wiek: 19
staż: 1 rok
klatka: 101
biceps: 37
waga: 75

przez prawie rok cwiczac 2 zestawami fbw przybralem 10 kilo suchej masy. widac znaczna poprawe w wygladzie, ale ostatnio zauwazylem, ze tak jakby "nie czuje" treningow. owszem, mecze sie podczas cwiczen, czesto nie jestem w stanie wykonac wszystkich powtorzen, ale to szybko mija i zaraz po treningu nie czuje zmeczenia. nie ma tez progresji.

dieta oczywiscie ejst. chcialbym dalej cwiczyc FBW, bo splity od mnie nie przemawiaja po prostu

mam do dyspozycji drazek, hantle, sztange, ławke pozioma i ~80 kilo obciazen (dokupie jak bedzie trzeba kiedys)

postanowilem sobie ulozyc 1 plan fbw zamiast 2 i cwiczyc nim 3 razy w tygodniu

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM max/max/max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/10/10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 10/10/10

co sadzicie o tym planie ? nic sie nie stanie zlego jak bede cwiczyl tylko 1 zestawem teraz ?

nogi cwicze oddzielnie, a brzuch ABS 2 4x na tydzien (poziom 8)

z gory dzieki za pomoc

wiec napisz caly plan (lacznie z nogami)

co do nie czucia..zrob sobie w 2 cwiczeniach regresje, a jak to nie podziala to do upadku miesniowego..nie ma bata zebys nie poczul:)

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM max/max/max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 10/10/10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 10/10/10

nogi: przysiady 12/10/8/6

jak nie czujesz, to moze masz cholernie wytrzymale miesnie, mam ten sam problem lub ten dar:) zalezy jak na to patrzysz:)

podwyz powtorzenia:
Siady: 20/15/12/10/8
plaska sztangielkami tak samo
francuz i uginanie po 15pow albo na regresji 12/15/18/20

hmm nie ma szans zebym na plaskiej zrobil sztangiuelkami 20/15/12/10/8 z sensownym obciazeniem (moze dodac pompki na 3 krzeslach 2 x max po płaskiej ?)

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM max/max/max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15/12/10
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/12/12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12/12/12

zmienilem jeszcze torche ten plan - zobacz prosze
czyli na plaskiej zmniejsze troche ciezar w tej pierwszejs serii (15 powt) i bede dodawal stopniowo w kolejnych

generalnie tez chodzi mi o to czy ten 1 plan wystarczy? czy pobudze tymi cwiczeniami wszystkie miesnie odpowiednio?

generalnie brakuje mi tam cwiczenia na prostowniki, jakies wyprosty itp.
ogolnie ok

tzn. jakie ćw. bys proponowal (mam do dyspozycji tylko plaska lawke ;/ )

dzien dobry siedzac 3x20(moze byc z samym gryfem na poczatek)

tylko jak to skomponowac z tym fbw hmm ?

normalnie, po wiosle dzien dobry i juz