Witam:)
Nadszedł czas panowie na kolejny cyklon;] bd zasuwał na tym planie i tej diecie do marca, zwiększając oczywiście równomiernie z wagą kalorie:) chcę dojść do 95kg+ mięcha, bez większego zalania niż aktualne:) Na wstępie piszę, żadnych PH ani SAA, tylko i wyłącznie suplementacja, którą tu wymienię i umieszczę fotki supli:) Na koniec całej relacji, jeżeli będzie odwiedzana, wsadzę 3 "rodzaje" zdjęć, 1. przed trenowaniem na siłowni, 2. formę z grudnia i 3. aktualną formę na koniec cyklonu:) Niektóre osoby pewnie zdziwi fakt, że taki długi cyklon, będzie on podzielony na 3 jeżeli się uda:) Wszstkie potrzebne dane poniżej:) Klatki nie mierzę ponieważ nie potrafię;] ale mierzyłem barki, więc jakieś tam względny wgląd jest.

Wzrost - 183cm
Waga - 84kg stara waga (na wadzę koleżanki 86,6kg)
Barki - 132cm+
Biceps - 41cm
Przedramię - 34cm (o prostym łokciu)
Udo - 62cm
Łydka - 40,5cm
Kark (szyja?) - 43cm
Pas - 87cm
Nadgarstek - 19cm
Kostka - 25cm

Zacznę od diety:) Będzie oscylowana w około 4000kcal, nie bawię się w dokładnie przeliczanie kalorii, nie szykuje się do zawodów więc nie muszę;)
Suplementacji narazie nie umieszczę, ponieważ nie mam nic zakupione... czekam póki co na kaskę więc w miarę prędko postaram się dać info:)

DIETA

Na śniadanie:
7:30-8:00
+ 130g(+) płatki owsiane
+ 6/7 całych jaj
+ trochę pomidora
+ banan
+ sok z marchwi
+ Omega3, 1g wit C

Posiłek przed treningiem:
10:00-11:00
+ 100g(+) ryz brazowy
+ 200g(+) piersi z kuraka
+ ok.100g brokuł/kalafioru
+ trochę brukselki
+ 15g oleju lnianego/oliwa z oliwek

Posiłem bezpośrednio po treningu:
+ miód+cytryna+woda
+ BCAA
+ białeczko
+ 2 banany

Posiłek 30-40minut po treningu:
13:00-14:00
+ 100g(+) ryż
+ 200g(+) cyca z indyka/kuraka
+ troche np. kukurydzy z puchy, pomidora, sałata, ogórki,
+ 15g olej lniany/oliwa z oliwek
+ Omega3. 1g wit C

Posiłek "przed kolacją"
16:00-17:00
+ 100g(+) makaron
+ tuńczyk w sosie
+ warzywa

Posiłek "kolacja"
20:00
+ 100g(+) ryz
+ 120g(+) cyca z kury
+ 15gr oleju lianego
+ sok z marchwi
+ Omega3, 1g wit C

Posiłek przed snem
22:30
+ biały ser(50g max)
+ jajka
+ majonez
+ groszek
lub
+ biały ser(50g max)
+ makrela
+ warzywo
(ten ostatni posiłek By Kwachu do sprawdzenia w praktyce:))

TRENING
FST-7 - jest to trening 5dniowy:) więc kopnięcie tygodniowe jest niezłe, jak dam radę to wszystko zniosę;]
Jeżeli zaistnieje taka potrzeba, to włączę AEROBY:) narazie nie ma takiej konieczności:)

1- Bic i tric (superserie), łydki
2- Nogi
3- Off
4- Klatka + tric
5- Plecy + łydki
6- Barki + Bic
7- Off

Pomimo, że priorytet chciałbym klatkę... nie mogę bo ostatnio ją zajechałem i muszę dać jej spokój:)
priorytetem będą łapy:) mam w nich dość szybką regenerację i je jako jedyne mogę tak katować:)
Łydek nigdy nie katowałem i muszę to nadrobić, są długie i słabo widoczne... mam nadzieję, że po tym treningu coś się zmieni:)

BICEPS
1. Uginanie ramion na wyciągach (brama) 3-4s po 8-12 powt.
2. Uginanie sztangielkami ruchem "obrotowym" 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12 powtórzeń

TRICEPS
1. francuz 3-4 x 8-12
2. pompki na poręczach/maszynie 3 x 8-12
3. linki wyc. górnego prostując w dół ramiona 7 x 8-12 (dla początkujących)

CZWOROGŁOWE
1. wyprosty na maszynie 3-4 x 8-12
2. przysiady 4 x 8-12
3. hack maszyna lub wyc. na maszynie 3 x 8-15
4. wyprosty lub wyc. na maszynie 7 x 8-15

KLATKA
1. wyc. hantli w skosie+ 3-4 x 8-12
2. rozpiętki na bramie+ 3-4 x 8-12
3. wyc na płaskiej 3x 8-12
4. rozpiętki na maszynie/krzyżowanie linek 7x 8-12

BARKI
1. Wyciskanie na maszynie tyłem 4 x 8-12
2. Unoszenie rąk przodem sztanga/hantle/wyciąg 3 x -12
3. Unoszenie ramion bokiem 3 x 8-12
4. Wyciskanie na maszynie przodem 7 x 8-12

PLECY:
rozgrzewka:
podciąganie nachwytem na przemian klatka/kark 3xmax
1. Ściąganie linek w szerokim uchw do karku 3x 8-12
2. Wiosłowanie sztangą 3 x 8-12
3. Wiosłowanie na maszynie wąsko do brzucha 3 x 8-12
4. to --> http://www.youtube.com/watch?v=tbxywDB2yKQ 7 x 8-12 (zamiast stojąc, na kolanach)

DWUGŁOWE
1. Uginanie na maszynie 3-4 x 10-15
2. MC o prostych 3-4 x 10-12
3. Uginanie nogi stojąc 3-4 x 10-15
4. Uginanie ud siedząc 7 x 10-15

KAPTURY
1. szrugsy z hantlami 3-4 x 8-12
2. szrugsy na maszynie 7 x 8-12

TYŁ BARKÓW
1. odwrotne rozpiętki na ławce 3-4 x 12-15
2. odwrotne rozpiętki na maszynie lub linkach 7 x 12-15

ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
2. siedząc 4 x 15-20
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12

PS: Russel robiłeś ten trening, liczę na porady;]
Trening zaczynam od jutra:) Codziennie będę umieszczać info co i jak:)
Wszelkie sensowne porady, sugestie mile widziane:) Możliwe, że popełniłem pare błędów w diecie, jestem tylko człowiekiem proszę o korektę;] )

Autor postu otrzymał pochwałę

Oliver -fajna dieta, widze ze ostatni posilek według mojego pomyslu.

To sie nazywa relacja, jest wszystko co trzeba, napewno bede śledził i powodzenia:)

no tak Kwachu chcę to przetestować:) od jutra pełną parą:)
jeżeli mi się sen poprawi to będzie oznaczać, że działa:)

jak to nie umiesz klatki zmierzyć napinasz się na wdechu i mierzysz na linii sutków
ile planujesz tych jajek albo makreli na noc?
dodaj jeszcze węgle na noc to przetestujesz wszystkie opcje za jednym zamachem hehe
ja bym dał aero od samego początku z 10-15min
podaj jak masz jakieś orientacyjne BTW
waga rano na czczo?
napisz jakie suple planujesz?
Powodzenia tam jedziesz ogniem

no nie umiem:D bo mi się zawsze z tyłu miara zsunie:D wylane w to, ważne lustro;]
jedna cała makrela lub 3 jaja:)
no jest tam warzywo:D pomidory, ogórki itp wystarczą:P
może i dam te aero, jak zaistnieje taka potrzeba:P ino wiesz jaki mam BF, widziałeś;] chyba, że zapobiegawczo:)
waga rano na czczo, na samych gatkach:D
jeszcze nic nie planuje bo brak funduszy:( ale bankowo białko, BCAA, gainer, stack, może shocka (ale wątpię), Omege3.


Dzisiejszy trening poszedł ostro, na pompie bez wspomagaczy 43+, trica ostro mi rozsadziło:) boje się o tej rozstępy na bicu... jak się powiększą to będzie lipa:( łydki równie dobrze poszły:)

1- Bic i tric (superserie), łydki
BICEPS
1. Uginanie ramion na wyciągach (brama) 3-4s po 8-12 powt.
2. Uginanie sztangielkami ruchem "obrotowym" 3s po 8-12 powt.
3. Uginanie ze sztangą - 7serii po 8-12 powtórzeń
TRICEPS
1. francuz 3-4 x 8-12
2. pompki na poręczach/maszynie 3 x 8-12
3. linki wyc. górnego prostując w dół ramiona 7 x 8-12 (dla początkujących)
ŁYDKI
1. wspięcia na palce stojąc 4 x 10-12
2. siedząc 4 x 15-20
3. wspięcia na maszynie do wyciskania 7 x 10-12

Siła poszła ostro w górę po regeneracji (ok. 2tyg):) machałem większymi sztangielkami i na maszynie większe obciążenie:)
niestety nie podam kg bo te sztangielki są całe odlewane i nie są podpisane... następnym razem spytam szefa ile one mają:)

no ale ta gdzie znasz ciężar to pisz
o aero to właśnie zapobiegawczo myślałem

Oliver -
Jak wyglądaja te problemy z snem?
Masz szybka przemianę materii?
Nie lepiej zamist kurczaka wołowe lub wieprzowe mięso
Suple;
Białko- masz go sporo w diecie po co Ci wiecej
Omega3 -dodaj orzechy do diety
Gainer- kiedy go chcesz stosowac?
BCAA - w czasie treningu popijaj małymi lykami(forma w plynie)

Sok z marchwi bedzie potegowal w tworzeniu rozstepow więc wywalił bym go, w zamian daj filiżanke herbaty zielonej

białko i gainer pewnie według braków w diecie nieraz takie mogą wystąpić
chodź dla mnie gainer musi mieć WW złożone reszta to syf jedynie po treningu ujdą