Witam chciałbym przedstawic wam mój plan treninogowy
Cel : Masa
Prosze o rozpatrzenie i w razie potrzeby poprawki

Rozgrzewka :
-5 minuty krążeń w obrębie nadgarstków, stawów łokciowych, barkowych, przysiady bez obciążenia
-5 minut rozciągania


Trening :

I. Poniedziałek - Klatka Piersiowa


1. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko [4 serie ] 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - płasko [4 serie ] 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi - skos w góre [4 serie ] 12/10/8/6
4. Rozpiętki [4 serie ] 12/10/8/6


Po 3 tygodniach zmiana ćwiczeń na :
1. Wyciskanie sztangi - skos w góre [4 serie] 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos [3 serie] 12/12/10
3. Wyciskanie sztangi - płasko [3 serie] 12/12/10
4. Rozpiętki [4] 12/10/8/6




II. Wtorek - Plecy

1. podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4] [max]
2. ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [4] 12/10/8/6
3. martwy ciąg [3 serie] 12/10/8
3. wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie [4] 12/10/8/6



III.Środa - Biceps + Triceps

Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem [4] 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie sztangi [4] 12/10/8/8
3. Prostowanie na wyciagu [4 serie] 12/10/8/6


Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4] 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [4] 12/10/8/6
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8/6
4. Młotkowy sztangielkami [4] 15/15/12/10



IV.Czwartek - Nogi + Brzuch

Nogi :
1. Przysiady ze sztangą na barkach (przed tym cwiczeniem 2 serie sama sztanga) [4] 12/10/8/8
2. Prostowanie nóg w siadzie [3] 12/10/8/8
3. Uginanie nóg w leżeniu [4] 12/10/8/8
4. Wspięcia na palce ze sztanga [4] 12/10/8/8

Brzuch
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( Do Klatki i na Boki ) [4 serie] 12/10/8/8
2. Brzuszki [ 4 serie] ( brzuszki codziennie ) 4x 25
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [4s] 12/12/10/8


V. Piątek - Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4] ( siedząc ) 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem [3] (stojąc) 12/12/10
3. Unoszenie sztangielek w przód [3] ( stojąc) 12/12/10
4..Unoszenie ramion w przód ze sztangą [4s] 12/10/8/6

Wykorzystaj któryś z tych planów http://kulturystyczni.pl/viewtopic.php?f=2&t=237

nie chodzi mi to to zeby korzystac z innych planów
jeżeli bym tak chciał zrobić to bym nie zakładał tematów
chodzi mi o ocene i poprawki tego planu

Pierwsze co rzuca mi sie w oczy to za duzo seri. Na duze partie 12 s a na male 9 s i styka.
Popraw to zgodnie z ta zasada i daj jeszcze raz do poprawy

zajedziesz się ćwicząc 5 dni pod rząd organizm nie da rady się regenerować
max 3-4 w tyg i to nie pod rząd

ciężko to skrócić trochę bo nie bardzo wiem z którego ćwiczenia odjąć
na razie wygląda to tak

I. Poniedziałek - Klatka Piersiowa


1. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko [4 serie ] 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - płasko [3 serie ] 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangi - skos w góre [4 serie ] 12/10/8
4. Rozpiętki [3 serie ] 12/10/8/6



II. Wtorek - Plecy

1. podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4] [max]
2. ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę [4] 12/10/8/6
3. ściąganie rączek wyciągu górnego do klatki [3 serie] 12/10/8
3. wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie [4] 12/10/8/6



III.Środa - Biceps + Triceps

Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem [4] 12/10/8/6
2. Wyciskanie francuskie sztangi [3] 12/10/8
3. Prostowanie na wyciagu [4 serie] 12/10/8/6


Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4] 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [4] 12/10/8/6
3. Młotkowy sztangielkami [3] 15/15/12



IV.Czwartek - Nogi + Brzuch

Nogi :
1. Przysiady ze sztangą na barkach (przed tym cwiczeniem 2 serie sama sztanga) [4] 12/10/8/8
2. Prostowanie nóg w siadzie [4] 12/10/8/8
3. Wspięcia na palce ze sztanga [4] 12/10/8/8

Brzuch
1. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU ( Do Klatki i na Boki ) [4 serie] 12/10/8/8
2. Brzuszki [ 4 serie] ( brzuszki codziennie ) 4x 25
3. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ [4s] 12/12/10/8


V. Piątek - Barki

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4] ( siedząc ) 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek bokiem [3] (stojąc) 12/12/10
3. Unoszenie sztangielek w przód [3] ( stojąc) 12/12/10
4..Unoszenie ramion w przód ze sztangą [4s] 12/10/8/6

huh, a po co Ci schodzic do 6pow?? to juz jest gorna granica sily, no mozna ale nie stale leciec takim planem bo z kulturystycznego punktu widzenia, w koncu zlapiesz zastoj, proponuje:

