Czyli mamy coś takiego, odjąłem triceps zmieniłem klatkę:

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie płasko 4 serie
2. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
4. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

5. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x (12+10+10)
6. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-8 4x (12+10+8+8)
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8)

ŚRODA
Plecy + Biceps + Przedramię

1. Podciąganie na drążku 12-6 4x (12+10+8+6)
2. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10 3x (12+10+10)
4. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10)

5. Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8) to ćwiczenie traktuję jak rozgrzewkę
6. Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8)
7. Młotki 12-8 3x (12+10+8)
8. 7-ki 1x (7+7+7)

9. Unoszenie sztangi podchwytem 30-20 3x (30+25+20)
10. Unoszenie sztangi nachwytem 25-15 3x (25+20+15)

PIĄTEK
Nogi + Barki + Klatka

1. Przysiady 12-8 3x (12+10+8)
2. Wyprosty nóg na maszynie 12-6 4x (12+10+8+6)

3. Prostowanie łydek na maszynie 30-20 3x (30+25+20)

4. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6)
5. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8)
6. Kaptury 4x (12+10+8+8)

7. Wyciskanie płasko 4 serie
8. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6)
9. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
10. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

Dlaczego się upieram? Taki mam charakter
Może macie jeszcze jakieś podpowiedzi ?

poniedziałek - ujdzie
środa - daj chociaż MC do tych pleców... a drążek się traktuje jako rozgrzewkę, dołóż wiosło hantlami, jest dużo większy manewr,
bardziej zepniesz do tyłu najszersze, albo to http://www.youtube.com/watch?v=12cxsfC6cVA&translated=1 , to co robi zaraz po drążku.
sztanga na biceps jako rozgrzewka? no ok niech Ci będzie.
piątek - mówiłem nie robić nóg z klatą... dwie duże partie mięśniowe nie mogą być za jednym razem (są takie treningi ale tu jest dużo mniejsza liczba serii i powtórzeń, inaczej ułożony trening)
do tego gdzie ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud? same czworogłowe walisz.
1 ćwiczenie na łydki - mało, dołóż unoszenie z hantlami w rękach i seryjki bez ciężaru 200x jeżeli dasz radę (ja tak robię) spinając.
2 ćwiczenia na barki - mało, dołóż unoszenie przednie, wyciskanie rób na przemian hantlami i sztangą (hantle lepsze)
1 ćwiczenie na kaptury - mało (tutaj mają być dwa, sztanga wąski nachwyt i hantle szeroko czyli wzdłuż tułowia i wyprostowany z barkami do tyłu)

prosisz o rady, zakładasz dziennik, my Ci radzimy, jeżeli nie masz podstaw twierdzić, że Twój trening jest dobry to słuchaj tych którzy Ci dobrze radzą.

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie płasko 4 serie
2. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
4. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

5. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x (12+10+10)
6. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-8 4x (12+10+8+8)
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8)

ŚRODA
Plecy + Biceps + Przedramię

1. Podciąganie na drążku 12-6 4x (12+10+8+6)
2. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10 3x (12+10+10)
4. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10)
5. Wyciąg górny (http://www.youtube.com/watch?v=12cxsfC6cVA&translated=1 to co podałeś tu) 12-8 (12+10+8) wystarczy?

6. Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8) to ćwiczenie traktuję jak rozgrzewkę
7. Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8)
8. Młotki 12-8 3x (12+10+8)
9. 7-ki 1x (7+7+7)

9. Unoszenie sztangi podchwytem 30-20 3x (30+25+20)
10. Unoszenie sztangi nachwytem 25-15 3x (25+20+15)

PIĄTEK
Nogi + Barki

1. Przysiady 12-8 3x (12+10+8)
2. Wyprosty nóg na maszynie 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Prostowanie łydek na maszynie 30-20 3x (30+25+20)

4. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6)
5. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8)
6. Kaptury sztanga wąski nachwyt 12-8 3x (12+10+8)

7. Kaptury hantle 12-8 (12+10+8)




2 ćwiczenia na barki - mało, dołóż unoszenie przednie, wyciskanie rób na przemian hantlami i sztangą (hantle lepsze)
Czy masz na myśli coś takiego ??
1 ćwiczenie na łydki - mało, dołóż unoszenie z hantlami w rękach i seryjki bez ciężaru 200x jeżeli dasz radę (ja tak robię) spinając.
o miej więcej coś takiego chodzi ?

do nóg dołóż uginanie nóg leżąc na maszynie, odwrotność prostowania, leżysz na brzuchu i zginasz kolana wiesz o co chodzi.
wycisk zza karku chodziło mi o to i na przemian ze sztangą i hantlami (hantle lepsze)
a co do tego przedniego unoszenia, podobne, bierzesz hantle i unosisz podobnie ale ręce musisz mieć w górze już zgięte w łokciach,
tak jak robisz do napinania bicepsa ale stroną wewnętrzną dłoni do przodu. http://www.youtube.com/watch?v=PmelDXmSzKk
albo zrób unoszenie linki wyciągu dolnego lub sztangi http://www.youtube.com/watch?v=oAHol4jeS_0
sam sobie wybierz.
tak właśnie te ćwiczenia na kaptury, tylko z hantlami rób to wyprostowany z barkami lekko odchylonymi do tyłu, tak jakbyś klatkę wypinał, staraj się przytrzymywać kaptury w stanie napięcia przez 1-2s.
to na łydki możesz robić z ciężarem, a ja mówię też rób bez ciężaru żadnego tylko, że duża liczba powtórzeń.

