Ten artykuł dalej dedykuje młodym, początkującym, a tematem jego będzie jak stworzyć swój pierwszy plan treningowy. Nie idź na łatwiznę i nie kopjuj rozpiski zawartej w tym artykule, gdyż mija to się z celem. Każdy plan znaleziony w internecie lub w gazetach nie jest pisany dla każdego czytelnika lecz dla jednostek. Na jednego przeciętnego Kowalskiego doskonale działa dany plan, na drugiego zaś jest zły gdyż nie wykorzystuje w pełni możliwości ćwiczącej osoby.
"Pokaż mi jak znasz swoje ciało, a ja powiem czy zostaniesz kulturystą." Jest to zdanie, które w szczególności mi sie podoba. Zawarta w nim jest cała filozofia kulturystyki. Nie chodzi tutaj czy doskonale znasz każdą cześć swojego ciała lecz czy potrafisz doskonale go kontrolować. Czy wiesz jak działa na dane bodźce, jak reaguje na stres? Jest to (według mnie) najważniejszy aspekt dobrze dobranego treningu i możliwości spełnienia go w 100%. Nie każdy początkujący musi oczywiście znać dokładnie swoje ciało, lecz z pewnością wyuczy sie tej umiejętność z biegem spędzonego czasu na siłowni. Ale o tym troche później.
Pierwszym pytaniem jakie musisz sobie zadać dotyczy celu treningu. Czyli: czy chcesz pierw rozwinąć swoją MASĘ MIEŚNIOWĄ, wyrzeźbić ciało (co równa się z odtłuszczeniem) lub zrobić trening na rozwinięcie siły. Ile Jest ludzi na świecie, tyle jest kolejności wykonywania ćwiczeń. Jedni zaczynają od siły, później masa, a kończą na rzeźbie. Inni lecą całkiem innym treningiem masa>siła>rzeźba, trzeci są zwolennikami dość często wybieranej opcji czyli masa>masa>masa co chyba raczej jest kijowym wyjściem. Ja wybrałem: masa>siła>rzeźba. Aha, czemu tak mocno zaznaczyłem MASA MIĘŚNIOWA. Często popełnianym błędęm jest to, że mylicie definicje pomiędzy masą mięśniową, a tłuszczową. Jeśli jesteście dość grubi i tworzycie pierwszą rozpiskę, zastanawiacie sie nad wyborem celu treningów. "Masa? Jestem duży i gruby więc mam dużą masę! Zacznę od rzeźby! " I tu jest błąd! Oczywiście macie tą "masę" ale niestety tylko tłuszczową. Poprzez trening na rzeźbę tylko schudniecie, a mieśni większych jak nie było tak nie będzie. Zcharakterysuje wam mniej więcej jak wygląją poszczególne typy treningów w praktyce:
Masa: głównym celem jest zwiększenie grubości mieśni, ich wypuklenie, napompowanie. Zasadniczo wyrabiacie sobie tym wygląd i całokształt sylwetki. Trening na mase charakteryzuje się tym, że robicie to głównie na wolnych ciężarach ( sztangielki, sztanga) z małą ilością powtórzeń (max. 12) z średnią liczbą serii lecz z dużym obciążeniem np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej- I seria 10 powtórzeń(60 kg), II seria 8 powtórzeń(70 kg), III seria 8 powtórzeń(75 kg), IV seria 6 powtórzeń(80kg). Odpoczynek pomiędzy seriami staraj się utrzymywać w granicach 1,5-3 minut.
Siła: bardzo ten typ lubią ciężarowcy. Tu pracujemy nad wytrzymałością, szybkością oraz zwiększniem siły mięśni. Charakteryzuje się, że wykonujemy bardzo małą ilość powtórzeń ( max 4-6) z maksymalnym obciążeniem np.
wyciskanie sztangi na ławce poziomej- I seria 5 powtórzeń (80kg), II seria 4 powtórzenia (85 kg), III seria 3 powtórzenia (90 kg), IV seria 2 powtórzenia 90-95 kg). W tym typie treningu musimy szczególnie zwracać uwagę na dobrą technikę wykonywania cwiczeń bo chyba jest to najbardzoej kontuzyjny rodzaj treningu oraz bardzo trudny. Wskazana jest asekuracja kolegi! Po skończonej serii odpocznij 1,5 minuty.
Rzeźba: zasadniczymi założeniami treningu jest odtłuszczenie oraz lepsze wyeksponowanie mieśni. Jednak jest to najtrudniejszy w uzyskaniu dobrych efektów trening spośród całej trójki. Jest to połączenie bardzo dobrze dobranych ćwiczeń, trzymania ścile danej diety, wytrzymałości oraz odpowiedniej suplementacji. Jak już wcześniej wspomniałem żeby móc pracować nad rzeźbą trzema coś mieć. Więc ten trening odpuść sobie na sam koniec. Czym on sie charakteryzuje? Dużą ilością powtórzeń ( od 15 do 30 w zależności jak długo trenujesz), krótkimi odstępami pomiędzy seriami do 45 sekund i małym obciążeniem np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej- I seria 15 powtórzeń ( i tutaj staramy się wybierać ciężar 50 maxymalnego. Czyli jesli normalnie wyciskamy 80 to tu powinniśmy użyć około 34-50 kg), II seria 15-20 powtórzeń (35-45kg), III seria 25 powtórzeń (20-35 kg).
Oczywiście wszystkie cieżary podane w nawiasach są przypadkowo podane przezemnie, co nie oznacza, że na waszym treningu odrazu zabirzecie sie za 90 kg :p Widnieją one tylko dla przykładu byście w ich miejce mogli wstawić własne.
Chciałbym jeszcze wspomnieć o tym, że duże partie mięśniwe (plecy, nogi, klata itp.) należy ćwiczyć po 4 serie, małe zaś ( biceps, triceps itp.) po 3 serie. Jest to spowodowane tym, że duże partie potrzebują silniejszych bodźców do rozrostu, małe zaś mniejsze. Na każdy typ mięśnia staraj się wykonywać 3-4 różne ćwiczenia np. trenując klate zrób wyciskanie sztangi na ławce poziomej/ lub na skosie, wyciskanie sztangielek i rozpiętki.
Idealnym pomysłem będzie gdyś zabarał ze sobą na siłownie kartke i podzielił ja na tabele. Nagłówkami rubryk byłyby wszystkie najważniejsze partie mięśniowe: klatka, plecy, brzuch, triceps, biceps, nogi. Teraz wykonuj wszystkie ćwiczenia (wystarczy po jednej lub dwuch seriach) na daną partie. Wszystkie nazwy ćwiczeń zapisuj w danej rubryce, a później przeanalizuj je i dokonaj wyboru, który najlepiej na Cebie zadziałał, po którym czułeś jak twe mięśnie pracują. Zapisuj wszystkie swoje odczucia. Ćwiczenia, które nie zadziałały w żaden sposób na twoje mięśnie wykreśl z listy. I tak uzupełnij całą swoją tabele. Tego typu hierarchia jest dokładnym odzwierciedleniem słów "Pokaż mi jak znasz swoje ciało, a ja powiem czy zostaniesz kulturystą." Musisz czuć co sprawia że twoje muskulatura rośnie.
Przedostatnim, bardzo ważnym problemem jest wybrou rodzaju treningu. Oczywiście jest ich mnóstwo na internecie, jednak nie wszytkie nadają się na sam początek. Podam wam dwa rodzaje treningów jakie ( zaobserwowane na siłowni oraz na forach ) najczściej wybierają początkujący:
Trening dzielony: czyli w tygodniu trenujemy wszystkie grupy mięśniowe tylko raz np. Pon. Klata-biceps(+ brzuch), Śro. Plecy-triceps, Pt. Nogi-brzuch( + kaptury). I tak co tydzień z tym samym planem. Oczywiście pod wybór rodzaju musimy podpasować cel treningu. Dni, których nie napisałem są dniami wolnymi gdzie ciało potrzebuje regeneracji po przeprowadzonych ćwiczeniach.
Trening ogólnorozwojowy: w każdy dzień będąc na siłowni ćwiczymy wszystkie grupy mięśniowe. Polecam go w szczególności gdyż nie jest ono mocno kontuzyjne i potrafi w szybki sposób przystosować mięśnie do treningu z dużymi obciążeniami.
Nie rozpiszę wam dokładnie cech tych treningów jednak najważniejsze już wymieniłem, którymi powinniście sie kierować przy podejmowaniu decyzji.