Na czym to polega?
Przedstawiam program Full Body Workout 5x5. Podstawą tego programu jest ciągła progresja ciężaru z tygodnia na tydzień w podstawowych ćwiczeniach, tzw. bazowych. Trening jest dla wszystkich, tych początkujących i zaawansowanych, ale nie dla osób z zerowym stażem, ponieważ wymagana tutaj jest odpowiednia technika takich ćwiczeń jak siady, ciągi, oraz ogólne roztrenowanie.
Jak zacząć?
Sprawdzamy swoje maksy dla pięciu powtórzeń w danym ćwiczeniu i systematycznie dochodzimy do nich przez około 3 tygodnie z tygodnia na tydzień zwiększając ciężar. Kiedy dochodzimy do naszych maksów i dalej dokładamy obciążenia tydzień po tygodniu bijemy w ten sposób swoje rekordy dla pięciu powtórzeń. I tak np. jeżeli w WL (wyciskanie leżąc) nasze max 5 reps wynosi 100kg, to schodzimy do 90 kg i przez 3 tygodnie dobijamy do ''setki'' kończąc w 1 tygodniu na 90kg, w 2 na 95 kg, w 3 na 97kg i tak w 4 kończymy na naszych 100kg, w następnym zaś na 102,5 kg lub 105kg zależy jak ktoś czuje się na siłach.
Ogólne zasady treningu
Powtarzamy taką progresję do momentu aż nastąpi stagnacja w danym ćwiczeniu. Co w takim momencie zrobić? Jeśli nie udało nam się zrobić wymaganych 5 powtórzeń w danym ćwiczeniu na treningu to nie dokładamy dalej ciężaru tylko w takiej sytuacji musimy trochę ''zejść'' z ciężaru tj. zredukować ostatnią serię o 10-15% i znów do niej dobijać przez 3-4 tygodnie, w zależności ile obniżyliśmy ciężar.
Tempo i przerwy
Tempo ćwiczeń powinno być płynne, równe, bez jakichkolwiek ''oszukanych'' ruchów, zarzucania sztagi itp.
Przerwy powinny się zamykać w granicy 2 minut, chyba że dochodzimy do ciężarów blisko 150-200% swojej masy w takich ćwiczeniach jak siady czy ciągi, wtedy przerwy powinny wahać się miedzy 3-4 min. Ważna jest koncentracja aby nie możemy pozwolić sobie na błędy które mogą się skończyć kontuzją...
Dokładanie ciężaru
Ważnie żeby nie przesadzić z dokładaniem zbyt dużych ciężarów z tygodnia na tydzień, ponieważ skończymy trening szybciej niż go zaczęliśmy a zależy nam żeby jak najdłużej pobijać swoje maksy. W takich ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, czy wiosłowanie w opadzie można dokładać spokojnie 5kg co tydzień, w WL i wyciskaniu na barki lepiej było by dokładany ciężar zmniejszyć do np. 2,5 kg. Jeżeli poznaliśmy już swój max dla 5 reps to nie obniżamy go o 2,5kg w nadziei że za tydzień już go pobijemy, ale obniżamy go o kilkanaście kilogramów a wtedy kiedy do niego dojdziemy na pewno siła skoczy w górę. Znając swoje ''obniżone'' już o odpowiednią ilość kilogramów maksymalne 5 powtórzeń, pierwszą serię danego ćwiczenia zaczynamy od ciężaru 50% w stosunku do ciężaru używanego w ostatniej serii. Duże skoki obciążenia w pięciu seriach lepiej jest stosować na początku. Np. nasz maks dla siadów wynosi 115 kg, obniżamy go do 100kg - na tym ciężarze kończymy 5 serię. Progresję ustalamy w ten sposób: 1 seria 50kgx5 , 2 seria 70kgx5 , 3 seria 80kgx5 , 4 seria 90kgx5 i 5 seria 100kgx5.
Ćwiczenia bazowe/dodatkowe
Bazowymi ćwiczeniami w tym planie są:
- Przysiady ze sztangą z tyłu ( SQ )
- Wyciskanie leżąc ( WL )
- Wiosłowanie w opadzie
- Martwy Ciąg ( MC )
- Push press
- Podciąganie na drążku
To właśnie na tych ćwiczeniach powinniśmy się najbardziej skupiać i do nich się wyjątkowo przykładać, oczywiście cały czas musi być zachowana poprawna technika.
Ćwiczeniami dodatkowymi do bazowych są:
- Pompki na poręczach - triceps
- Wyciskanie ''francuskie'' leżąc - triceps
- Uginanie ze sztangą stojąc - biceps
Trzeba pamiętać, że najważniejsze są ćwiczenia bazowe, im mniej dodatków tym lepiej! Absolutnie nie dokładamy żadnych ćwiczeń izolowanych, ani ćwiczeń z użyciem wyciągów, wszystko na wolnych ciężarach.
Plan treningu
A.
- Przysiady 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps.
- Brzuch
- Łydki
B.
- Push press 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie na drążku 5x5
- Uginanie ze sztangą
- Brzuch
- Łydki
Treningi wykonujemy 3x w tygodniu zaczynając A-B-A, w następnym tygodniu B-A-B i tak dalej.
Jak powinny wyglądać ćwiczenia?
Przysiady ze sztangą z tyłu - są fundamentem tego treningu. OBOWIĄZKOWO wykonujemy pełny przysiad, tj. uda poniżej kolan, w żadnym wypadku nie robimy pseudo pół-przysiadów. Sztangę kładziemy na tylną część mięśni ramion. W każdym momencie ćwiczenia, nawet w ściąganiu sztangi ze stojaków, głową patrzymy w górę, najlepiej obrać sobie jakiś punkt np. na suficie i w niego się wpatrywać. Nogi nieco szerzej niż szerokość barków, stopy lekko skierowane NA ZEWNĄTRZ i z tej pozycji wykonujemy pełny przysiad. Jest to ćwiczenie podczas którego nasz organizm wydziela bardzo dużo hormonów i nie pracują tutaj tylko nogi lecz każdy mięsień od stopy do czubka głowy.
Wyciskanie leżąc - tutaj niema co wiele tłumaczyć jest to klasyczne wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej. Bezwzględnie w każdej serii, w każdym powtórzeniu dotykamy gryfem sztangi klatki.
Wiosłowanie w opadzie - sztangę łapiemy nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Powtórzenia wykonujemy powoli, dokładnie bez zarzucania sztangi i bujania tułowiem. Prowadzimy sztangę po udach żeby zminimalizować napięcie w dolnej części kręgosłupa. W górnej fazie ruchu powinniśmy dotykać gryfem dolnej części brzucha.
Pompki na poręczach - wspaniałe ćwiczenie na triceps, które pozwala także poprawić osiągi w wyciskaniu leżąc. Podczas ruchu pochylamy się lekko do przodu, co zaangażuje też w ćwiczenie mięśnie piersiowe. Opuszczamy się do kąta prostego w łokciu, nie mniej nie więcej. Jeżeli jesteśmy w stanie wykonać więcej niż 10 powtórzeń w każdej serii, to przywieszamy do pasa 5 - 10 kg, w zależności jak czujemy się na siłach.
Brzuch - jedno podstawowe ćwiczenie na brzuch, 3 serie w zakresie kilkanaście - kilkadziesiąt powtórzeń wystarczy... np unoszenie nóg w zwisie na drążku.
Pamiętajmy o tym że brzuch mocno pracuje przy takich ćwiczeniach jak przysiad, MC.
Łydki - mogą to być wspięcia stojąc lub inne ćwiczenie, w zależności jakie sprzęty posiadamy.
3 serie, 20 - 10pow
Push press (wyciskopodrzut) - sztangę chwytamy delikatniej niż szerokość barków, po zdjęciu ze stojaków trzymamy na klatce, łokcie przy ciele, z tej pozycji wyciskamy dynamicznie do góry... Ugnij kolana tak około 1/4 przysiadu i energicznie wyprostuj się, ten ruch kolan nada przyśpieszenia sztandze którą należy wypychać w momencie prostowania się kolan. W górnej fazie należy wyprostować ręce do końca. Jest to wspaniałe ćwiczenia na rozwinięcie barków.
Martwy Ciąg klasyk - plecy cały czas proste - to podstawa tego ćwiczenia, żadnych kocich grzbietów. Przy dość dużych ciężarach przekraczających 100 kg sztangę chwytamy najlepiej przechwytem (1 ręka nachwyt, 2 podchwyt). Zaczynając ruch najpierw idziemy biodrami w górę, potem siłą pleców i nóg ciągniemy sztangę z ziemi. Po KAŻDYM powtórzeniu odkładamy sztangę na ziemię na około 1 sek. , stąd nazwa martwy ciąg, ponieważ ciągniemy ciężar z ''martwej'' pozycji. Ćwiczenie wykonujemy style klasycznym, niema to być martwy ciąg na prostych nogach, niema to być wersja sumo, Rumuński martwy ciąg, czy inne odmiany. My zajmujemy się klasykiem.
Podciąganie na drążku - drążek chwytamy nachwytem szerzej niż szerokość barków, podciągamy się do klatki, schodzimy nisko, ale nie prostując całkiem rąk w stawie łokciowym. Naprawdę warto zastosować pas z dodatkowym obciążeniem.
Masa/Siła?
Plan ten jest ukierunkowany pod siłę, ale jak wiadomo nie ma siły bez masy i masy bez siły. Jeżeli dodamy do wszystkiego dobrą dietę to waga będzie rosła systematycznie. Jemy więcej kalorii niż spalamy. Najlepszym wyjściem byłoby zbilansowanie diety wtedy efekty byłyby dużo lepsze.
Pamiętajmy o kilkuminutowym cardio przed treningiem i porządnej rozgrzewce.
Po treningu solidnie rozciągamy mięśnie.
Źródło:
HardworkOUT
Własna wiedza
Pochwały przyznane za posta: 2
