moglbym ale musialbym zjezdzac do 5pow w serii zeby poczuc:) albo nawet do 3.. a pozniej regresje..i oczywiscie nie ma szans ze przy takim ulozeniu zmiescilbym sie w 16seriach. Chyba ze 3 cwiczenia na duze a 2 na male..ale to nie ma sensu, wiadomo.

21.04.2010 - TRENINGOWY!

Dzis trening troszke inny niz zwykle, ale tylko troszke.NAJPIERW PODAJE OBCIAZENIA POTEM POWTORZENIA

Sciaganie drazka do klatki (jako rozgrzewka) konczylem na 90kg 10razy delikatnie
Triset:podciaganie na drazku szeroko/wasko/neutralnie 3x5 wlasny ciezar ciala, 2x5 5kg obciazenia
MC: 20x40,60x8,80x8,100x8,120x8,140x8,160x8,180x8
Odwrotne wioslo: 5x10 + przenoszenie 3 serie: 15x15,20x15,30x15

Wjazdy glowa pod sztange: 5x10
porecze: wlasny ciezar x10,20x5,40x5,50x5
Sciaganie lin wyc.gornego: 20x10,30x10,40x10,50x10,60x10/30x30,25x20,20x20,15x20,10x30
Sciaganie drazka wyc.gornego: 10x20,20x20,30x20,40x20,50x20

Pompa na tricepsach bardzo dobra, MC dobrze weszlo:) Czeka mnie lekka modyfikacja planu, w zwiazku z tym ze ciezary coraz wieksze trzeba sie przerzucic na 5x5 w niektorych cwiczonkach:) szkoda mocy na 8-ki:) dobre na wzmocnienie, ale teraz idzie juz niedzwiedzia sila. Tym bardziej ze 180kg to moja dwukrotnosc:) wiec nie ma srania, 1 tydzien bedzie silowy, drugi tydzien na wzor planu Arnolda, troszke wzmocnienia i maxymalnej pompy sie przyda. Opisze to za niedlugo.

1 tydzien:
Klatka + bicepsy + sila chwytu
Plecy + tricepsy
Nogi + barki

2 tydzien:
Gora
dol
srodek

1tydzien:

Klatka + bicepsy

Aktywne opuszczanie 6-8sek w dol
plaska 5x5
skos dodatni 12-15
rozpietki x20

Unoszenie stojac x6/15 (regresja)
unoszenie z supinacja x8/x15(regresja)
mlotki x10
+ sila chwytu:
trzymanie sztangi na czas (po 15sekund w kazdej serii)
silowanie na reke z raczka wyc.gornego x5
uginanie talerza nachwytem siedzac x20

Plecy + tricepsy
Podciaganie na drazku nachwytem szeroko x5(z obciazeniem)/x8(regresja)
MC 5x5
wioslowanie jednoracz koncem sztangi x6
szrugsy x10

wycisk wasko 5x5
porecze x5( z obciazeniem)/x10(regresja)
francuz lezac x8/x20(regresja)

Nogi + Barki
Siady 5x5
Wypychanie nog na suwnicy x10
Uginanie nog lezac x20
ginekolog x30

Wycisk stojac 5x5
podciaganie wzdluz tulowia x8/x15(regresja)
unoszenie bokiem x10

2 tydzien:
1. Gora ( plecy,klatka,barki,bicepsy,tricepsy,przedramiona)
Podciaganie na drazku chwytem neutralnym x8
MC/dzien dobry x12/x20
odwrotne wioslowanie x15
przenoszenie sztangielki x15
szrugsy (do upadku miesniowego)

Wyciskanie na plaskiej sztanga/sztangielki x15
wyciskanie mlotkowe na skosie x12
pompki na podwyzszeniu x30
rozpietki siedzac x20 (do upadku miesniowego)

Wyciskanie siedzac sztangielkami x12/ pompki w staniu na rekach x10
unoszenie bokiem x15
odwrotne rozpietki na skosie x20 (do upadku miesniowego)

Modlitewnik x15
bicepsy na bramie stojac x20
"21" (do upadku miesniowego)

Wjazdy glowa pod sztange x15
francuz oburacz siedzac sztangielką x15
sciaganie liny wyc.gornego + pompki "trojkaty" x20 (do upadku miesniowego)

Uginanie stojac nachwyt x30
uginanie siedzac nachwyt x30
uginanie siedzac podchwyt x30
zwijanie sztangi palcami x40 (do upadku miesniowego)

2.Dol (czworoglowe uda, dwuglowe uda,przywodziciele,lydki)
Przysiady ze sztanga na barkach x12
Syzyfki x20
prostowanie nog siedzac (stopy zlaczone ze soba w pozycji rownoleglej) x20 (do upadku miesniowego)

Wypychanie nog na suwnicy skosnej x20
Wchodzenie jednonoz na laweczke ze sztanga na barkach x10 na noge
Uginanie lezac x20 (do upadku miesniowego)

Wykroki x12
Ginekolog x20

Wspiecia na palce stojac x20
Wspiecia na palce siedzac x40(do upadku miesniowego)

3. Srodek (caly brzuch)
Skrety ze sztanga na barkach x15 na strone
Podciaganie nog w zwisie na drazku x20
allahy x30
brzuszki na skosnej lawce x20
unoszenie nog lezac x15
spiecia glowa w dol (jak nietoperz) x30 (do upadku miesniowego)

Tak to bedzie wygladalo:)

Bylem na kosmiji wojskowej i moge podac wymiary to co zmierzyli.
Klatka na wdechu (bez napietego motyla) 112
z napietym motylem 122
waga 90 (w bokserkach)
pas 86

Jak Wy to widzicie?

Dobre proporcje klatki do pasa. Ile Ty masz wzrostu?

182

sorry ze nie pisalem, ale mam brak neta aktualnie pisze od dziewczyny.

ostatni trening:
siady: 20x30,60x5,100x5,120x5,140x5
wypychanie nog na suwnicy poziomej: 100x10,120x10,140x10,160x10,180x10,200x10
uginanie podudzi lezac: 20x20,50x20,100x20
ginekolog: 3x30

wypychanie na bary stojac: 20x20,40x5,60x5,80x5
podciaganie wzdluz tulowia drazka wyc.dolnego: 20x8,40x8,60x8,70x8/40x15,30x15,20x15,10x15
unoszenie bokiem: 5x10,10x10,15x10

Trening lajtowy, dzis regeneracja bo po nocce musialem sie wyspac itp..jest ok:) sila sie wkreca na dniach zakupuje odzyweczki.

niestety dalej brak neta...
ale co moge napisac z nowosci: kupilem xpanda + tcm vitalmaxa i do tego dokupie jeszcze 500g mono vitalmaxa:) sila rosnie, nie jest zle, jak bede mial neta to juz regularnie bd pisal.

rafimoc napisał:Bylem na kosmiji wojskowej i moge podac wymiary to co zmierzyli.
Klatka na wdechu (bez napietego motyla) 112
z napietym motylem 122
waga 90 (w bokserkach)
pas 86

Jak Wy to widzicie?

Na komisji?za czym tam?
no proporcje super..szeroko na gorze i wasko dosc na dole

wreszcie juz mam neta:) jutro caly trening brzucha:)