Tak często młodzi adepci zapominają o regeneracji, ćwiczą jak woły po 7x razy w tyg., na każdym treningu to samo,
nie licząc się z tym, że palą mięśnie i będąc w przekonaniu, że mięsień rośnie podczas ćwiczeń...
i tu się mylą:) umieszczam ten artykuł po to, aby osoby, które nie mają wiedzy na temat regeneracji mogli tutaj ją pozyskać:)

Trening to wykonywanie powtarzających się i wzrastających obciążeń, po których organizm zwiększa swoje możliwości poprzez adaptację. Zachodzi ona wyłącznie podczas odpoczynku i to on jest jednym z najważniejszych czynników, które decydują o poziomie wytrenowania danego sportowca. Pokażemy w jaki sposób dobrze odpoczywać i co robić, aby wysiłek na treningu zaowocował zwiększeniem formy.
Amatorscy sportowcy nie mogą sobie pozwolić na regularne odwiedziny w salonach odnowy biologicznej, korzystanie z usług masażysty czy też pobytu w specjalnych uzdrowiskach. Żeby prawidłowo wypocząć, nie trzeba jednak być zawodowcem. Wystarczy stosować się do kilku prostych wskazówek.

Sen
Najważniejszym czynnikiem, mającym wpływ na wypoczynek każdego człowieka, jest odpowiednia ilość snu. U osób czynnie uprawiających sport powinna się ona wahać w granicach 8-10 godzin na dobę. Ta podstawowa forma biernego wypoczynku działa zbawiennie na organizm i pozwala przywitać nowy dzień z wigorem.

Dieta
Kolejną ważną rzeczą jest dieta. Aby jak najszybciej dostarczyć organizmowi potrzebnych składników odżywczych, należy do godziny po treningu zjeść normalny posiłek. Te 60 minut to tzw. „okienko glikemiczne", kiedy nasz żołądek najszybciej trawi niezbędne składniki pozwalając tym samym na wzmożoną regenerację. Najlepiej, jeżeli będzie to posiłek oparty na węglowodanach (makaron, kasza, ryż), gdyż to ich najbardziej potrzebuje nasz organizm.

Kąpiel
Wieczorem, po ciężkiej jednostce treningowej, dobrze jest wziąć gorącą kąpiel. Może ona trwać nawet 20-30 minut. Świetnym pomysłem jest dokonywanie automasażu podczas takiej kąpieli. Masujemy nogi głaskając, uciskając, wstrząsając mięśnie i kierując się zawsze w stronę serca. Pozwala to na odprowadzenie zbędnych produktów przemiany materii i zapewnienie szybszego krążenia krwi. Wszystko to pozwala na szybsze odzyskanie świeżości i zrelaksowanie się. Dodatkowo po kąpieli możemy wetrzeć w nogi maść tonizującą mięśnie. Na rynku jest wiele dobrych produktów, których regularne stosowanie przynosi upragniony, relaksacyjny efekt.

Leżenie z nogami w górze
Starym sposobem zawodowców jest odpoczynek polegający na leżeniu z nogami opartymi o ścianę. Uniesienie kończyn sprawia, że krew płynie w kierunku dosercowym, co przynosi zdecydowaną ulgę. W takiej pozycji należy spędzić minimum 10-15 minut, aby przyniosło to oczekiwany efekt.

Stretching
Kolejną sprawą jest rozciąganie po treningu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia stretchingowe pozwalają uelastycznić ścięgna oraz zwiększyć w pewnym stopniu wydolność mięśni. Stosowane regularnie przynoszą bardzo widoczne efekty. Lepsze rozciągnięcie pozwala również na zajęcie odpowiedniej pozycji na rowerze, bardziej aerodynamicznej, co już z pewnością może przełożyć się na osiąganie wyższych prędkości.

Pływanie i sauna
Jeżeli mamy więcej czasu, to w ramach relaksu z powodzeniem możemy udać się na basen. Luźne pływanie w bardzo dobry sposób wpływa na regenerację mięśni. Będąc na miejscu, warto również skorzystać w miarę możliwości z jacuzzi albo sauny. Szczególnie polecam tą drugą formę. Pobyt w saunie rozszerza naczynia krwionośne, w pewnym stopniu zwiększa naszą wydolność (jeżeli jest to stosowane regularnie) oraz uodparnia układ limfatyczny.

