cukrzycy ciążowej. W trzecim trymestrze ciąży u niektórych kobiet rozwija się cukrzyca ze względu na ich zwiększoną odporność insuliny w stosunku do węglowodanów. Wykonywanie ćwiczeń zmniejsza zapotrzebowanie organizmu na insulinę oraz zwiększa metabolizm tłuszczów w odniesieniu do metabolizmu węglowodanów.
10. Wkład w odprężenie nerwowo-mięśniowe, które jest niezbędne dla kobiet ciężarnych.
11. Uregulowanie funkcjonowania przewodu pokarmowego i zmniejszenie szans na zaparcia.
12. Zachowania odpowiedniej postawy ciała i unikanie nadmiernych skrzywień kręgosłupa. Kobiety w ciąży często doświadczają lordozy ze względu na wagę w jamie brzusznej próbując zrównoważyć środek masy.
13. To dostosowanie jest większe, kiedy kobieta już rodziła raz.
14. Tworzenie warunków do funkcjonalnego wypoczynku, co okazuje się bardzo pomocne w trakcie snu. Mimo licznych korzyści płynących z ćwiczeń w czasie ciąży należy szczególną uwagę zwrócić na kilka możliwych działań niepożądanych. Wykonywanie ćwiczeń może powodować poważną hipoglikemię, chroniczne zmęczenie oraz uszkodzenia systemu szkieletowego u kobiet ciężarnych. Również zwiększone zapotrzebowanie na ilość witamin, minerałów i składników odżywczych może być zaobserwowana.

Warunki medyczne, w których ćwiczenia powinny być zakazane przez lekarza obejmują:

1. Rozpoznanie choroby serca. Trening może mieć negatywny wpływ, ciało jest wystarczająco obciążone przez ciążę.
2. Ryzyko przedwczesnego porodu (przedwczesne skurcze). W przypadku przedwczesnych skurczów kobieta ciężarna powinna chronić siebie i nie pochłaniać się we wszelkich działaniach, które mogą pociągać za sobą zmęczenie i dalsze obciążenia jej ciała.
3. Niewydolność szyjki macicy, łożysko przodujące, historia 3-4 aborcji, ciąży z bliźniakami lub trojaczkami.
4. Opóźnienie rozwoju endometrium (zarodka?).
5. Ciążowe dolegliwości nadciśnieniowe.
6. Krwawienie z pochwy.

Niektórymi przeciwwskazaniami są także:
1. Niedokrwistość.
2. Tarczyca.
3. Nadmierna otyłość.

WNIOSKI

Regularne ćwiczenia w okresie ciąży mają pozytywny wpływ na parametry fizjologiczne u zdrowych kobiet. Są bezpieczne nawet dla kobiet, które przed ciążą nie trenowały, lub kobiet, które cierpią na przewlekłe choroby, takie jak cukrzyca, pod warunkiem, że szczególne potrzeby każdej kobiety są brane pod uwagę.
Większość wyników badań pokazuje, że ćwiczenie w czasie ciąży jest bezpieczne i może skutecznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia stanu pre-eclampsii (pojęcie wyjaśnione wcześniej) i cukrzycy ciężarnych.
Systematyczne ćwiczenia aerobiku w czasie ciąży mogą znacząco poprawić sprawność kobiety, zwłaszcza jej wydolność tlenową, a jednocześnie pomagają w utrzymaniu masy ciała pod kontrolą.Dzieci urodzone przez kobiety, które uczestniczą w programach treningowych mają niższe poziomy tkanki tłuszczowej niż dzieci kobiet, które nie ćwiczą. Regularne ćwiczenia poprawiają przebieg ciąży, w tym poród i ostateczny rezultat.
W każdym przypadku wykonywanie ćwiczeń powinno odbywać się z rozwagą i nie zagrażać zdrowiu kobiety i płodu. Zalecenia lekarza powinny być ściśle przestrzegane przez cały czas.
Ćwiczenie w okresie ciąży, zostało przestudiowane w głównej literaturze, a także na odpowiednich stronach internetowych, podczas gdy masa programów sportowych organizowanych przez gminy lub wspólnoty dla kobiet w ciąży nie są wymienione w ogóle. Prywatne siłownie lub szpitale publiczne organizują zajęcia prenatalne skupiając się głównie na bezboleśności porodu, a nie na rozwoju indywidualnego programu treningowego. To dlatego, że ciąża jest bardzo wrażliwym i specjalnym czasem, w którym pomimo istnienia pewnych ogólnych zasad co do sposobu ćwiczenia w okresie ciąży, unikalny charakter każdej kobiety powoduje, że nie można stwierdzić niczego w sposób absolutny.






Tłumaczenie z angielskiego na polski tekstu z czasopisma:
BADANIA NAD KULTURĄ FIZYCZNĄ I TURYSTYKĄ
Vol. 16, nr 4, 2009
http://www.wbc.poznan.pl/dlibra/doccont ... 3&from=FBC

Pochwały przyznane za posta: 2

Dzięki mnie ta rozpiska się na pewno przyda, a jak badania typu usg 4d warszawa- niczego złego nie wykażą to z pewnością się dostosuje do takich ćwiczeń

Chciałabym polecić wszystkim kobietom w ciąży i młodym mamą poczytać artykuły na stronie https://plodnosc.pl/kalendarz-ciazy/3-tydzien tutaj znajdziecie porady i wskazówki. Wypowiadają się lekarze. Naprawdę warto znać takie strony są bardzo pomocne. Na stronie macie kalendarz ciąży. Poczytajcie koniecznie.

Aktywność fizyczna zawsze jest jak najbardziej dobrym pomysłem.

Bardzo fajny artykuł! Zgadzam się z przedmówcą, że aktywność w ciąży jest ważna, oczywiście w miarę możliwości. Na końcówce już nie jest tak różowo... Opuchnięte nogi, częste skurcze czy bolące łydki w ciąży https://venoflex.pl/skurcze-lydek-w-ciazy/ to nasza codzienność. Ale jakieś lekkie, spokojne spacery, nawet kilkunastominutowe, to zawsze jakieś rozwiązanie