Witka!

Od poniedziałku zacznę bawić się w klasycznego splita i być może podpowiecie mi coś ciekawego nt. temat, wiec wkleję swój plan do oceny.

Połączenie partii:
Poniedziałek: klata + barki + brzuch
Wtorek: plecy
Środa: -
Czwartek: biceps + triceps + przedramiona
Piątek: nogi + łydki

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos ujemny 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek w uchwycie młotkowym na ławce poziomej 12-12-12
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12-12-12
Rozpiętki płasko 12-12

Barki:
Wyciskanie hantelek w uchwycie młotkowym siedząc 10-10-10
Unoszenie ramion ze sztangą do przodu stojąc 12-10-8
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12-12-12
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12-12-12

Brzuch:
Spięcia odwrotne 25-25-25
Unoszenie nóg w leżeniu 25-25-25
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 20-20-20
Skłony boczne 25-25-25

WTOREK
Plecy:
najszersze
superseria: podciaganie na drazku szeroko, podciaganie na drazku wasko,podciaganie neutralnym 3x5powt
Wiosło hantelkiem w oparciu o ławkę 12-12-12

prostowniki
rumuński martwy ciąg 10-8-6
dzień dobry 10-10-10

kaptury
szrugsy sztangą z przodu/z tyłu 20-20-15-15
szrugsy hantelkami 15-15-15

ŚRODA:

====

CZWARTEK:
Triceps:
Wyciskanie francuskie oburącz leżąc z hantelkami 12-12-12
Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc 12-10-8
Wyciskanie francuskie siedząc jednorącz 12-12

Biceps:
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstków 12-12-12
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 12-10-8
Uginanie ramion z hantelkiem na modlitewniku 12-12

Przedramiona:
Trzymanie sztangi podchwytem 3s
Trzymanie sztangi nachwytem 3s
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwyt 25-20-15
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwyt 25-20-15
Zwis na drążku z obciążeniem 3s

PIĄTEK:
Nogi:
Przysiady 12-10-8-8-6
Przysiady wykroczne 12-12
Martwy Ciąg na prostych 12-10-8-8-6

Łydki:
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach 25-20-20-15-15


Nie przeczytałem tego planu tylko ułożyłem jak mi serce podpowiadało Czekam na wszelakie opinie. Może sam coś dojrzę jak to przeanalizuje

Barki przeładowane. Daj wyciskanie sztangi lub hantli pozniej unoszenie na boki i u noszenie w opadzie. Wszystko po 3 s ewentualnie wyciskanie 4s.
Na plecy dałbym ten drazek poznej wioslo i MC klasyk. Wszystko po 4s.
W tricu dalbym waskie wyciskanie, pozniej jakiegos francuza i pompki odwrotne.
W bicu najpierw sztanga pozniej moze byc ta supinacja, ewentualnie mlotki i ten bic o kolona.
Ja to tak widze Mozesz sie tym sugerowac ale nie musisz zeby nie bylo na mnie hehe

Autor postu otrzymał pochwałę

z klaty bym wywalił skos dół a dał dipsy super ćwiczenie
i zamienił kolejność

Autor postu otrzymał pochwałę

albo wycisk plasko, wycisk na skosie i rozpietki. Zmiana co tydzien ze raz na plaskiej robisz hantlami a w drugi tydzien sztanga itd rozpietki tez mozna zmieniac raz na skosie raz plaska. Wszystkiego po 4 s i jest git

dispy dobre na dół klaty

pomalutku, pierwsza rzecz nie lacz barkow z klatką w splicie latwo o kontuzje rotatorów albo zwichniecia, ogolnie problemy z barkami.

1.Klatka + Plecy
2.Nogi
3.wolne
4.Barki
5.wolne
6.Biceps triceps

Tak to widze:) serie i powtorzenia sam dobieraj, ja Ci przedstawie swoja propozycje
I teraz po kolei
1. Klatka + Biceps
Wyciskanie na plaskiej sztanga/sztangielkami zamiennie co tydzien
Wyciskanie skos dol + wyciskanie skos gora seria laczona
rozpietki plasko/dol/gora zamiennie co tydzien

Podciaganie na drazku szeroko,wasko,neutral w trisecie
wioslowanie sztanga w opadzie
MC
szrugsy

2. Nogi:
przysiady ze sztanga na barkach + wspiecia na palce na tym samym ciezarze w serii laczonej
wykroki
uginanie podudzi + wyprosty
3.Wolne
4. Barki
Wyciskanie siedzac
podciaganie wzdluz tulowia
unoszenie bokiem
5.Wolne
6. Biceps i Triceps
Uginanie stojac (moze byc 21)
uginanie z supinacja nadgarstka
modlitewnik

Wyciskanie wasko/francuz zamiennie co tydzien
porecze
pompki tylem

Do tego jak chcesz przedramiona i brzuch to:
Uginanie nachwytem stojac
Uginanie nachwytem siedzac
Uginanie podchwytem siedzac

Unoszenie nog w zwisie na drazku + unoszenie wyprostowanych nog lezac w serii laczonej
Brzuszki lub spiecia na skosie
skrety ze sztanga na barkach lub to co Ty masz

Zwis na drazku z obciazeniem typowe cwiczenie dla sily przedramion, nie wiem jakie masz cele, ale tylko mowie. Pozdrawiam

Autor postu otrzymał pochwałę

Dzięki za spostrzeżenia - już odpisuje co i jak

michal_fun - barki - być może i przeładowane. Postaram się to zweryfikować - mimo to nie przekroczyłem ogólnie przyjętych kanonów w seriach jeśli chodzi o barki [do 12 serii na małe partie]. Widziałem to tak: Wyciskanie młotkowe angażujące całe barki + unoszenie ramion na poszczególne aktony osobno [przód, bok, tył]. Plecy - drążek "pożyczony" od rafiego, więc chcę to sprawdzić. Wiosło hantelką, bo przez dość długi czas ostatnio wiosłowałem sztangą i mam ją w du.. powyżej uszu. MC robie rumuński, żeby utrzymać stałe napięcie mięśniowe oraz ze względów położenia mojej siłowni. Dałem do tego dzień dobry bardziej w celu rozciągnięcia mięśnia po ciężkim martwym. Mały ciężar, dokładna technika - na dobicie. Triceps - myślę, że zostanę przy swoim. Również od dawna robię franc sztangą. Teraz chciałem zamienić na franc hantelkami jako pierwsze, żeby obie ręce pracowały osobno przez co więcej można z nich wykrzesać i zapobiega to niesymetrycznej budowie [przy cwiczeniu sztanga mocniejsza ręka więcej podnosi i w efekcie inaczej rośnie] później franc sztangą siedząc, żeby zrobić tric w innej płaszczyźnie oraz jednorącz na rozciągnięcie/dobicie. Biceps - założenie podobne jak triceps. Chcę najpierw zmęczyć obie ręce równomiernie, poza tym wiecznie bic sztanga jako pierwsze ćwiczenie Trzeba pozmieniać. Jako drugie dałem sztangę, żeby wybić bicepsa a na koniec modlitewnik jednorącz - rozciągnięcie/dobicie

Lord - klatka - nie zacznę od wyciskania płasko, bo uważam, że nie potrafię wykorzystać pełni mocy tego ćwiczenia/nie podoba mi się/są lepsze na klatę ^^ We wcześniejszym planie zaczynałem od skosu górnego - teraz chciałem zacząć od skosu dolnego. Wyciskanie młotkowe na płaskiej - bardzo fajnie mi wchodzi na całą klatę - jak pierwszy raz robiłem to byłem bardzo mile zaskoczony więc również chciałbym zostawić. Co do kolejności - hmm. wcześniej było klata skos dodatni, i klata płasko. Więc teraz chciałem klata skos ujemny, później klata płasko. Delikatnie na wykończenie klata skos dodatni i rozpiętki jako rozciągnięcie/dobicie. Dipsy - również uważam, że fajne ćwiczenie, tylko, że po jakimś czasie trzeba zmian Poza tym mam lekki uraz do tego ćwiczenia bo po nim właśnie bark mi się lekko "popsuł."

rafimoc - no tu będzie trochę pisania. Fajnie, że całkowicie napisałeś plan jak to widzisz Wczuwasz się ^^ Połączenie partii - no w to jestem w stanie pójść, bo może i racja - chociaż widziałem takie połączenia i względem wielkości mięśnia wydawało mi się to sensowne. Nie wiem jak będzie wyglądał trening klaty a później jeszcze pleców - może to być bardzo niemiłe. Pomyślę. Rotatory ćwiczę na każdym treningu, zawsze w rozgrzewce, bo po małej kontuzji barków traktuje je po matczynemu

1. Klatka + Biceps - tu miało być chyba "+ Plecy"
Wyciskanie na plaskiej sztanga/sztangielkami zamiennie co tydzien - nie lubię/nie czuję klaty sztangą płasko. wolę hantelki. lepiej się nimi ćwiczy jak dla mnie.
Wyciskanie skos dol + wyciskanie skos gora seria laczona - ciekawe.
rozpietki plasko/dol/gora zamiennie co tydzien - można by i tak zrobić

Podciaganie na drazku szeroko,wasko,neutral w trisecie - to zrobię, bo jak mówiłem - będę ściągał od Ciebie
wioslowanie sztanga w opadzie - wolę hantelek, bo sztangą robiłem ostatnie - dużo czasu
MC - sam MC na prostowniki gdzie ćwiczę je 1x/week, myślałem, żeby dodać dzień dobry jako dobicie/rozciągniecie
szrugsy - sprawa jasna - przód/tył/hantle/sztanga - kwestia indywidualna...

