Witam serdecznie od przyszłego tygodnia mam zamiar wystartować z priorytetem na łapy. Dodam tylko że właśnie skończyłem robić priorytet na klatkę trwał około 6 tyg i rezultaty są klatka zrobiła się troszkę pełniejsza , góra się powiększyła , lecz ciężko uzupełnić ubytek między mostkiem taka genetyka chodz i tak jest lepiej niż było. Dobrze mi się ćwiczyło i podobał mi się plan treningowy. Więc teraz chciałbym wskoczyć na łapki niestety miarka pokazuje tylko 40 cm :p może przez to że mam 10-11 % tłuszczu (mierzyłem na maszynie w aptece, na kalkulatorach i wychodzi to samo, między 10 a 11%) . Więc postanowiłem trochę dowalić łapki.

-Dieta stosuję (opisywałem w dziale dieta)
-Suplementy (za 10 dni wskoczę na mono Uniwersala, i ciągle jem BCAA przed i po treningu )


mam możliwość ćwiczeń 4 razy w tyg. od pon do czwartku, co drugi tydzień nie ma mnie w domu, więc co drugi tydzień możliwość ćwiczenia również w piątek :p.

oto mój plan :

Poniedziałek : Klata + Triceps (lekko)

Klata:

-Wyciskanie na płaskiej sztangą 3x 10-10-8
-Wyciskanie hantlami ze skrętem dłoni na skosie w górę 3x 10-10-8
-Wyciskanie sztangą na skosie w dół 3x 10-10-8
-ściąganie linek w bramie dolnego wyciągu 2x 10-10
-ściąganie linek górnego wyciągu 2x 10-10

Triceps:

-prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tłowia 3x 10-10-10
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu górnym stojąc 3x 10-10

Wtorek: Plecy + biceps (lekko)

Plecy:

-podciąganie 2x max (nie podciągam się dużookoło 10x na max szerokim chwycie)
-ściąganie linki górnego wyciągu do karku 3x 15-12-10
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem (szerzej niż barki) 3x 10-10-10
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia przy ciele 3x 15-12-10
-Martwe ciągi 4x 15-12-10-8

Biceps:

-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x 10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie skośnym 45stopni 3x 10-8-6

Środa : Bary +kaptury + nogi z łydkami

Bary:

wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4x 10-10-8-6
unoszenie sztangielek bokiem 2x 10-8
unoszenie sztangielek bokiem 45 stopni pod pachą 2x 10-10
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linką dolnego wyciągu 4x 10-10-8-8

Kaptury:

- szrugsy sztangą 2x 25-15
- szrugsy sztangielkami 2x 15-10

Nogi:

- przysiady ze sztangą 3x 10-10-10
- wypychanie nie suwnicy 3x 10-10-10
-prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp palcami do wewnątrz po jednej nodze) 2x 10-10
-prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe dwie nogi) 1x-10
-uginanie nóg stojąc 3x 10-10-10

Łydki:
-spięcia na palcach w staniu 4x 30-25-15-10
-spięcia na palcach w siadzie 3x 15-15-10

Czwartek: Biceps + triceps + przedramiona :

Biceps:

-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 3x 10-8-6
-Uginanie ramienia na modlitewniku jednorącz 3x 10-8-6
-Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt młotkowy 4x 10-10-10-10

Triceps:

-francuz na ławce płaskiej sztangą łamana 3x 10-10-8
-ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem ( mały gryfik) 3x 15-12-10
-ściąganie linki górnego wyciągu ( z liną ) 3x 10-10-8

Przedramiona:

-uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4x
-uginanie nadgarstków nachwytem 4x
-obracanie przedramion z hantlami 3x

Moje pytania:
1 W czwartek robić pierwszy bic ? czy tric?? i zaraz po tym przedramiona
2 nogi barki ... ostatnio robiłem nogi same i było ciężko dlatego teraz zamierzam robić pierwsze bary a potem nogi, dobra opcja? bo po nogach nie dam rady z barami

