Lord napisał:a co do planu to już Ci napisałem co o nim sądzę i co bym zmienił

Wziołęm uwagi do siebie i napisałęm taki chce zacząc od poniedziałku razem z mono:

4 dni treninhowe, 3 dni wolne


Poniedziałek:
Klatka ^ Triceps ^ Brzuch

Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie (12,10,8)
Wyciskanie na ławce skosnej 3 serie (12,10,8)
Wyciskanie Hantli na płasniej 3 serie (12,10,8)
Rozpietki na płaskiej 3 serie (12,10,8)


Francuzkie łamanym do czoła 3 serie(12,10,8)
Wyciskanie sztangi na waskim uchwycie 3 serie (12,10,8)
Wyciskanie w dół na wyciagu 3 serie (12,10,8)

Skłony tłowia na skosie 4 serie (12,10,8,6)
Wznoszenie Kolan do brody 4 serie (12,10,8,6)

Wtorek
Plecy ^ Triceps

Wyciag do Karku 4 serie (12,10,8,6)
Wyciag do Klatki 4 Serie (12,10,8,6)
Przyciaganie drazka bloczkowego do klatki (siad Płaski) 4 serie (12,10,8,6)
Martwy Ciag 3 serie (12,10,8)

Sroda :


Czwartek:

Miesnie nog ^ Miesnie brzucha

Przysiad ze sztanga na karku 3 serie (12,10,8)
Wykroki 4 serie (12,10,8,6)
Prostowanie nog w siadzie 4 serie (12,10,8,6)

Wspiecia na Palce 4 serie (12,10,8,6)
Wspiecia na Palce w siadzie 4 serie (12,10,8,6)

MB: Tak jak w Poniedzialek

Piatek:

Barki ^ Przedramie

Wyciskanie zza karku 3 serie (12,10,8,)
Wyciskanie od Klaty 3 serie (12,10,8)
Podciaganie wzdłuz tłowia 3 serie (12,10,8)
Wymachy w przod siedzac 4 serie (12,10,8,6)

Uginanie Nadgarstkow podchwyt 3 Serie (12,10,8)
Uginanie Nadgarstkow podchwyt gryf z tyłu 3 Serie (12,10,8)

Aha i chodzi mi o mase...

Jak łaczysz klate z tricem to tric jest juz zmeczony po klacie i nie potrzebuje az 9 s, wystarczy spokojnie 6. Chyba zebys polaczyl klata +bic to wtedy na treningu trica z plecami mozesz dac 9s.
W tym planie co napisales plecy łaczymy z bicem ale nie napsiales mu cwiczen W barkach wymachy zbedne.

mogłbys mi poprawic ten triceps z tymi seriami sie pogubiłem

aha fakt pomysiłem sie zaraz porpawie biceps

Wtorek
Plecy ^ Biceps

Wyciag do Karku 4 serie (12,10,8,6)
Wyciag do Klatki 4 Serie (12,10,8,6)
Przyciaganie drazka bloczkowego do klatki (siad Płaski) 4 serie (12,10,8,6)
Martwy Ciag 3 serie (12,10,8)


Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna)-4 serie (12 12 10 8 )
Unoszenie przedramion ze sztanga stojac-4 serie (12-6)
Do Kolana Opad reki 3 serie (12,10,8)


Tak mam

Ja bym widzial bardziej polaczenie :
klata+bic
plecy+tric
barki+nogi+przedramie
W kazdy DT brzuch po trening np. ABSII.
Ale jak chcesz taki to ok poprawie. Widze to tak :

Poniedziałek:
Klatka ^ Triceps ^ Brzuch

Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie (12,10,8)
Wyciskanie na ławce skosnej 3 serie (12,10,8)
Wyciskanie Hantli na płasniej 3 serie (12,10,8)
Rozpietki na płaskiej 3 serie (12,10,8)
Mozesz tez sprobowac liczba powt 10/8/6 Zobacz jak lepiej wchodzi

Wyciskanie sztangi na waskim uchwycie 3 serie (12,10,8)
Francuzkie łamanym do czoła 3 serie(12,10,8)
Sprobuj 10/8/6

