PONIEDZIALEK : BICEPS + plecy
WTOREK : BARKI
CZWARTEK : KLATKA + triceps
SOBOTA : NOGI

Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciąg za plecy 3s 12 10 8
Podciaganie konca sztangi 3s 12 10 8
Martwy 12 10 10 8

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)

Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12






Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w górę 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
ściąganie w dół na wyciagu 4s 12 10 10 8

Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15


Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8

Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max

PONIEDZIALEK : BICEPS + plecy
WTOREK : BARKI
CZWARTEK : KLATKA + triceps
SOBOTA : NOGI

Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6 Rób do bioder
Wyciąg za plecy 3s 12 10 8
Podciaganie konca sztangi 3s 12 10 8
Martwy 12 10 10 8

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)



Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Daj coś na tylni akton






Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w górę 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Dożuć poręcze lub wyciskanie głowa w dół

Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
ściąganie w dół na wyciagu 4s 12 10 10 8

Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15


Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8 szkoda pleców, skoro robisz już mc w plecach wywal to ćwiczenie z nóg, a dodaj coś na czwórki, wyprosty i wykroki

Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max[/quote]

na tric mnasz mniej seri niz na bic chociaz jest to wiekszy miesien. Zmniejsz serie z bica do 6-7 s.
Drugie cwiczenie z bica zamienilbym na uchwyt mlotkowy.
Po co 2 cwiczenia w barkach na przedni akton ? Daj wyciska sztangi albo hantli pozniej unoszenie na boki i unoszenie w opadzie i koniec. W plecach najpierw rob szerokosc czyli wyciag. Wogole to fajny rozklad to drazek pozniej wioslo i na koniec MC i plecy zalatwione W klacie ja bym nic nie dorzucal. Jest dobrze. Zmnieniaj cwiczenia, raz rob skos s hantlami raz ze sztanga. Kombinuj
To chyba tyle...pzdr

PONIEDZIALEK : BICEPS + plecy
WTOREK : BARKI
CZWARTEK : KLATKA + triceps
SOBOTA : NOGI

Plecy :
Wiosłowanie podchwytem do bioder 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciąg za plecy 3s 12 10 8
Podciaganie konca sztangi 3s 12 10 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8

Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 2 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 2 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)

Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12



Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w górę 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12

Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
ściąganie w dół na wyciagu 4s 12 10 10 8

Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem

Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15


Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8

Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max



tego mc nie mialo byc w nogach bo ten plan znalazlem na necie i niektore cwiczenia pozmienialem bo mi nie odpowiadaly. nie bede nic dawal do nog zamiast mc bo niechce ich katować. michal nie bede dawal mlotkowego bo jakos nie lezy mi to cwiczenie. serie w bicu zmniejszylem. co moge dac zamiast unoszenia hantli w opadzie?? nienawidze tego cwiczenia;p

Plecy jak dla mnie przekombinowane
Zrob drazek pozniej wioslo i MC. Wszystko po 4 s.
W barkach nie ma nic na tylni akton. Daj zamiast unoszenie w opadzie np takie cwiczenie ze lezysz na ławeczce na brzuchu i unosisz hantle na boki. Odwrotnie do rozpietek to jest Ja to cwiczenie robie wlasnie

Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
no i rozpietki na brzuchu ;p

drazka chwilowo nie mam dlatego go nie dawalem do planu

ja bym dal w barkach po 3 serie kazdego cwiczenia.
Drazek zamien na sciaganie wyciagu do klatki, pozniej wioslo i MC po 4 serie kazdego.

dorzuc cos na nogi, bo robisz na łydki tak duzo seri a czwórki i dwójki tylko po 4

wspiecia bez obciazenia moge wywalic. dodawal nic nie bede bo to sie dopiero rozpoczyna moja przygoda z nogami a nie chce ich na poczatku meczyc bardzo bo mam slabe nogi. pisalem o tym juz przy moich zdjeciach

Bez jaj.. masz slabe nogi to jedziesz:
Siady 3x15
Uginanie lezac 3x20
wyprosty 3x20