Witam, wielu ludzi boryka sie z problem szerokosci barkow, kazdy chce byc szeroki w barach, jednak jest to uwarunkowane nasza genetyka a konkretnie rozstawem kosci obojczykowych, jednakze mozemy nieco oszukac nature i pomoc sobie poprzez metode rozbudowy obreczy barkowej. Szerokosc barkow jest rowniez zalezna od szerokosci naszych plecow mozna powiedziec ze to podstawa a dopiero pozniej mozemy myslec o poszerzeniu obreczy barkowej. Opisze to w 2 etapach:

ETAP 1:
Rozbudowa miesni najszerszych grzbietu ze wzgledu na szerokosc.
W tym etapie skupiamy sie glownie na tym, trening ten powinno sie przeprowadzac 2-3x w tygodniu, nie sa to skomplikowane cwiczenia, jednak bardzo pomocne w rozbudowie naszych plecow:
1.Podciaganie na drazku szeroko nachwytem
2.Podciaganie na drazku wasko nachwytem
3.Podciaganie na drazku szeroko podchwytem
4.Sciaganie drazka wyciagu gornego do karku
Zakres pow 8-15.
Ten etap nalezy przeprowadzic przez miesiac czasu, nie mowie ze bedziecie mieli od razu szerokie plecy po miesiacu, ale przygotujecie swoja obrecz barkowa do poszerzenia.

ETAP 2:
Poszerzenie obreczy barkowej.
Musicie wiedziec ze poszerzenie obreczy barkowej to proces dlugotrwaly od paru lat do nawet kilkunastu w poszczegolnych przypadkach, jednakze przynosi korzysci. Proponuje cykle 3 miesieczne z odstepem 2 miesiecznym. Tak sie przedstawiaja cwiczenia:

Podciaganie na drazku szeroko nachwytem
Podciaganie na drazku chwytem neutralnym
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem(to cwiczenie rowniez mozna robic na dolnym wyciagu z zastosowaniem szerokiego drazka)
krucyfix (rozpietki na barki - trzymamy hantle chwytem neutralnym ponad nasza glowa na wyprostowanych rekach i opuszczamy do linii barkow)
Wyciskanie sztangi na plaskiej lawce chwytem szerokim - lapiemy sztange nawet tuż przy tulejach nie chodzi nam o ciezar, a o prawidlowy ruch!
Rozpietki na plaskiej lawce z 2 sekundowym przytrzymaniem w koncowej fazie ruchu

Teraz jak to wplesc w nasz trening?
Bardzo prosto:
W splicie: Jesli robimy klatke dolaczamy wyciskanie szerokim chwytem
Jesli robimy plecu dolaczamy dwa cwiczenia na drazku itd.
W FBW: Jesli mamy inny rozklad cwiczen w kazdym dniu treningowym, to wplatamu po 2 cwiczonka do kazdego dnia:
Dzien 1: Podciagania na drazku
dzien 2: krucyfix i podciaganie sztangi wzdluz tulowia szerokim chwytem

Jak wspominalem wyzej: 3 miesiace pracy, 2 miesiace off.
Nie zniechecajcie sie juz na samym poczatku! Zeby byly efekty potrzeba systematycznosci i cierpliwosci, praktycznie po pierwszych 3 miesiacach powinny byc znaczace efekty! Rzecz jasna po 3 miesiacach pracy w etapie 2 + miesiacu w etapie 1 czyli razem 4 miesiace. W tej metodzie to czas dziala na Wasza korzysc! Rosnijcie szerocy!

Zakres pow 8-15 dla obu etapow!

A jeżeli ktoś ma genetycznie dość duże barki to też może robić te ćwiczenia co podałeś? czy raczej normalne tz. wyciskanie zza głowy nad głowe itp ?

moze robic oczywiscie

czytałem podobne posty o tym samym przekazie parę miesięcy temu i powiem że rezultaty widać myślę że za rok będzie lepiej , czytałem również że na prawdę dobre rezultaty można zobaczyć dopiero po roku a nawet i więcej wszystko zależy od kości oraz naszego wieku. Tyle że ja po prostu jak robię plecy to wykonuję szerokie podciąganie na drążku, szeroki nachwyt w podciąganiu sztangi w opadzie tułowia, jak robię klatę to robię szerokie wyciskanie itp


Pozwolę sobie skopiować pewną informację motywującą do działania

"Wszystkich spragnionych szerokich barów - czeka więc sporo pracy, ale za to w nagrodę mogą dostac nieopisaną radość z tych pięknych chwil, w których zauważamy, że zajmujemy ponad 1,5 miejsca w autobusie. Pamiętam sytuację, w której siedziałem sobie elegancko na środku podwójnego siedzenia w autobusie, mając po obu stronach lekki luz, w pewnej chwili jakiś gostek postanowił jednak usiąść obok mnie, z trudem utrzymując się na kilkunastu pozostałych wolnych centymetrach siedzenia. Do końca życia będe pamiętał moją radość, gdy na którymś zakręcie gostek spadł..."

robisz normalnie klate na plaskiej po czym zakladasz jakis smieszny ciezar i robisz sobie 3 serie na max szerokim chwycie rece trzymajac tuz przy tulejach.

Ostatnio czytalem artykoł odnośnie szerokiego nachwytu przy podciąganiu,wielu kulturystów uważa że lepszy jest węższy chwyt i zachwalanie szerokiego chwytu jest mylne.Ale kto wie czy to do końca słuszna teoria na każdego działa coś innego.A jakie są wasze opinie odnośnie szerokiego uchwytu?

Jedno Ci moge powiedziec dzieki szerokiemu chwytowi rozciagasz obrecz barkowa przez co bedziesz szerszy.

Często czytając różne artykóły można wprowadzić się w błąd,ja jak tylko zaczołem swoja przygodę z siłownią ,większość osób dłużej trenujących przestrzegała tego zalecenia,odnośnie węszego chwytu czytałem artykół w deweloped muskle i zastanawiałem się czy ta rada zmienienia uchwytu jest do końca słuszna.

jesli chodzi o plecy to jako urozmaicenie szerokosci jak najbardziej warto. Jesli chodzi o barki i obrecz barkową szeroki chwyt niezbedny.