Co myslicie o tym...?
4 dniowy trening na masę..dodalem pare cwiczen trening z jakiejs stronki wzialem..zakladam nowy temat poniewaz nie chce by znowu mi ktos usunal..;/ pozmieniajcie cos jezeli wiecie i prosze o naprawde dokladna i dobra analize tego bo zalezy mi na tym po jakims czasie bede sam mogl sobie ulozyc trening jak wszystko wyczuje ,jak narazie nie wiem czego sie czepic..a dietke mam pozniej zadam jeszcze kilka pytam odnosnie wlasnie jej..pzdr[b][/b]

Poniedziałek
klatka+brzuch+triceps
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+brzuch_triceps
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
biceps+triceps+brzuch
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota/Niedziela
wolne

popraw ten plan bo pisze triceps a tam nie ma nic na tricepsa?
jedno wyciskanie daj hantlami
wstępowanie ? chodzi o wykroki?
co do brzucha to przerwałyby tą monotonie i dałbym ABS II

lipa... uloz cos normalnego. Tutaj masz pomocniczy link : viewtopic.php?f=2&t=237
Duze partie 12 s male 9.

Tak na szybko to może spróbuj czegoś takiego


schemat

klatka+biceps
off
plecy+triceps
off
nogi+barki
off
off

1.klatka

wyciskanie płasko
wyciskanie skos
poręcze
rozpientki

Biceps

uginania ze sztangielkami (supinacja)
uginania ze sztangą łamaną lub młotki
modlitewnik



2.plecy triceps

drążek podciąganie nachwytem, szeroko
podciąganie sztangi nachwytem
podciąganie sztangi podchwytem
martwy ciąg
szrugsy

triceps

wyciskanie wąsko
francuz siedząc ze sztangą
poręcze


3/nogi barki

nogi
wyprosty n maszynie
przysiady
martwy ciąg na prostych nogach

lydki
wspiecia 4-5 serie do upadku

barki

wyciskanie siedząc ze sztangą
unoszenia sztangielek na boki
unoszenia sztangielek na boki w opadzie

Przerwy 45s do 1 minuty
Ciezar dobierasz tak aby robić 70%-85% RM (twój maksymalny ciężar w danym ćwiczeniu) 3-4 serie, liczba powtórzeń jeśli mówimy o treningu kulturystycznym myślę, że w przedziale 8-15, gdzie ostatnie 3-4 powtórzenia mają piec a pompa rozrywać mięsień.

Nogi i martwy ciąg już sam musisz wyczuć co najlepiej ci pasuje. Nogi czasem lubią dużo powtórzeń czasem mało. Martwy myślę, że 3 serie w zakresie 5-8 powtórzeń to już dużo , jako ostatnie ćwiczenie w plecach.


pokój

Cwiczyłem podobnym planem , trzeciego dnia dodawałem jeszcze kaptury. Ze wzgledu na tendencje do oponki często katowałem brzuch ile wlezie.Ból barku zmusił mnie do zmiany planu. Połączyłem biceps z tricepsem co pozwoliło barkom na dłuższy wypoczynek, bo jak wiadomo zarówno przy klatce jak i plecach barki sa zaangazowane. Próbuj sam zobaczysz co dla Ciebie dobre.

katowanie brzucha tu akurat nic nie da.

Zależyile sie ma lat. Z własnego doświadczenia wiem że daje wiele.

kurde chlopaki dzieki...za wskazowki moze ja jutro napisze moze co ja robie tak na poczatek i najwyzej mi cos dodacie bedzie prosciej bo po dzisiejszym treningu sprawdzilem ile co moge..narazie nie prubowalem tego planu robie po prostu cwiczenia na dana partie miesni np.pn klata+bic+tric przy tym np wyciskanie sztangi jak najciezszym ciezarem ale tak zeby wycisnac ze 10/15 razy zeby jeszcze tak w zapasie 2/3 powtorzenia miec i tak kazde cwiczenie od 6 do 9 seri...

Doradze Ci od siebie tak szczerze.

CIAGI,SIADY I PLASKA wzmacniaj narazie tzn rob 10-12 razy i stopniowo co 2 tygodnie doloz cos na sztange nie zmieniajac jednak ilosci pow, kiedy juz uznasz ze w miare lekko Ci to bedzie szlo zastanow sie nad progresja co serie. to jest dobry sposob na te cwiczenia, nie mozesz od razu sie rzucicna ciezkie pow. wszystko na spokojnie.

Ale jezeli mi o mase chodzi to to dobre by bylo?