Wtorek
Plecy ^ Biceps
Drazek szeroki chwyt 4s do max
wioslowaniesztanga lub hantla 4s 10/8/8/6
MC 4s 12/10/10/8

Bic:
uginanie sztanga prosta 3s
młotki 3s
12/10/8
Czwartek:

Miesnie nog

Przysiad ze sztanga na karku 3 serie (12,10,8)
Wykroki 4 serie (12,10,8,6)
Prostowanie nog w siadzie 4 serie (12,10,8,6)

Wspiecia na Palce 4 serie (12,10,8,6)
Wspiecia na Palce w siadzie 4 serie (12,10,8,6)

Piatek:

Barki ^ Przedramie

Wyciskanie zza karku 3 serie (12,10,8,)
Wyciskanie od Klaty 3 serie (12,10,8)
Podciaganie wzdłuz tłowia 3 serie (12,10,8)

Uginanie Nadgarstkow podchwyt 3 Serie (12,10,8)
Uginanie Nadgarstkow podchwyt gryf z tyłu 3 Serie (12,10,8)

Liczba powt to sprawa indywidualna dobierz jak Ci lepiej wchodzi.
Jak zrobisz polaczenie klata+ bic, plecy +tric i barki +nogi to mozesz dac na duze partie 12s a na male 9s.pzdr

a na biceps wystarcza 2 cwiczenia??

To jak dasz rade to ułuz całość tak jak Ty to widzisz ile serii i jakie cwiczenia...

Misiek po co dublujesz ćwiczenia?

Poniedziałek:
Klatka ^ Triceps ^ Brzuch

Wyciskanie na ławce poziomej 3 serie (12,10,8)
Wyciskanie na ławce skosnej 3 serie (12,10,8)
Wyciskanie Hantli na płasniej 3 serie (12,10,8) - zbędne, przecież masz wyciskanie sztangi
Rozpietki na płaskiej 3 serie (12,10,8)to jako ostatnie jako że dobrze rozciągniesz miesiń na koniec
do tego dodaj poręcze, lub wyciskanie na skosie ujemnym
Mozesz tez sprobowac liczba powt 10/8/6 Zobacz jak lepiej wchodzi

Wyciskanie sztangi na waskim uchwycie 3 serie (12,10,8) - jeśli już trening klatki i treica to to zbędne bo triceps już był katowany w tej płaszczyznie, (mimo wszystko)
Francuzkie łamanym do czoła 3 serie(12,10,8)
pompki odwrotne - super ćwiczenie
Sprobuj 10/8/6

Wtorek
Plecy ^ Biceps
Drazek szeroki chwyt 4s do max
wioslowaniesztanga lub hantla 4s 10/8/8/6
wiosło sztangą podchwyt
MC 4s 12/10/10/8

Bic:
uginanie sztanga prosta 3s
młotki 3s
12/10/8
Czwartek:

Miesnie nog

Przysiad ze sztanga na karku 3 serie (12,10,8)
Wykroki 4 serie (12,10,8,6) zamiast wykroków mc na prostych
Prostowanie nog w siadzie 4 serie (12,10,8,6)- to bym dał pierwsze

Wspiecia na Palce 4 serie (12,10,8,6) x100 powtórzeń w jak najmniejszej ilości serii
Wspiecia na Palce w siadzie 4 serie (12,10,8,6) - zbędne już

Piatek:

Barki ^ Przedramie

Wyciskanie zza karku 3 serie (12,10,8,)daj wyciskanie z przodu
Wyciskanie od Klaty 3 serie (12,10,8)wywal
Podciaganie wzdłuz tłowia 3 serie (12,10,8)wywal i daj unoszenia na boki
do tego unoszenie na boki w opadzie

Uginanie Nadgarstkow podchwyt 3 Serie (12,10,8)
Uginanie Nadgarstkow podchwyt gryf z tyłu 3 Serie (12,10,8)

Liczba powt to sprawa indywidualna dobierz jak Ci lepiej wchodzi.
Jak zrobisz polaczenie klata+ bic, plecy +tric i barki +nogi to mozesz dac na duze partie 12s a na male 9s.pzdr

Dlaczego wywalić wyciskanie zza karku