2. Nogi:
przysiady ze sztanga na barkach + wspiecia na palce na tym samym ciezarze w serii laczonej - zgadzam się na to
wykroki - OK
uginanie podudzi + wyprosty - niestety zostaje MC na prostych, bo mam tylko do dyspozycji wolne ciężary, poza tym fajnie daje po dwójkach
3.Wolne
4. Barki
Wyciskanie siedzac - hantle lepsze IMO, bo angażuje się każdy bark osobno.
podciaganie wzdluz tulowia - to mi bardziej wchodzi na czworoboczne[kaptury], więc raczej nie dam do barków
unoszenie bokiem - OK
+ coś na tył
5.Wolne
6. Biceps i Triceps
Uginanie stojac (moze byc 21) - ok jako ćw nr 2
uginanie z supinacja nadgarstka - ok jako ćw nr 1
modlitewnik ok - na koniec

Wyciskanie wasko/francuz zamiennie co tydzien - francuz jest fajny, tylko, że wolę zamienić na hantelki, bo robiłem sztangą przez X czasu.
porecze - może być ciężko po dobrym francuzie
pompki tylem - strasznie niewygodnie mieć kilkanaście kilo na jajkach

Do tego jak chcesz przedramiona i brzuch to:
Uginanie nachwytem stojac
Uginanie nachwytem siedzac
Uginanie podchwytem siedzac

Unoszenie nog w zwisie na drazku + unoszenie wyprostowanych nog lezac w serii laczonej
Brzuszki lub spiecia na skosie
skrety ze sztanga na barkach lub to co Ty masz
Brzuch i przedramiona to intuicyjna kwestia, więc tu poradzę

Zwis na drążku dałem do treningu przedramion, więc chyba nie jest to złe, żeby tak je ćwiczyć ^^.

Moje cele - poprawić ręce [dlatego na osobnej sesji], powiększyć czworoboczne [dlatego plecy osobno oraz zdecydowałem się na ciężki drążek], powiększyć kaptury [bo zostały zaniedbane] no i klasycznie poprawić resztę
Obawiam się, że może być mi ciężko z tą klatą + plecami. Może do pleców dać barki? albo do nóg?

nie rob MC i DD w serii laczonej!! ja to robie i powiem Ci fajnie wchodzi, ale musisz miec mocne plecy, MC raz w tyg wystarczy,wierz mi.

W wyciskaniu siedzac chodzilo mi ogolem o to cwiczenie nie pisalem czy sztanga czy hantlami:)
W podciaganiu wzdluz tulowia jak czujesz bardziej czworoboczne, to lapiesz sztange szerzej i zajebiscie sie rozwijaja bareczki, wiem co mowie.
Na plaskiej musisz dobrze wyczuc ruch zeby wchodzilo te cwiczenie, podstawowa sprawa maxymalne spinanie klatki i wypchniecie jej w przod, kat prosty miedzy klatka i ramionami.
Na przedramiona, zwisy konkretna rzecz
Pompki tylem...eee kilkanascie kilo?? mi przy 160 6x20kg(talerze) dopiero zaczely sie giac kolana, musisz talerze umieszczac na udach nie na jajkach!:)

Dzięki panowie bardzo.

Z tymi jajkami to żartowałem - wiem, że kładzie się na uda
Technikę wyciskania na klatę znam, wiem jak powinno się robić większość ćwiczeń poprawnie technicznie, ale lepiej wchodzą mi inne ćwiczenia na tą partię - nic nie poradzę ^^

Teraz widzę to tak:

Połączenie partii:
Poniedziałek: klata + plecy
Wtorek: nogi + łydki
Środa: -
Czwartek: barki + brzuch
Piątek: biceps + triceps + przedramiona

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi skos ujemny 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek w uchwycie młotkowym na ławce poziomej 12-12-12
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 12-12-12
Rozpiętki płasko/skos dod/skos uj 12-12

Plecy:
najszersze/czworoboczne
superseria: podciaganie na drazku szeroko, podciaganie na drazku wasko,podciaganie neutralnym 3x5powt
Wiosło hantelkiem w oparciu o ławkę 12-12-12

prostowniki
martwy ciąg 10-8-6

kaptury
szrugsy sztangą z przodu/z tyłu 20-20-15-15
szrugsy hantelkami 15-15-15

WTOREK
Nogi + łydki:
Przysiady 12-10-8-8-6 + wspięcia na palce
Przysiady wykroczne 12-12
Martwy Ciąg na prostych 12-10-8-8-6

ŚRODA:

====

CZWARTEK:
Barki:
Wyciskanie hantelek w uchwycie młotkowym siedząc 10-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek na boki stojąc 12-12-12

Brzuch:
Spięcia odwrotne 25-25-25
Unoszenie nóg w leżeniu 25-25-25
Unoszenie kolan w zwisie na drążku 20-20-20
Skłony boczne 25-25-25

PIĄTEK:
Triceps:
Wyciskanie francuskie oburącz leżąc z hantelkami 12-12-12
Wyciskanie francuskie ze sztangą siedząc 12-10-8
Pompki w podporze tyłem 12-12

Biceps:
Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstków 12-12-12
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 12-10-8
Uginanie ramion z hantelkiem na modlitewniku 12-12

Przedramiona:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwyt 25-20-15
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwyt 25-20-15
Zwis na drążku z obciążeniem 3s

Powiem Ci, że połączenie plecy+klata ok ale strasznie wyczerpujące. Ćwiczyłem plecy z klatą przez ostatnie 4 tygodnie i uwierz mi jak robisz plecy na 100% to pózniej klatki już na stówę nie zrobisz.

Autor postu otrzymał pochwałę