Co to jest?
Split - system treningowy, gdzie dzielimy całe ciało na partie i wykonujemy trening danej partii raz w tygodniu - to jest klasyczny split. Istnieją również różne odmiany tegoż treningu. Tym razem chciałbym poruszyć odmianę 2x partia/tydzień [trening podwójnie dzielony].

Kogo powinno to zainteresować?
Bezwzględnie wszystkich. Ten system może być kierowany zarówno do osób zaawansowanych jak i do nowych, którzy chcą zacząć przygodę z siłownią. Trening ten jest inny niż FBW gdzie trenujemy całe ciało na jednej sesji, ale również jest inny od klasycznego splitu, bo tu trenujemy daną partię 2x/tydzień. Tak więc każdy w tym systemie powinien znaleźć coś dla siebie.

Założenia tego systemu.
* ćwiczymy 4razy w tygodniu
* możliwość "dokładniejszego" przećwiczenia danego mięśnia
* większa intensywność niż przy klasycznym splicie
* mniejsza intensywność niż przy FBW
* ilość wykonywanych serii [w całym tygodniu, czyli na jeden trening ilość serii dzielimy na 2]
W planie na mase na duze partie 12-16 serii, a male partie 8-12 serii.
W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 serii, a na male 12-16 serii
* ilość wykonywanych powtórzeń:
- 1* 4-8 powtórzeń, jeśli celem jest siła
- 6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa
- 12-15 powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
[są to ogólnie przyjęte założenia]
* nie polecam początkującym
*przerwy pomiędzy seriami
Masa: 120-150 sek.
Wytrzymałość: 60-90 sek.

Jak ułożyć partie?
Najlepszym połączeniem jest ułożenie planu tak, aby na jednym treningu pracowały mięśnie współgrające ze sobą.

A - klatka + barki + tricepsy [opcjonalnie brzuch]
B - nogi + plecy + bicepsy. [opcjonalnie przedramiona]

*Można również ułożyć góra - dół, bądź push-pull

Rozkład tygodnia:
Trenujemy 4razy w tygodniu, więc T-T-W-T-T-W-W [gdzie T - trening, W - wolne]
Najczęściej układa się dwa zestawy treningowe, czyli wygląda to tak:
A-B-W-A-B-W-W

Inne sposoby trenowania.
To już dla bardziej zaawansowanych. W każdym bądź razie przy takim rozplanowaniu tygodnia, można zrobić raz partię mocniej, zaś następny trening tejże partii lżej. Jest to metoda dla bardziej zaawansowanych z racji tego, że trzeba umieć dobrze dobierać intensywność.

Przykładowe plany treningowe:
*Dwa zestawy

A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
przysiad wykroczny 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

*Dwa zestawy [podział lekko/ciężko]
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

*Dwa zestawy [podział lekko/ciężko z priorytetem na ręce]
Poniedziałek
Klatka piersiowa [ciężko]
Wyciskanie sztangi skos dodatni 10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [chwyt wąski] 10-8
Pompki na poręczach 8-8

Barki [lekko]
Unoszenie sztangielek w przód 12-12
Unoszenie sztangielek na boki 12-12

Bicepsy [ciężko]
Uginanie przedramion ze sztangą 12-10-8
Uginanie przedramienia ze sztangielką [modlit.] 12-12

Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu 15-15-15
Podciąganie kolan do brody leżąc 15-15

Wtorek
Nogi [ciężko]
Przysiady 10-8-6
MC na nogach prostych 10-8-6
Wspięcia na palce ~~

Plecy najszersze grzbietu [ciężko]
Podciąganie na drążku nachwytem 8-8
Wiosłowanie sztangą 8-8-8

Tricepsy [lekko]
wyciskanie francuskie siedząc 12-12-12
wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 10-10

Przedramiona
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15-15-15

Czwartek
Klatka piersiowa [lekko]
Wyciskanie młotkowe sztangielek 12-12-12
Rozpiętki 12-12