Pomiar tętna
Chcąc badać nasz poziom regeneracji długofalowo, warto zastanowić się nad codziennym, porannym mierzeniem tętna spoczynkowego. Leżąc jeszcze w łóżku, zaraz po obudzeniu, w ciągu minuty mierzymy sobie tętno. Powtarzając tą czynność przez kilka miesięcy zauważymy pewne zależności. Podwyższony puls po ciężkim treningu oraz zmniejszony po przejażdżce to najbardziej oczywiste z nich. Widząc, że mimo dnia wolnego nasz puls nie spada do normalnego poziomu, robimy sobie kolejny wolny dzień albo luźną przejażdżkę. Nam nikt nie każe wychodzić na rower, a organizm zyska jeszcze bardziej, kiedy nie będzie musiał znosić dodatkowych obciążeń, a energię poświęcić na regenerację.

Istnieje jeszcze bardzo dużo nowoczesnych metod regeneracji. Niektórzy zawodowcy używają nawet specjalnych aparatów nakładanych na usta, które regenerują mięśnie odpowiadające za oddychanie. W końcu one też się męczą, a ich dobra forma jest czasami ważniejsza niż reszta mięśni. Do nabycia w sklepach medycznych są też specjalne podkolanówki (przeciwżylakowe), które powodują rozszerzanie naczyń krwionośnych i łatwiejszy przepływ krwi w kierunku dosercowym. Ostatnio modna stała się też elektrostymulacja, czyli stosowanie impulsów elektrycznych do sztucznego pobudzania mięśni w określonym celu, m.in. ich szybszej regeneracji.
Metod jest więc bardzo wiele, najlepiej jednak wypróbować ich możliwie jak najwięcej. W ten sposób wytworzymy własny model regeneracji, który będzie działał na nas najskuteczniej.

Źródło: http://aktywni.pl/

Dokładnie regeneracja to jedna z podstaw przy ciężkim treningu
obok diety i treningu

maks 5 treningow w tyg mysle ze dosc ja robie 4 do 5 i jest dobrze sen to podstawa

regeneracja najważniejsza najlepsze sposoby to krótki intensywny trening max 4 -5 razy w tyg sen min 8 godz + dieta i przydałby się basen i sauna

Podstawą jest sen w przypaku regeneracji, jesli ktos spi pi 3-4 godziny to niech zapomni o wielkich mięsniach

Warto zwrócić uwagę aby kłaśc sie spać nie pozniej niż o 23, pozwoli to nam na przespanie wszytskich faz księzyca które oprocz przyrody odziałowuja również na nas. Dla mlodego człowieka 8 h snu pozwoli sie w pelni zregenerować, orazpzrespać wszystkie fazy snu
Temat snu jest bardzo ciekawy proponuje zagębć sie w niego

dobrze jest zrobić z tydzień regeneracji

GenManiek - w przypadku zastoju na pewno tak

po jakimś ciężkim okresie np 2 miesięcy warto zrobić tydzień wolnego

Każdą partie mięśni powinniśmy ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu.
Np. Łydki regenerują się po treningu około 3 dni a uda 7...
Kiedyś ćwiczyłem klatę po 10 serii dziennie przez cały tydzień - efekt? Żaden...tylko zmarnowany czas...Teraz robię 1-2 partie dziennie dla każdej partii jest 4 serie po 4 różne ćwiczenia...
Dzięki temu nie mam zakwasów, lecz to nie świadczy że nasze mięśnie są w porządku bo kwas mlekowy ustąpił , lecz włókna mogą być jeszcze niezregenerowane...

co za bzdury wypisujesz...madrosci nie wiem skad wziete!

To w ile czasu zregeneruje sie partia miesniowa zalezy od intensywnosci treningu i innych czynnikow!! a nie ze Ty robiles 10serii na klatke i Ci gowno dalo to nie znaczy ze jak ktos zrobi 10 serii na klatke to mu nic nie da! zasada jest jedna: kazda partia raz w tygodniu, chyba ze stawiamy na priorytety to 2x natomiast jesli jest to FBW to 3!!