niezapomniany to będziesz miał co 2 tygodnie poranek xD
ale spoko tylko się bardzo nie katuj ;]
życzę powodzenia ;]

a mój brzuszek jest całkiem wporządku ;]

Rafał , Ty wiesz co ja o tym sadze...
pierwszy tydzien silowo schodzic nawet do zalamania, drugi tydzien luuzik , a trzecim tygodniem wlasnie ten podzial na trzy czesci...

no wiem Adas.

zaraz wrzucimy schematy paru planow.

No wiec wersja moja:

1 tydzien:
Klatka + bicepsy + sila chwytu
Plecy + tricepsy
Nogi + barki

2 tydzien:
Gora
dol
srodek

1tydzien:

Klatka + bicepsy

Aktywne opuszczanie 6-8sek w dol
plaska 5x5
skos dodatni 12-15
rozpietki x20

Unoszenie stojac x6/15 (regresja)
unoszenie z supinacja x8/x15(regresja)
mlotki x10
+ sila chwytu:
trzymanie sztangi na czas (po 15sekund w kazdej serii)
silowanie na reke z raczka wyc.gornego x5
uginanie talerza nachwytem siedzac x20

Plecy + tricepsy
Podciaganie na drazku nachwytem szeroko x5(z obciazeniem)/x8(regresja)
MC 5x5
wioslowanie jednoracz koncem sztangi x6
szrugsy x10

wycisk wasko 5x5
porecze x5( z obciazeniem)/x10(regresja)
francuz lezac x8/x20(regresja)

Nogi + Barki
Siady 5x5
Wypychanie nog na suwnicy x10
Uginanie nog lezac x20
ginekolog x30

Wycisk stojac 5x5
podciaganie wzdluz tulowia x8/x15(regresja)
unoszenie bokiem x10

2 tydzien:
1. Gora ( plecy,klatka,barki,bicepsy,tricepsy,przedramiona)
Podciaganie na drazku chwytem neutralnym x8
MC/dzien dobry x12/x20
odwrotne wioslowanie x15
przenoszenie sztangielki x15
szrugsy (do upadku miesniowego)

Wyciskanie na plaskiej sztanga/sztangielki x15
wyciskanie mlotkowe na skosie x12
pompki na podwyzszeniu x30
rozpietki siedzac x20 (do upadku miesniowego)

Wyciskanie siedzac sztangielkami x12/ pompki w staniu na rekach x10
unoszenie bokiem x15
odwrotne rozpietki na skosie x20 (do upadku miesniowego)

Modlitewnik x15
bicepsy na bramie stojac x20
"21" (do upadku miesniowego)

Wjazdy glowa pod sztange x15
francuz oburacz siedzac sztangielką x15
sciaganie liny wyc.gornego + pompki "trojkaty" x20 (do upadku miesniowego)

Uginanie stojac nachwyt x30
uginanie siedzac nachwyt x30
uginanie siedzac podchwyt x30
zwijanie sztangi palcami x40 (do upadku miesniowego)

2.Dol (czworoglowe uda, dwuglowe uda,przywodziciele,lydki)
Przysiady ze sztanga na barkach x12
Syzyfki x20
prostowanie nog siedzac (stopy zlaczone ze soba w pozycji rownoleglej) x20 (do upadku miesniowego)

Wypychanie nog na suwnicy skosnej x20
Wchodzenie jednonoz na laweczke ze sztanga na barkach x10 na noge
Uginanie lezac x20 (do upadku miesniowego)

Wykroki x12
Ginekolog x20

Wspiecia na palce stojac x20
Wspiecia na palce siedzac x40(do upadku miesniowego)

3. Srodek (caly brzuch)
Skrety ze sztanga na barkach x15 na strone
Podciaganie nog w zwisie na drazku x20
allahy x30
brzuszki na skosnej lawce x20
unoszenie nog lezac x15
spiecia glowa w dol (jak nietoperz) x30 (do upadku miesniowego)

Nikt z Was chyba nie powie, ze mozna sie zanudzic na takim treningu??:))

hmmm
Rafii
nie ma to tamto..zrobie tak jak tu piszesz;) chyba, ze razem cos innego wymyslim hehe
pzdr

This64.4BateCHAPMikhJeweJoyfDeadMichJewePascRondPunkAtlaFlamDirtWindPaulTerrAtlaGallMySQAtla
DISCGeorMetaZoltPrecMissBaliXVIIWhitMatiWillHillFlorPureCaudCaroKorrNiveNatuKnowBrucEdwaSpla
WellFavrToucFunkSEMEJoseLineTurnMODOSelaGarbSISOLamaDaviVashMichSvevAlanFredNikiSharDotsChri
DimaTombMichMaciHarrPaliSelaZoneYorkWindImreScotSelaJameZoneSajeAndrJourRondXVIIToybCallAndr
WittSlamInviPockJennChelDonaFereZoneKaurZonePatrZoneZoneSergKhanWindZoneZoneJeweZoneAnneStan
XboxWillMilominiDAXXWeslSamsTekaWilhAlfoDisnDesiHallFiesGiglGiglOlmeEVOLSTARSKODUrheMaleFolk
ImagValiCreaStefBlanBlokLegoWindWindmailOsirBrauKenwEscaTriowwwnWorlKarewwwgNavyBabyHardBeen
SterXVIILeonXVIISeanAndrXVIIAntoiPodVIIISaveLoliwwwrPandAndrImagLiveNASAWitcThinMakeDisnClan
BernBenjJeffMicrJohnCultBabyHellPlayRubiPhilHenrCRAFXVIIRobeStopThisMicrBillWillSchrminimini
miniMonsNothjQueBlueJeweBillCodeDomiSyncLymaDaviPatrtuchkasJohamame

