Szybkie logowanie
  • Strona główna Metodyka Trening
  • [art]Wszystko o... SPLICIE [podwójnie dzielony]

    Podstawą w każdej dziedzinie sportu jest trening. W dziale wszystko na temat treningów i ćwiczeń, dowiesz się jak poprawnie trenować aby nie nabawić się kontuzji oraz osiągnąć założony cel.

    Moderatorzy: Michał Bodzioch, playandwin24


    [art]Wszystko o... SPLICIE [podwójnie dzielony]

    Postprzez lMathew » 14 Marzec 2010, o 00:01

    Co to jest?
    Split - system treningowy, gdzie dzielimy całe ciało na partie i wykonujemy trening danej partii raz w tygodniu - to jest klasyczny split. Istnieją również różne odmiany tegoż treningu. Tym razem chciałbym poruszyć odmianę 2x partia/tydzień [trening podwójnie dzielony].

    Kogo powinno to zainteresować?
    Bezwzględnie wszystkich. Ten system może być kierowany zarówno do osób zaawansowanych jak i do nowych, którzy chcą zacząć przygodę z siłownią. Trening ten jest inny niż FBW gdzie trenujemy całe ciało na jednej sesji, ale również jest inny od klasycznego splitu, bo tu trenujemy daną partię 2x/tydzień. Tak więc każdy w tym systemie powinien znaleźć coś dla siebie.

    Założenia tego systemu.
    * ćwiczymy 4razy w tygodniu
    * możliwość "dokładniejszego" przećwiczenia danego mięśnia
    * większa intensywność niż przy klasycznym splicie
    * mniejsza intensywność niż przy FBW
    * ilość wykonywanych serii [w całym tygodniu, czyli na jeden trening ilość serii dzielimy na 2]
    W planie na mase na duze partie 12-16 serii, a male partie 8-12 serii.
    W planie na wytrzymalosc na duze partie 16-20 serii, a na male 12-16 serii
    * ilość wykonywanych powtórzeń:
    - 1* 4-8 powtórzeń, jeśli celem jest siła
    - 6-12 powtórzeń, jeśli celem jest masa
    - 12-15 powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
    [są to ogólnie przyjęte założenia]
    * nie polecam początkującym
    *przerwy pomiędzy seriami
    Masa: 120-150 sek.
    Wytrzymałość: 60-90 sek.

    Jak ułożyć partie?
    Najlepszym połączeniem jest ułożenie planu tak, aby na jednym treningu pracowały mięśnie współgrające ze sobą.

    A - klatka + barki + tricepsy [opcjonalnie brzuch]
    B - nogi + plecy + bicepsy. [opcjonalnie przedramiona]

    *Można również ułożyć góra - dół, bądź push-pull

    Rozkład tygodnia:
    Trenujemy 4razy w tygodniu, więc T-T-W-T-T-W-W [gdzie T - trening, W - wolne]
    Najczęściej układa się dwa zestawy treningowe, czyli wygląda to tak:
    A-B-W-A-B-W-W

    Inne sposoby trenowania.
    To już dla bardziej zaawansowanych. W każdym bądź razie przy takim rozplanowaniu tygodnia, można zrobić raz partię mocniej, zaś następny trening tejże partii lżej. Jest to metoda dla bardziej zaawansowanych z racji tego, że trzeba umieć dobrze dobierać intensywność.

    Przykładowe plany treningowe:
    *Dwa zestawy

    A: klatka, barki, tricepsy.

    Wyciskanie sztangi płasko 3s
    wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
    rozpiętki 2s

    wyciskanie sztangielek siedząc 3s
    unoszenie sztangielek w opadzie 2s

    wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

    B: nogi, plecy, bicepsy.

    przysiad ze sztangą 3s
    przysiad wykroczny 2s
    uginanie leząc 2s
    wspięcia na palce 3s do maxa

    Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
    wiosło sztangą podchwytem 2s
    MC 3s

    uginanie ramion ze sztangą 3s


    *Dwa zestawy [podział lekko/ciężko]
    A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

    wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
    wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
    rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

    wyciskanie sztangi z klatki 3s
    unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

    pompki na poręczach 3s
    wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

    B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

    przysiad wykroczny 3s
    uginanie nóg leząc 3s
    wspięcia na palce 3s

    wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
    unoszenie z opadu 3s

    uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

    A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

    wyciskanie płasko 2s
    wyciskanie skos 2s

    wyciskanie hantli 2s
    unoszenie sztangielek w opadzie 2s

    prostowanie ramion na wyciągu 3s.

