Witam.Proszę o opinie treningu na masę:

Poniedziałek: klata+tric

1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4x10
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej 4X10
3.Wyciskanie wąskim uchywtem 4X10
4.Rozpiętki 4x10

1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3X10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3X10
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3X10


Wtorek: biceps+przedramiona

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x10

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10


Środa: Nogi

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10
2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
3.„SYZYFKI” 4x10
4.Martwy ciąg na prostych nogach 4x10

Czwartek: barki

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
2.Arnoldki 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Piątek: plecy

1.Syzyfki 5x10
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x10
4.”MARTWY CIĄG”: 4x10
5.Dzień dobry 4x10



Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 64-67kg

Wzrost : 178cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowy(zamierzam dokupic drązek ,prasę,wyciąg

Dieta : narazie brak

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : żadne

W klatce wywal to wąskie wyciskanie i daj skos ujemny lub poręcze
Triceps nie potrzebujesz dwóch francuzów daj np: prostowanie ze sztangielką w opadzie

W plecach mc i dzień dobry? wywal jedno

W barkach wyciskanie albo arnoldki, nie potrzeba dublować ćwiczeń

huuh, zle ten plan ulozyles. Zauwaz masz 16lat, a na prostowniki juz wpierdzieliles po 2 cwiczenia, ja rozumiem wzmacnianie grzbietu itp, ale jestes poczatkujacy, wiec takie praktyki zostaw zaawansowanym.
Biorac pod uwage, Twoj wiek trzeba wrzucic nieco wiecej cwiczonek z wlasnym cialem:)

1. Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi plasko 3x15
Wyciskanie sztangi na skos 3x12
Pompki 3x30 ( 8 sekund sie opuszczasz, podnosisz sie 1-2sekundy, co oznacza ze faza ekscentryczna wolniejsza pozwoli to Ci uzyskac lepsze efekty w jakosci muskulatury ze wzgledu na wieksze zaangazowanie wlokien miesniowych, a jako ze jest to cwiczenie bez obciazenia to tymbardziej dla Ciebie korzystne)
Rozpietki 3x20

Wyciskanie francuskie lezac 3x12
Sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x20
Pompki tylem 3x30 ( i tak samo jak w zwyklych pompkach 8sekund w dol, 1-2 w gore)

Plecy + biceps+przedramiona
przenoszenie hantla w poprzek laweczki 3x20
martwy ciag 3x15
wioslowanie w opadzie tulowia 3x12
szrugsy z hantlami 3x30

Uginanie stojac 3x12
modlitewnik 3x20 (male obciazenie)
mlotki 3x12

Uginanie nachwytem siedzac 3x30
uginanie podchwytem siedzac 3x30
zwijanie palcami sztangi 3x50

Barki:
Wyciskanie sztangi siedzac ( sprzed glowy) 3x15
Podciaganie wzdluz tulowia 3x10(8sekund w dol, 1-2 w gore)
unoszenie bokiem 3x20

Nogi:
przysiady ze sztanga na barkach 3x15
martwy ciag na prostych nogach 3x10
syzyfki 3x20
wspiecia na palce 3x50

W razie watpliwosci, pytaj smialo.

8 sec w dół przy podciąganiu do brody? Rafał objaśnij....

Normalna sprawa, opuszczasz 8 sekund w dol przy podciaganiu do brody, tj podciagniesz masz najwyzszy punkt w tym cwiczeniu tj poziom brody i od tego punktu zaczynasz wolno...bardzo wolno opuszczac, piecze dobrze:)

To masz 10sec na powtórzenie, dla Mnie z dużo.
1sec w fazie pozytywnej 3-4max w negatywnej, dla Mnie optymalnie.

zalezy czy jestes hardgainerem czy nie:)

ostatnio czytalem na necie ze ektomorficy ( wnioskuje ze autor tematu nim jest) powinni robic faze negatywna jeszcze wolniejsza:) niz jest podawana.

A serie są dobrze dobrane.NIe lepiej 4x10 na klate niz 3x15 ? Czyli zwyczajne pompki robic na klate i chodzi to ze jak sie opuszczam to okolo 8 sekund a jak sie prostuje to normalnie? A i moge 5 dni cwiczyc czy 4.I jedneo cwiczenia na trica z wyciągem nie moge zrobić bo narazie go nie posiadam.

4x10 to powszechnie stosowane, przyniosace korzysci do czasu metody serii i powtorzen.

3x15 to adaptacja twoich miesni do dalszego sporego wysilku, wzmocnienie. Poza tym bardzo dobra pompa, a to jest srodowisko anaboliczne do rozrostu.

Prostszym jezykiem: Klata ci spuchnie jak balon!!

tak w pompkach 8sek w dol 1-2 w gore. co do wyciagu to mozesz zrobic: prostowanie ramienia w opadzie tyle ze nie chwytem mlotkowym, a podchwytem tj dlon poziomo, ulozona w ten sposob ze Ty widzisz wszystkie swoje palce 3x20

Czyli na mase ten trening jak najbardziej dla początkującego ?
Czyli teraz będe musiał cięzaru zmniejszyc jak po 15 powtorzen?
A cięzaru na mase dokladać cotygodniowo na cwiczenia takie jak wyciskania ?
A to jak robic ?
pon klata tric
wotrek plecy bic przedramiona
czwartek bary
piatek nogi ?

A i czy cwiczenia na modlitewniku uginanie 20 razy 3 serie malym obciazeniem to nie jest bardziej rzezbiąco