1.Klatka
Wyciskanie na plaskiej 15,12,10
Wyciskanie skos hantlami 12,12,10
Wycisk glowa w dol 15,15,12
Rozpietki ja robie 5x20, ale mozna 15,15,15
2. Plecy:
Podciaganie na drazku szerokim chwytem 4x10
Podciaganie na drazku waskim chwytem 4x10
Wioslo w opadzie tulowia 12,10,8
szrugsy 3x30
3. Barki
Wycisk siedzac 15,12,10
Unoszenie bokiem 15,15,15
unoszenie bokiem w opadzie 12,12,12
4. Biceps, triceps
Uginanie z supinacja nadgarstka 12,12,10
modlitewnik 10,10,10
Mlotki 15,12,12
Wyciskanie podchwytem lezac 12,10,8
Porecze 20,15,15
Pompki tylem 20,20,20
Nogi:
Siady 12,10,8
wykroki 15,15,15
prostowanie + uginanie podudzi w serii laczonej po 20 razy 3-4 serie.
brzuch:
podciaganie nog w zwisie 5x30
brzuszki na skosnej 5x30
skrety ze sztanga na barkach 5x30

Przykladowo.

Autor postu otrzymał pochwałę

I. Poniedziałek - Klatka Piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko [4 serie ] 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek - skos [4 serie ] 12/10/8/6
3. Rozpiętki [4 serie ] 12/10/8/6

Rob roznie raz skos hantlami na drugi tydzien skos sztanga, rozpietki tez zmieniaj raz skos, raz prosta.

II. Wtorek - Plecy

1. podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4] [max]
2. Wioslo sztanga/hantla 4s
3. MC 4s


III.Środa - Biceps + Triceps

Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 3s
2. Wyciskanie francuskie sztangi 3s
4. Ja bym tutaj bardziej widzial pompki w podporze tyłem lub porecze. 3s

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s
2. Mlotki 3s
3. Uginanie w podporze o kolano 3s

Nogi :
Nie licz łydek ze to sa juz serie na nogi. 12 seri to same cwiczenia na nogi nie liczac łydek
ZRob tam jakies przysiady do tego wykroki i mozesz uginanie i prostowanie nog na maszynie zrobic. 12 s styka.

Brzuch
Zrob ABS II - bedzie good

V. Piątek - Barki
-wyciskanie sztangi/sztangielek
-unoszenie hantli na boki
-unoszenie hantli w opadzie tułowia lub lezac na ławce, odwrotnie do rozpietek
Jak to ci nie wystarczy i nie bedzie pompy ( w co watpie) to mozesz ze 2s unoszenia do klaty zrobic.
POzdrawiam

Autor postu otrzymał pochwałę

Widzę, że chłopaki już doradzają, więc wtrącał się nie będę - z nimi nie zginiesz

Uporządkowałem to trochę , co nie co dodałem i wygląda tak

Trening :

I. Poniedziałek - Klatka Piersiowa


1. Wyciskanie sztangi leżąć - płasko [3 serie ] 15/12/10
2. Wyciskanie sztangielek skos/sztanga ( zmiennie co tydzien ) [3 serie ] 12/12/10
3. Wycisk głową w dół [3] 15/15/12
4. Rozpiętki 4 serie ] 15/12/12/10 ( zmiennie prosta/skos )



II. Wtorek - Plecy

1. podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4] [max]
2. wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie [4] 12/10/10/8
3. MC [4] 12/10/8/6



III.Środa - Biceps + Triceps

Triceps :
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem [3] 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie sztangi [3] 12/10/8
3. Prostowanie na wyciagu [3 serie] 12/10/8
4. Pompki tyłem [3] 20/20/20


Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3] 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano [3] 12/10/8
3. Młotkowy sztangielkami [3] 15/12/12



IV.Czwartek - Nogi + Brzuch

Nogi :
1. Przysiady ze sztangą na barkach [3] 12/10/8
2. Prostowanie + uginanie podudzi w serii laczonej [4] x 20
3. Wykroki [3] 15/15/15

Brzuch
1. PODCIĄGANIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU [5] x 30
2. Brzuszki na skosnej [ 5 serie] x 30
3. Skrety ze sztanga na barkach [5] x30
// bądz ABS II


V. Piątek - Barki

1. Wycisk siedząc [3] 15/12/10
2. Unoszenie sztangielek bokiem [3] 15/15/15
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia lub lezac na ławce, odwrotnie do rozpietek [3] 12/12/12