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps

1. Wyciskanie płasko 4 serie
2. Wyciskanie skos górny 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Wyciskanie skos dolny 12-8 3x (12+10+8)
4. Rozpiętki 12-10 3x (12+10+10)

5. Unoszenie hantla wzdłuż tułowia w podporze 12-10 3x (12+10+10)
6. Fracuzkie wyciskanie leżąc 12-8 4x (12+10+8+8)
7. Ściąganie linki wyciągu 12-8 3x (12+10+8)

ŚRODA
Plecy + Biceps + Przedramię

1. Podciąganie na drążku 12-6 4x (12+10+8+6)
2. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10 3x (12+10+10)
4. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10)
5. Wyciąg górny (http://www.youtube.com/watch?v=12cxsfC6cVA&translated=1 to co podałeś tu) 12-8 (12+10+8) wystarczy?

6. Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8) to ćwiczenie traktuję jak rozgrzewkę
7. Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8)
8. Młotki 12-8 3x (12+10+8)
9. 7-ki 1x (7+7+7)

9. Unoszenie sztangi podchwytem 30-20 3x (30+25+20)
10. Unoszenie sztangi nachwytem 25-15 3x (25+20+15)

PIĄTEK
Nogi + Barki

1. Przysiady 12-8 3x (12+10+8)
2. Wyprosty nóg na maszynie 12-6 4x (12+10+8+6)
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 12-8 3x (12+10+8)

4. Prostowanie łydek na maszynie 30-20 3x (30+25+20)
5. Wspięcia na palce

6. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6)
7. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8)
6. Podciąganie sztangi do brody 12-8 3x (12+10+8)
8. Kaptury sztanga wąski nachwyt 12-8 3x (12+10+8)
9. Kaptury hantle 12-8 (12+10+8)

MC narazie sobie odpuszczam ale za jakieś 3-4 tygodnie na pewno się pojawi.
Dzięki wielkie za pomoc, jeżeli masz jeszcze jakieś pomysły to pisz ;]

5. Wyciąg górny (http://www.youtube.com/watch?v=12cxsfC6cVA&translated=1 to co podałeś tu) 12-8 (12+10+8) wystarczy?
zredukuj podciąganie na drążku do 3x, a tu zrób 4 serie, podciąganie na drążku rób 3x max ilość powtórzeń.
5. Wspięcia na palcem tak jak mówiłem bez ciężaru i tyle ile dasz radę na serię, spinając łydki, jak dojedziesz do 100 to jest ok:)
no i teraz jest all ok

Autor postu otrzymał pochwałę

No i dzięki wielkie za pomoc, jutro plecy + biceps + przedramię pewnie jakaś drobna relacja się pojawi a tym czasem pochwała za pomoc w planie leci

28 kwietnia (środa)

ŚRODA
Plecy + Biceps + Przedramię

1. Podciąganie na drążku 12-6 4x (12+10+8+6) było wszystko tak jak w planie 4s
2. Wiosłowanie sztanga 12-6 4x (12+10+8+6) 20+20+22,5+25
3. Ściąganie wyciągu górnego do karku 12-10 3x (12+10+10) 40+40+45
4. Wyciąg górny do klaty 12-10 3x (12+10+10) 35+35+35
5. Wyciąg górny (http://www.youtube.com/watch?v=12cxsfC6cVA&translated=1) 12-6 (12+10+8+6) 15+15+15+20 bo to dla mnie nowe ćwiczenie

6. Unoszenie sztangi 12-8 3x (12+10+8) to ćwiczenie traktuję jak rozgrzewkę
7. Unoszenie hantli z supinacją 12-8 3x (12+10+8) hantelkami 12kg
8. Młotki 12-8 3x (12+10+8) tymi samymi 12kg
9. 7-ki 1x (7+7+7) tu jakiś nieduży ciężar bo byłem już zmęczony ale zrobiłem do końca

10. Unoszenie sztangi podchwytem 30-20 3x (30+25+20) nie jestem pewnien ciężaru jakim to robiłem
11. Unoszenie sztangi nachwytem 25-15 3x (25+20+15) też nie jestem pewnien ciężaru jakim to robiłem

Generalnie dosyć dobrze poszło w plecki
Pozdrawiam.

30 kwietnia (piątek)

PIĄTEK
Nogi + Barki

1. Przysiady 12-8 3x (12+10+8) 30+40+45
2. Wyprosty nóg na maszynie 12-6 4x (12+10+8+6) 30+30+30+35
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie 12-8 3x (12+10+8) 15+15+15
4. Prostowanie łydek na maszynie 30-20 3x (30+25+20) 82,5+82,5+82,5
5. Wspięcia na palce robiłem przy atlasie, (krążek 20kg pod nogi i wspięcia) +15 kg

6. Wycisk zza karku 12-6 4x (12+10+8+6) 25+30+30+35
7. Unoszenie boczne hantli 12-8 3x (12+10+8) 6+6+6
6. Podciąganie sztangi do brody 12-8 3x (12+10+8) nie mam pojęcia ile tu było założone

8. Kaptury sztanga wąski nachwyt 12-8 3x (12+10+8) 52,5+60+60
9. Kaptury hantle 12-8 (12+10+8) 18+18+18

Do całego treningu dołożyłem jeszcze brzuszek:
2x prosto
2x prawy skos
2x lewy skos

To by było chyba na tyle

barki mi sie nie podobaja.
daj wyciskanie sztangi pozniej unoszenie na boki i na koniec unoszenie w opadzie.
Unoszenie do brody angazuje wszystkie aktony barkow wiec nie dowalisz tym cwiczeniem porzadnie tylnego aktonu.