Oceńcie ten plan, pozdrawiam

W bicepsie we wtorek modlitewnik na koniec.
Opcja ze robisz najpierw bary pozniej nogi jest jak najbardziej ok.
Jezeli chodzi o czwartek co najpierw czy bic czy tric to jest duzo opcji.
Najpierw mozesz tric bo to wiekszy miesien. Mozesz tez robic na zmiane raz bic raz tric. Obie opcje sa ok.
Co to za cwiczenie ? " unoszenie sztangielek bokiem 45 stopni pod pachą "
O co z ta pacha chodzi mi wytlumacz

Jeśli chcesz priorytet na ręce to ćwicz je na jednym treningu dzięki temu rozciągasz powięz mięśniową. Polecam FST-7 http://www.kulturystyczni.pl/viewtopic.php?f=2&t=724 - na triceps i biceps na jednej sesji, jeśli będzie za ciężko to tydzień bic, tydzień tric.

pokój

Stajesz prosto w jednej dłoni trzymasz sztangielkę duży ciężar i unosisz ją na bok na wysokość. 45 stopni pod pachą (ręka wyprostowana) dzieki temu że nie unosisz ją na maxa do góry możesz użyć dużego ciężaru i na pewno pobudzisz dzięki temu swoje bary a uwierz mi że taka wysokość na prawde wystarczy abyś zobaczył że bary (akton boczny) na prawdę był ćwiczony

" unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linką dolnego wyciągu" to cwiczenie lepiej zamien na normalne unoszenie w opadzie. Maszyny sa gorsze jezeli chodzi o budowanie masy.

Witaj!

Ad1. Uważam, że lepiej robić najpierw triceps [większy mięsień]. Chodź nie ma to zbyt wielkiego znaczenia.
Ad2. Barki pracują przy przysiadach jako mięśnie pomocne - utrzymujące sztangę. Poza tym ogólna zasada jest taka, że najpierw robi się największe grupy. Więc jednak proponowałbym nogi pierwsze. Osobiście po nogach robiłem plecy dodatkowo i uwierz - da się Wszystko jest bardziej kwestią psychiki a barki nie są duże, więc za mocno Cię nie zmęczą ^^

Polecam nauczyć się ogólnie stosowanego nazewnictwa ćwiczeń, bo nad niektórymi się trochę zastanawiałem ^^

Co do samego planu to:

Poniedziałek : Klata + Triceps (lekko)

Klata:

-Wyciskanie na płaskiej sztangą 3x 10-10-8
-Wyciskanie hantlami ze skrętem dłoni na skosie w górę 3x 10-10-8
-Wyciskanie sztangą na skosie w dół 3x 10-10-8
-ściąganie linek w bramie dolnego wyciągu 2x 10-10
-ściąganie linek górnego wyciągu 2x 10-10 OK

Triceps:

-prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tłowia 3x 10-10-10
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu górnym stojąc 3x 10-10 OK

Wtorek: Plecy + biceps (lekko)

Plecy:

-podciąganie 2x max (nie podciągam się dużookoło 10x na max szerokim chwycie)
-ściąganie linki górnego wyciągu do karku 3x 15-12-10
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem (szerzej niż barki) 3x 10-10-10 [inna nazwa: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia^^ - proponuję dać po podciąganiu]
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia przy ciele 3x 15-12-10 [inna nazwa: wiosłowanie sztangielką/hantelkiem]
-Martwe ciągi 4x 15-12-10-8 [proponuje dać na początek pleców]

Biceps:

-uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3x 10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie skośnym 45stopni 3x 10-8-6 OK

Środa : Bary +kaptury + nogi z łydkami

Bary:

wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w siadzie 4x 10-10-8-6
unoszenie sztangielek bokiem 2x 10-8
unoszenie sztangielek bokiem 45 stopni pod pachą 2x 10-10 [to bym wywalił]
unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linką dolnego wyciągu 4x 10-10-8-8

Kaptury:

- szrugsy sztangą 2x 25-15
- szrugsy sztangielkami 2x 15-10 OK

Nogi:

- przysiady ze sztangą 3x 10-10-10
- wypychanie nie suwnicy 3x 10-10-10
-prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp palcami do wewnątrz po jednej nodze) 2x 10-10
-prostowanie nóg w siadzie (ułożenie stóp równoległe dwie nogi) 1x-10
-uginanie nóg stojąc 3x 10-10-10

Łydki:
-spięcia na palcach w staniu 4x 30-25-15-10
-spięcia na palcach w siadzie 3x 15-15-10 OK

Czwartek: Biceps + triceps + przedramiona :

Biceps:

-Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 3x 10-8-6
-Uginanie ramienia na modlitewniku jednorącz 3x 10-8-6
-Uginanie ramion sztangą łamaną chwyt młotkowy 4x 10-10-10-10 OK

Triceps:

-francuz na ławce płaskiej sztangą łamana 3x 10-10-8
-ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem ( mały gryfik) 3x 15-12-10
-ściąganie linki górnego wyciągu ( z liną ) 3x 10-10-8 OK

Przedramiona:

-uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4x
-uginanie nadgarstków nachwytem 4x
-obracanie przedramion z hantlami 3x - to jest dość niezdrowe, ale OK

Trening widzę przemyślany, dobrze ułożony, także życzę sukcesów

To jest jedynie moja subiektywna propozycja

Autor postu otrzymał pochwałę

lMathew napisał:Ad2. Barki pracują przy przysiadach jako mięśnie pomocne - utrzymujące sztangę. Poza tym ogólna zasada jest taka, że najpierw robi się największe grupy. Więc jednak proponowałbym nogi pierwsze. Osobiście po nogach robiłem plecy dodatkowo i uwierz - da się Wszystko jest bardziej kwestią psychiki a barki nie są duże, więc za mocno Cię nie zmęczą ^^

ale wiesz jak dowali ostro nogi to moze nie meic juz sily na robienie barow. Kwestia indywidualna. Niech autor sam sprawdzi jak mu jest lepiej.

michal_fun napisał:

lMathew napisał:Ad2. Barki pracują przy przysiadach jako mięśnie pomocne - utrzymujące sztangę. Poza tym ogólna zasada jest taka, że najpierw robi się największe grupy. Więc jednak proponowałbym nogi pierwsze. Osobiście po nogach robiłem plecy dodatkowo i uwierz - da się Wszystko jest bardziej kwestią psychiki a barki nie są duże, więc za mocno Cię nie zmęczą ^^

ale wiesz jak dowali ostro nogi to moze nie meic juz sily na robienie barow. Kwestia indywidualna. Niech autor sam sprawdzi jak mu jest lepiej.

Zgodzę się z Tobą, ale osobiście wolałbym mieć miękkie nogi przy robieniu barków niż słabą, niepewny siłę w trzymaniu sztangi przy robieniu nóg. Dlatego jestem zwolennikiem robienia cięższych, wielostawnych ćwiczeń przed mniejszymi partiami czy też przed ćwiczeniami izolowanymi.

lMathew napisał:Witaj!

Ad1. Uważam, że lepiej robić najpierw triceps [większy mięsień].

Lepiej na początku robić partię słabszą czyli tą, którą chcemy poprawić, mamy więcej siły i skupienia do tego żeby maksymalnie ją wycisnąć.

Mathew dzięki za ocenę i pomoc jesli chodzi o nazewnictwo nie wiem czy wiesz ale jedno ćwiczenie ma zazwyczaj dwie lub więcej nazw więc wiosłowanie czy podciąganie sztangi w opadzie tułowia to jest przecież to samo, a chciałem tylko zaznaczyć że będę to robił szerokim nachwytem, no ale ok :p, Co do barków nie wywalę tamtego bo widze poprawę ogólnie miałem małe bareczki a one teraz rosną i powiększyły sie boczne przy przyczepie do kapturów (tak to nazwijmy hehe )