    B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

    przysiad ze sztangą 4s
    prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
    wspięcia na palce 3s

    podciąganie na drążku 4s max
    wiosłowanie sztangielką 3s
    martwy ciąg 3s

    uginanie ramion ze sztangą 3s
    uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s


    *Dwa zestawy [podział lekko/ciężko z priorytetem na ręce]

    Poniedziałek
    Klatka piersiowa [ciężko]
    Wyciskanie sztangi skos dodatni 10-8-6
    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [chwyt wąski] 10-8
    Pompki na poręczach 8-8

    Barki [lekko]
    Unoszenie sztangielek w przód 12-12
    Unoszenie sztangielek na boki 12-12

    Bicepsy [ciężko]
    Uginanie przedramion ze sztangą 12-10-8
    Uginanie przedramienia ze sztangielką [modlit.] 12-12

    Brzuch
    Unoszenie nóg w leżeniu 15-15-15
    Podciąganie kolan do brody leżąc 15-15

    Wtorek
    Nogi [ciężko]
    Przysiady 10-8-6
    MC na nogach prostych 10-8-6
    Wspięcia na palce ~~

    Plecy najszersze grzbietu [ciężko]
    Podciąganie na drążku nachwytem 8-8
    Wiosłowanie sztangą 8-8-8

    Tricepsy [lekko]
    wyciskanie francuskie siedząc 12-12-12
    wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 10-10

    Przedramiona
    Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15-15-15

    Czwartek
    Klatka piersiowa [lekko]
    Wyciskanie młotkowe sztangielek 12-12-12
    Rozpiętki 12-12

    Barki [ciężko]
    Wyciskanie hantelek na barki w chwycie młotkowym 12-12
    Unoszenie sztangielek na boki 12-12

    Biceps [lekko]
    Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 12-12-12
    Uginanie przedramion ze sztangą [modlit.] 12-10

    Brzuch
    spięcia odwrotne 12-12-12
    podciąganie kolan do brody 12-12

    Piątek
    Nogi [lekko]
    przysiady z podwójnym dnem 10-10
    żuraw/przysiady wykroczne 10-10
    wspięcia na palce ~~

    Plecy prostowniki pleców [ciężko]
    MC 8-6-4
    Szrugsy 10-10-10

    Tricepsy [ciężko]
    wyciskanie francuskie leżąc sztangą podchwytem 12-10-8
    wyciskanie francuskie leżąc sztangielkami 12-12

    Przedramiona
    uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15-15-15


    Źródła:
    ***.pl
    *********.pl
    ***.pl


    by Mathew
    Image
    **Prace techniczne. Niebawem powracam**
    Awatar użytkownika
    lMathew
    Starszy sierżant
     
    Posty: 362
    Rejestracja: 6 Marzec 2010, o 17:25
    Miejscowość: Łosice
    Pochwały: 23
    Miasto: Łosice
    Data urodzenia: 07 05 1991

    Prezenty!

    Uwaga! - Rozdajemy prezenty! - Zarejestruj się już dziś i zgarnij prezent!

    Post przez Vito

    Cześć! Widzę, że przeglądasz ten temat jako niezalogowany / niezarejestrowany użytkownik! Zarejestruj się na naszym forum a otrzymasz prezent, który z pewnością przyda Ci się na treningach!

    Wśród wszystkich zarejestrowanych użytkowników rozlosujemy między innymi: rękawiczki i pasy kulturystyczne, shakery oraz opaski na rękę z motywującym napisem!

    REGULAMIN:
    • Losowanie prezentów odbędzie się 10 stycznia 2016r. przez Administratora forum Kulturystyczni.pl
    • W losowaniu weźmie udział każdy zarejestrowany użytkownik forum Kulturystyczni.pl, który na swoim koncie posiada co najmniej 3 pochwały.
    • Każdy wylosowany przez nas użytkownik otrzyma po jednym prezencie.
    LISTA PREZENTÓW:
    • 3x Rękawiczki do ćwiczeń
    • 3x Pas kulturystyczny
    • 3x Shaker
    • 3x Opaska na rękę z motywującym napisem
    Życzymy szczęścia! Zarejestruj konto i zgarnij prezent!
    Awatar użytkownika
    Vito
    Administrator

    Re: [art]Wszystko o... SPLICIE [podwójnie dzielony]

    Postprzez sagat » 14 Marzec 2010, o 02:10

    Dzięki przyda się ten podwójny bo ten zwykły słabo działa na moje ciało. Niedługo go wypróboje.
    sagat
    Sierżant sztabowy
     
    Posty: 449
    Rejestracja: 26 Grudzień 2009, o 10:11
    Pochwały: 6
    Data urodzenia: 01 01 1984

    Re: [art]Wszystko o... SPLICIE [podwójnie dzielony]

    Postprzez rafimoc » 14 Marzec 2010, o 09:22

    troche bez sensu to podzielone.

    Treningi lekkie na poszczegolne partie ciala dajmy na to barki:
    unoszenie bokiem 15-15-20
    unoszenie przodem 15-15-20

    ciezko:
    wyciskanie na barki stojac 12-6
    wyciskanie na barki siedzac hantlami 15-10
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław

    Re: [art]Wszystko o... SPLICIE [podwójnie dzielony]

    Postprzez lMathew » 14 Marzec 2010, o 11:35

    uważam, że nie ma sensu robić dwóch wyciskań...

    Było tak:
    lekko:
    Unoszenie sztangielek w przód 12-12
    Unoszenie sztangielek na boki 12-12
    Czyli głowa przednia barków i boczna.

    ciężko:
    Wyciskanie hantelek na barki w chwycie młotkowym 12-12
    Unoszenie sztangielek na boki 12-12
    czyli całe barki [chwyt najbardziej naturalny - duzy ciezar da sie wziac]
    i bok barków na dobicie.

    Akurat takie ćwiczenia są ukierunkowane na poszerzenie postury [akton środkowy barków], można również jedno unoszenie na boki zamienić z unoszeniem w opadzie tułowia, żeby bardziej pobudzić tylni akton. Ale tak jak mówiłem to jest dla osób, które troszkę się znają a to jest tylko przykład który można modyfikować pod siebie.
    Image
    **Prace techniczne. Niebawem powracam**
    Awatar użytkownika
    lMathew
    Starszy sierżant
     
    Posty: 362
    Rejestracja: 6 Marzec 2010, o 17:25
    Miejscowość: Łosice
    Pochwały: 23
    Miasto: Łosice
    Data urodzenia: 07 05 1991

    Re: [art]Wszystko o... SPLICIE [podwójnie dzielony]

    Postprzez rafimoc » 14 Marzec 2010, o 12:30

    i bez sensu unoszenia na boki powtarzac
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław

    Re: [art]Wszystko o... SPLICIE [podwójnie dzielony]

    Postprzez rafimoc » 14 Marzec 2010, o 12:31

    to juz niech bedzie te wyciskanie mlotkowe + normalne wyciskanie.
    NIE SZTUKĄ JEST ZJEŚĆ/WBIĆ DUŻE ILOŚCI STEROIDÓW. SZTUKĄ JEST DOJŚĆ DO WSZYSTKIEGO BEZ NICH - Z JAJAMI DO CIĘŻKIEGO TRENINGU I CHARAKTEREM, KTÓRY PRZYCIĄGA TYLKO SILNE OSOBOWOŚCI!

    indywidualne odpłatne doradztwo po wczesniejszym uzgodnieniu na PW
    rafimoc
    Generał broni
     
    Posty: 6696
    Rejestracja: 20 Styczeń 2010, o 21:47
    Pochwały: 332
    Miasto: Wrocław


    Re: [art]Wszystko o... SPLICIE [podwójnie dzielony]

    Postprzez valdunn » 13 Grudzień 2021, o 01:37

    http://audiobookkeeper.ruhttp://cottagenet.ruhttp://eyesvision.ruhttp://eyesvisions.comhttp://factoringfee.ruhttp://filmzones.ruhttp://gadwall.ruhttp://gaffertape.ruhttp://gageboard.ruhttp://gagrule.ruhttp://gallduct.ruhttp://galvanometric.ruhttp://gangforeman.ruhttp://gangwayplatform.ruhttp://garbagechute.ruhttp://gardeningleave.ruhttp://gascautery.ruhttp://gashbucket.ruhttp://gasreturn.ruhttp://gatedsweep.ruhttp://gaugemodel.ruhttp://gaussianfilter.ruhttp://gearpitchdiameter.ru
    http://geartreating.ruhttp://generalizedanalysis.ruhttp://generalprovisions.ruhttp://geophysicalprobe.ruhttp://geriatricnurse.ruhttp://getintoaflap.ruhttp://getthebounce.ruhttp://habeascorpus.ruhttp://habituate.ruhttp://hackedbolt.ruhttp://hackworker.ruhttp://hadronicannihilation.ruhttp://haemagglutinin.ruhttp://hailsquall.ruhttp://hairysphere.ruhttp://halforderfringe.ruhttp://halfsiblings.ruhttp://hallofresidence.ruhttp://haltstate.ruhttp://handcoding.ruhttp://handportedhead.ruhttp://handradar.ruhttp://handsfreetelephone.ru
    http://hangonpart.ruhttp://haphazardwinding.ruhttp://hardalloyteeth.ruhttp://hardasiron.ruhttp://hardenedconcrete.ruhttp://harmonicinteraction.ruhttp://hartlaubgoose.ruhttp://hatchholddown.ruhttp://haveafinetime.ruhttp://hazardousatmosphere.ruhttp://headregulator.ruhttp://heartofgold.ruhttp://heatageingresistance.ruhttp://heatinggas.ruhttp://heavydutymetalcutting.ruhttp://jacketedwall.ruhttp://japanesecedar.ruhttp://jibtypecrane.ruhttp://jobabandonment.ruhttp://jobstress.ruhttp://jogformation.ruhttp://jointcapsule.ruhttp://jointsealingmaterial.ru
    http://journallubricator.ruhttp://juicecatcher.ruhttp://junctionofchannels.ruhttp://justiciablehomicide.ruhttp://juxtapositiontwin.ruhttp://kaposidisease.ruhttp://keepagoodoffing.ruhttp://keepsmthinhand.ruhttp://kentishglory.ruhttp://kerbweight.ruhttp://kerrrotation.ruhttp://keymanassurance.ruhttp://keyserum.ruhttp://kickplate.ruhttp://killthefattedcalf.ruhttp://kilowattsecond.ruhttp://kingweakfish.ruhttp://kinozones.ruhttp://kleinbottle.ruhttp://kneejoint.ruhttp://knifesethouse.ruhttp://knockonatom.ruhttp://knowledgestate.ru
    http://kondoferromagnet.ruhttp://labeledgraph.ruhttp://laborracket.ruhttp://labourearnings.ruhttp://labourleasing.ruhttp://laburnumtree.ruhttp://lacingcourse.ruhttp://lacrimalpoint.ruhttp://lactogenicfactor.ruhttp://lacunarycoefficient.ruhttp://ladletreatediron.ruhttp://laggingload.ruhttp://laissezaller.ruhttp://lambdatransition.ruhttp://laminatedmaterial.ruhttp://lammasshoot.ruhttp://lamphouse.ruhttp://lancecorporal.ruhttp://lancingdie.ruhttp://landingdoor.ruhttp://landmarksensor.ruhttp://landreform.ruhttp://landuseratio.ru
    инфоhttp://largeheart.ruhttp://lasercalibration.ruhttp://laserlens.ruhttp://laserpulse.ruhttp://laterevent.ruhttp://latrinesergeant.ruhttp://layabout.ruhttp://leadcoating.ruhttp://leadingfirm.ruhttp://learningcurve.ruhttp://leaveword.ruhttp://machinesensible.ruhttp://magneticequator.ruhttp://magnetotelluricfield.ruhttp://mailinghouse.ruhttp://majorconcern.ruhttp://mammasdarling.ruhttp://managerialstaff.ruhttp://manipulatinghand.ruhttp://manualchoke.ruhttp://medinfobooks.ruhttp://mp3lists.ru
    http://nameresolution.ruhttp://naphtheneseries.ruhttp://narrowmouthed.ruhttp://nationalcensus.ruhttp://naturalfunctor.ruhttp://navelseed.ruhttp://neatplaster.ruhttp://necroticcaries.ruhttp://negativefibration.ruhttp://neighbouringrights.ruhttp://objectmodule.ruhttp://observationballoon.ruhttp://obstructivepatent.ruhttp://oceanmining.ruhttp://octupolephonon.ruhttp://offlinesystem.ruhttp://offsetholder.ruhttp://olibanumresinoid.ruhttp://onesticket.ruhttp://packedspheres.ruhttp://pagingterminal.ruhttp://palatinebones.ruhttp://palmberry.ru
    http://papercoating.ruhttp://paraconvexgroup.ruhttp://parasolmonoplane.ruhttp://parkingbrake.ruhttp://partfamily.ruhttp://partialmajorant.ruhttp://quadrupleworm.ruhttp://qualitybooster.ruhttp://quasimoney.ruhttp://quenchedspark.ruhttp://quodrecuperet.ruhttp://rabbetledge.ruhttp://radialchaser.ruhttp://radiationestimator.ruhttp://railwaybridge.ruhttp://randomcoloration.ruhttp://rapidgrowth.ruhttp://rattlesnakemaster.ruhttp://reachthroughregion.ruhttp://readingmagnifier.ruhttp://rearchain.ruhttp://recessioncone.ruhttp://recordedassignment.ru
    http://rectifiersubstation.ruhttp://redemptionvalue.ruhttp://reducingflange.ruhttp://referenceantigen.ruhttp://regeneratedprotein.ruhttp://reinvestmentplan.ruhttp://safedrilling.ruhttp://sagprofile.ruhttp://salestypelease.ruhttp://samplinginterval.ruhttp://satellitehydrology.ruhttp://scarcecommodity.ruhttp://scrapermat.ruhttp://screwingunit.ruhttp://seawaterpump.ruhttp://secondaryblock.ruhttp://secularclergy.ruhttp://seismicefficiency.ruhttp://selectivediffuser.ruhttp://semiasphalticflux.ruhttp://semifinishmachining.ruhttp://spicetrade.ruhttp://spysale.ru
    http://stungun.ruhttp://tacticaldiameter.ruhttp://tailstockcenter.ruhttp://tamecurve.ruhttp://tapecorrection.ruhttp://tappingchuck.ruhttp://taskreasoning.ruhttp://technicalgrade.ruhttp://telangiectaticlipoma.ruhttp://telescopicdamper.ruhttp://temperateclimate.ruhttp://temperedmeasure.ruhttp://tenementbuilding.rutuchkashttp://ultramaficrock.ruhttp://ultraviolettesting.ru
    valdunn
    Marszałek
     
    Posty: 1243767
    Rejestracja: 1 Maj 2018, o 05:00
    Pochwały: 1
    Data urodzenia: 03 05 1984


    Wróć do Trening

    Kto jest na forum

    Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zarejestrowanych użytkowników oraz 1 gość

    Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group. | Siłownia
    Witamy na stronie www.kulturystyczni.pl - Forum Kulturystyczne * Suplementy i odżywki * Sporty walki * Kulturystyka i Fitness
    Na naszej stronie znajdziecie wszystko na temat treningu - plany treningowe i ćwiczenia. Możecie tutaj znaleźć doskonale opracowane ćwiczenia na płaski brzuch. Dowiecie się jak powinna wyglądać dieta i prawidłowe odżywianie się, a także jak stosować suplementy i odżywki. Znajdziecie również informacje na temat niedozwolonego wspomagania, takiego jak sterydy anaboliczne i prohormony, a także poznacie najwydajniejszy trening na mase. Forum Sportowe. Katalog stron.

    cron