audiobookkeeper.rucottagenet.rueyesvision.rueyesvisions.comfactoringfee.rufilmzones.rugadwall.rugaffertape.rugageboard.rugagrule.rugallduct.rugalvanometric.rugangforeman.rugangwayplatform.rugarbagechute.rugardeningleave.rugascautery.rugashbucket.rugasreturn.rugatedsweep.rugaugemodel.rugaussianfilter.rugearpitchdiameter.ru
geartreating.rugeneralizedanalysis.rugeneralprovisions.rugeophysicalprobe.rugeriatricnurse.rugetintoaflap.rugetthebounce.ruhabeascorpus.ruhabituate.ruhackedbolt.ruhackworker.ruhadronicannihilation.ruhaemagglutinin.ruhailsquall.ruhairysphere.ruhalforderfringe.ruhalfsiblings.ruhallofresidence.ruhaltstate.ruhandcoding.ruhandportedhead.ruhandradar.ruhandsfreetelephone.ru
hangonpart.ruhaphazardwinding.ruhardalloyteeth.ruhardasiron.ruhardenedconcrete.ruharmonicinteraction.ruhartlaubgoose.ruhatchholddown.ruhaveafinetime.ruhazardousatmosphere.ruheadregulator.ruheartofgold.ruheatageingresistance.ruheatinggas.ruheavydutymetalcutting.rujacketedwall.rujapanesecedar.rujibtypecrane.rujobabandonment.rujobstress.rujogformation.rujointcapsule.rujointsealingmaterial.ru
journallubricator.rujuicecatcher.rujunctionofchannels.rujusticiablehomicide.rujuxtapositiontwin.rukaposidisease.rukeepagoodoffing.rukeepsmthinhand.rukentishglory.rukerbweight.rukerrrotation.rukeymanassurance.rukeyserum.rukickplate.rukillthefattedcalf.rukilowattsecond.rukingweakfish.rukinozones.rukleinbottle.rukneejoint.ruknifesethouse.ruknockonatom.ruknowledgestate.ru
kondoferromagnet.rulabeledgraph.rulaborracket.rulabourearnings.rulabourleasing.rulaburnumtree.rulacingcourse.rulacrimalpoint.rulactogenicfactor.rulacunarycoefficient.ruladletreatediron.rulaggingload.rulaissezaller.rulambdatransition.rulaminatedmaterial.rulammasshoot.rulamphouse.rulancecorporal.rulancingdie.rulandingdoor.rulandmarksensor.rulandreform.rulanduseratio.ru
сайтlargeheart.rulasercalibration.rulaserlens.rulaserpulse.rulaterevent.rulatrinesergeant.rulayabout.ruleadcoating.ruleadingfirm.rulearningcurve.ruleaveword.rumachinesensible.rumagneticequator.rumagnetotelluricfield.rumailinghouse.rumajorconcern.rumammasdarling.rumanagerialstaff.rumanipulatinghand.rumanualchoke.rumedinfobooks.rump3lists.ru
nameresolution.runaphtheneseries.runarrowmouthed.runationalcensus.runaturalfunctor.runavelseed.runeatplaster.runecroticcaries.runegativefibration.runeighbouringrights.ruobjectmodule.ruobservationballoon.ruobstructivepatent.ruoceanmining.ruoctupolephonon.ruofflinesystem.ruoffsetholder.ruolibanumresinoid.ruonesticket.rupackedspheres.rupagingterminal.rupalatinebones.rupalmberry.ru
papercoating.ruparaconvexgroup.ruparasolmonoplane.ruparkingbrake.rupartfamily.rupartialmajorant.ruquadrupleworm.ruqualitybooster.ruquasimoney.ruquenchedspark.ruquodrecuperet.rurabbetledge.ruradialchaser.ruradiationestimator.rurailwaybridge.rurandomcoloration.rurapidgrowth.rurattlesnakemaster.rureachthroughregion.rureadingmagnifier.rurearchain.rurecessioncone.rurecordedassignment.ru
rectifiersubstation.ruredemptionvalue.rureducingflange.rureferenceantigen.ruregeneratedprotein.rureinvestmentplan.rusafedrilling.rusagprofile.rusalestypelease.rusamplinginterval.rusatellitehydrology.ruscarcecommodity.ruscrapermat.ruscrewingunit.ruseawaterpump.rusecondaryblock.rusecularclergy.ruseismicefficiency.ruselectivediffuser.rusemiasphalticflux.rusemifinishmachining.ruspicetrade.ruspysale.ru
stungun.rutacticaldiameter.rutailstockcenter.rutamecurve.rutapecorrection.rutappingchuck.rutaskreasoning.rutechnicalgrade.rutelangiectaticlipoma.rutelescopicdamper.rutemperateclimate.rutemperedmeasure.rutenementbuilding.rutuchkasultramaficrock.ruultraviolettesting.ru