Barki [ciężko]
Wyciskanie hantelek na barki w chwycie młotkowym 12-12
Unoszenie sztangielek na boki 12-12

Biceps [lekko]
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12-12-12
Uginanie przedramion ze sztangą [modlit.] 12-10

Brzuch
spięcia odwrotne 12-12-12
podciąganie kolan do brody 12-12

Piątek
Nogi [lekko]
przysiady z podwójnym dnem 10-10
żuraw/przysiady wykroczne 10-10
wspięcia na palce ~~

Plecy prostowniki pleców [ciężko]
MC 8-6-4
Szrugsy 10-10-10

Tricepsy [ciężko]
wyciskanie francuskie leżąc sztangą podchwytem 12-10-8
wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 12-12

Przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15-15-15

Źródła:
***.pl
*********.pl
***.pl

by Mathew

Dzięki przyda się ten podwójny bo ten zwykły słabo działa na moje ciało. Niedługo go wypróboje.

troche bez sensu to podzielone.

Treningi lekkie na poszczegolne partie ciala dajmy na to barki:
unoszenie bokiem 15-15-20
unoszenie przodem 15-15-20

ciezko:
wyciskanie na barki stojac 12-6
wyciskanie na barki siedzac hantlami 15-10

uważam, że nie ma sensu robić dwóch wyciskań...

Było tak:
lekko:
Unoszenie sztangielek w przód 12-12
Unoszenie sztangielek na boki 12-12
Czyli głowa przednia barków i boczna.

ciężko:
Wyciskanie hantelek na barki w chwycie młotkowym 12-12
Unoszenie sztangielek na boki 12-12
czyli całe barki [chwyt najbardziej naturalny - duzy ciezar da sie wziac]
i bok barków na dobicie.

Akurat takie ćwiczenia są ukierunkowane na poszerzenie postury [akton środkowy barków], można również jedno unoszenie na boki zamienić z unoszeniem w opadzie tułowia, żeby bardziej pobudzić tylni akton. Ale tak jak mówiłem to jest dla osób, które troszkę się znają a to jest tylko przykład który można modyfikować pod siebie.

i bez sensu unoszenia na boki powtarzac

to juz niech bedzie te wyciskanie mlotkowe + normalne wyciskanie.

LADY209BettBettScotDiciOZONChanXVIIJeweJeweXVIIDastHERDJoseVoluOlofAlleTripJustOpenTafiOrie
OlolGesttechFiskReneAiseVenuYourMusiMarcSaleSouvSusiwarcGezaOreaEugeWindNeutPatrKaurHannBadg
JacqReviPoweImmaMystHenrAddiarisFourBecoToniPeteTomaBrigOetkPaliHomoXVIINoraPrinAdioHansAnot
MotiGiveSilvHousWindTroyPrinKlixHowaHenrMORGRondSilvSigmChriJohnGlenViudDemaZoneSylvDaviPani
ZoneZoneWarnEuroErneMcCaASASDympHaroMorlDaviXIIIZoneGPSMMORGZoneZonediamZoneZoneZoneRobeJewe
ZoneCohiPentDolbRoyaOZONNardSuprJudaSonyXIIIFirsPrelArleOlmeMistMistSauvTOYOwwwdMoscBEHAFLAC
FlowBlueGreaMitcCustNubyWindWindWindMicrDesiRedmPhilBvlgURINXVIIHeinFantBonuSamaUnleScheHall
BriaWolfAbstXVIIBornFyodAlbeXVIIMUSESterGaliBlaiCyndIngeFrieSeedmostactiJackThisXVIIMalaNeil
BaifBerkCoulVIIICaliCathJeweBrunOtfrBrenBeveFourBongJimiGeneOperJacqWordOversoulSusaDolbDolb
DolbWindMarijQueSilvGillwwwcMakePULPCrisLouiElisJametuchkasBlueAlle

http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru