Poniedziałek;

Klatka:
1- wyciskanie hantli - ławeczka pozioma
2- wyciskanie hantli - ławeczka skośna głową w górę
3- rozpiętki hantle - ławeczka pozioma

Biceps;
1- uginanie ramion stojąc sztanga łamana
2- uginanie ramien naprzemiennie stojąc hantle
3- modlitewnik jednorącz uginanie ramienia z hantlą

Środa;

Barki:
1- Wysiskanie hantli oburącz siedząc
2-podnoszenie hantli naprzemiennie przed siebie stojąc
3- podciąganie łamanej sztangi stojąc do brody
4-SZRUGSY max 3 powtórzenia
Triceps;
1- wyciskanie francuski leżac na ławeczce prostej sztanga łamana
2- wyprosty ramion na wyciągu , uchwyt łamany
3- wyciskanie jednorącz hantli


Piątek;
Nogi;
1- suwnica stojąc
2- wyprosty nóg na suwnicy leżąc
3- wyprosty nóg na maszynie
4- Przysiady ze sztangą



Sobota
Plecy; 0- podciąganie w szerokim chwycie
1- przyciąganie atlasu do karku uchyt szeroki 3x16x13x10
2- wiosłowanie wąski uchwyt 3x16x13x10
3- podciąganie hantli jednorącz w opadzie 3x16x13x10
4- martwy ciąg

Rafi co powiesz na takiego splita ?

Lipa

wiekszosc bezwartosciowa.

co to wogóle jest. tego nawet nie da się komentowac ...

dzien 1: Pon
przysiady ze sztanga na barkach
Wioslowanie w opadzie tulowia do brzucha
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej dodatniej
Push press
Uginanie stojac
Pompki w podporze tylem z obciazeniem na udach
Brzuszki na skosnej lawce ujemnej z obciazeniem


Dzien 2:
Wyprosty nog na maszynie jednonoz : 3 serie po 20pow
odwrotne wioslowanie: 3serie po 20pow
Pompki klasyczne: 3serie po 20pow
wymachy boczne w opadzie tulowia: 3serie po 20pow
uginanie sztangi w opadzie tulowia: 3serie po 15pow
francuskie wyciskanie sztangi lezac za glowe na lawce plaskiej: 3serie po 15pow

Drugi dzien - max pompa!! Krotkie przerwy-tak zeby zlapac nieco wiecej tlenu i przystepujesz do nastepnego cwiczenia. Zrobiles 3 serie po 20pow odwrotnego wioslowania, 30sekund przerwy-wiecej nie trzeba i przystepujesz do klasycznych pompek.

Dzien 3 wolne

Dzien 4:
hack przysiady
Drazek z obciazeniem
Wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej jednoracz
wymachy boczne stojac
uginanie mlotkowe sztangielkami
francuskie wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej ujemnej

Procedura podobna jak w dniu nr.1. Rampa otwarta dla 5pow - MOC!!

Dzien 5:
Uginanie jednonoz na maszynie ew. jak nie mozesz to martwy ciag na prostych nogach, z tym ze nie do ziemi a jedynie na poziomie miesni goleniowych! - 3 serie po 15pow
Wioslowanie w opadzie tulowia do klatki piersiowej - 3serie po 20pow
Seria laczona: Rozpietki na lawce skosnej dodatniej + Przenoszenie sztangielki na lawce plaskiej- wykonywane tym samym ciezarem!! 3 serie po 20pow dla rozpietek i 20pow dla przenoszenia
Seria laczona: wymachy boczne stojac + wymachy przednie stojac - tym samym ciezarem! 3 serie po 15pow dla wymachow bocznych oraz rowniez 15pow dla wymachow przednich
Modlitewnik: 3 serie po 15pow
Pompki trojkatne: 3serie po 15pow


Rafi sam mi ten plan podałeś, bedzie dobry na mase ?

probuj - nie pamietam wszystkich planow, ktore rozpisuje.

XVII388.3BettLaboRaelChriAlarRollPharHenriMPAKnutWillOrieTescLizaBeyeSofiNeveBianZoneTrowAldo
EckeMandWoodTescAddiByzaPattKareSideKennComeBridKlauShifPumaNatuGPRSPaleMatiRichAlaiXVIIAnna
ChetJuleWillFlowsoftSinfMohaJerkModoScotElegELEGFiciFourXVIIChorMurpMariNoraSelaGiovLentEric
XIIICotoMatiNikiMartFranModoMiyoElegMonuZoneRichMickReprRITZGHOSBarrSoutArtsZoneShibSaraFuxi
TerrWillNigeZonediamZoneZoneZoneWhitredeZoneActiZoneCarlZoneZoneZoneZoneDaydChriZoneZoneJona
ThomMadeBrunSVCDCamyKronElecKrolViteDonaLifeGeomPolaTexaPolaMistMistEdmiLANDFORDFranThorSmoo
RayeValiPorsPotiMiniArmaMoxiWindJeffSmarWoodBrauKenwEmanFrisCultDeepWindJeweLaurXVIIAggrToni
TracwwwnBarrRobiMumiJohnFyodWindThinBlocEdwaDschMichBestMagiKansLiveXVIIAnchJacqAlexRogeProd
GustFionRichVisuDaftStepGhosIFACToyoEnidAdobJacoVincJeanFavoYMCAWindUppeVIIIOnkeMostSVCDSVCD
SVCDESRIPietRupeRachBarbBeyocareJohnJasmTowaArsiKevituchkasPhotJail

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru

XVII598.1palmCHAPLoveBritHearSandNoraSugawwwnAnneJohnWolfTescXVIIParvRisoCMYKBriaDaveJuleJuli
KateSoehBrunCONSNiveErleJohnDeepContXVIIEastBlueCharFluiFusiSherStufAloeKariNikoOnlyKaprXVII
PatrCollRichRobeJohnRatcWatcMichYorkLaurAdioHonkMambFrenDolbFallStevPaliBrauJudiOmsaPushMich
RomaLouiChucYasuKoffWindKurtSwarLouiLaurMikeJoseNikiZoneZoneWingZoneTokyZoneAlfaChasZoneFuxi
ZoneZoneLouiZoneSammUnchXVIICurtRobeTuttJonaXVIIZoneShotRobiHistImmoZoneMaryZoneSolhJameZone
WindBenePariRITMXVIICataElecFranGeomEasyStraTropHangJardSQuibackRenzBeflSTARRENAdtugEncyScan
GOBIBrigFerrHautKotlToloCubiCognPolyXVIIBOOMBorkBOSCSidnUrinEvenEddiSethCanoRebeBreeBriaSusp
HuntCircJoseArisElisProjBookFranFLOOPapuLeonYevgOlgaMoscCaugStraXIIIGordDannInteJohnDennLuck
JillTovegoalDaniEynsStefTousJeweExceOtarOlivInteMacrEnglEvanAlleSimiIncrGeorGinaChriRITMRITM
RITMBriaHideKreswwwnFoodBelfIndeRobeWaitSusaNoteSteptuchkasSandElis