Witam chciałbym przedstawić własnoręcznie ułożony trening na poprawienie masy szczególnie mięśni ramiennych i nadramiennych. Ćwiczenia powinno wykonywac się po kolei jak są napisane.

Trening bazuje na stylu FBW. Wykonuje dwa systemy A i B naprzemiennie pokaże na przykładzie dwóch tygodni

1 Tydz:
1. A (poniedziałek)
2.Wolne (wtorek)
3.B (środa)
4.Wolne (czwartek)
5.A (piatek)
6.Wolne (sobota)
7.B (niedziela)
2.Tydz:
1.Wolne (poniedziałek)
2.A (wtorek)
3.Wolne (środa)
4.B (czwartek)
5.Wolne (piatek)
6.A (sobota)
7.Wolne (niedziela)

A
1.Wyciskanie sztangielek z klatki (barki) 12/10
2.Francuzkie wyciskanie w leżeniu (triceps) 10/10
3.Uginanie Ramon ze sztangielkami (biceps) 12/10
4.Wyciskanie na klatkę sztanga ławka prosta (klatka) 12/10/8
5.Martwy Ciąg (plecy) 10/10/8
6.Przyciąganie drążka wyciągu wąskim uchwytem (plecy) 10/10/10
7.Uginanie na maszynie w leżeniu (nogi: dwugłowy) 12/10/8
8.Prostowanie na maszynie (nogi: czworogłowy) 12/10/10

B
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami (barki) 10/10
2.Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 12/10
3.Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym (biceps) 12/10
4.Wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej w górę (klatka) 10/10
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół (klatka) 12/10
6.Przyciąganie drążka go klatki piersiowej szerokim nachwytem (plecy) 10/10/10
7.Przysiady (nogi) 12/10/8/6

Spróbujcie, ocencie, wypowiedźcie się

A i do tego dobra Dieta typowo masowa. W końcu dieta to połowa sukcesu o czym sie sam przekonałem

Na co to jest plan?
Jak dla Mnie trochę przekombinowany ten podział, bo i izolowane ćwiczenia tam wepchałeś, czyli trochę tego i owego i jest fbw.
Ja wolę old school i jak fbw to typowe masowe/siłowe bez bicków tricków.


Co ma na celu robienie raz trzech raz dwóch serii?
Dlaczego taki a nie inny zakres powtórzeń?
I dlaczego najpierw mamy zaczynać od mniejszych grup mięśniowych, a dopiero na końcu przechodzić do przysiadów czy mc?

zgadzam sie z przedmowca. rozwin ten temat:)

XVII167ReprBettJeebQBasTombThomFlemMarcSameSkarDormSimpScotTescIrinTescRoseTescMarlLaceTesc
FashChriStudStevWindPatrANNERollCartGiovPelhLondMPEGMineGrahHeadSchaOreaJeweCharJoelLewiSala
KissZoneMetrRankXVIIDaviStreCollXVIIErleGlobDancFranDaviBounSelaJameWittLambDunaPresTimeThat
OnlyfamaJeffElegXVIISelaElegWindBillCircRusiwwwnYounWindXXIIJeffZoneHansArtsBarbBillNvidJoha
ZoneZoneGranNichMickOrlaHammGoodZoneBeatZoneFyodZoneZoneMoreWindZoneJacoZoneVictAmbrJeweWild
RuDaBlauAidaZOOMIntrCataHitaBakuMotoIrviremiSnowTroploveRenzGiglLabaActiTranSTARRoseThisJazz
ValiEducGoldSymbGreaBlueWindAdobWindTangLEGOBorkViteBrigBoziWindBillWWWUINTEFantyusuGITSSigm
PeelSoutVailXVIIFedeAufbUsinXVIIAcadRandLeonBarbLeonVelvLeavBillIchaThinDaviGuarARIMEnglMojo
SalsNeilRichUnitCirisensThisBabyRossXboxMoreCrosMobiRussThisWindMoonBarbCambYourInteZOOMZOOM
ZOOMValeRecoMPEGOracoutrMopePureCindVIIIJohnHelpThantuchkasJingPatr

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru