PLAN #1
TRENING INTENSYWNY OKRES - 8 TYGODNI


I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 12-10-8-8-6
2. hantle skos 4s 10-10-10-10
3. rozpiętki 3s 10-10-10
4. przenosy 3s 10-10-10

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 12-10-8-6
2. sztanga nachwyt 2s 12-12
3. modlitewnik wąsko 3s 10-10-10
4. hantle siedząc 3s 12-12-12



II DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-10-10-8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3s 10-10-10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10-10-10-10
4. Podciąganie sztangi do brody 3s 10-10-10

1. pompki na poręczach 3s 12-12-12
2. wąskie wyciskanie 3s 12-10-8
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s 10-10-10
4. francuskie sztangielką oburącz stojąc(siedząc) 3s 12-12-12

III DZIEŃ PLECY


1. podciąganie się szeroko 3s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s 12-10-8-8
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego podchwyt 3s 10-10-10
4. wiosłowanie sztangielka jednorącz 3s 12-12-12
5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s 12-10-10


Mam 23 lata. cwicze od 5 lat z przerwami. Prosze o ocene mojego planu lub propozycje zmian.

na biceps za dużo... i na triceps to samo, 3 ćwiczenia to raczej max

PLAN #1
TRENING INTENSYWNY OKRES - 8 TYGODNI


I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 12-10-8-8-6 utnij jedną serię chyba że dwie to rozgrzewka lajtowym ciężarem jakieś 10%20%RM
2. hantle skos 4s 10-10-10-10 po płaskiej trzy serie wystarczą
3. rozpiętki 3s 10-10-10 daj jako ostatnie ćwiczenie
4. przenosy 3s 10-10-10 wywal to i daj poręcze, lub skos ujemny po skosie dodatnim

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 12-10-8-6
2. sztanga nachwyt 2s 12-12 wywal to
3. modlitewnik wąsko 3s 10-10-10
4. hantle siedząc 3s 12-12-12 jak to siedząc??



II DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-10-10-8
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3s 10-10-10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4s 10-10-10-10 trzy serie
4. Podciąganie sztangi do brody 3s 10-10-10 jak już chcesz to ćwiczenie to daj jako drugie, ale nie wiem czy warto bo jest juzjedno (wyciskanie), które angażuje wszystkie głowy barków

1. pompki na poręczach 3s 12-12-12
2. wąskie wyciskanie 3s 12-10-8
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s 10-10-10daj jako pierwsze
4. francuskie sztangielką oburącz stojąc(siedząc) 3s 12-12-12

zdecyduj sięna trzy ćwiczenia na triceps, bo to mały mięsień

III DZIEŃ PLECY


1. podciąganie się szeroko 3s
2. wiosłowanie - sztanga w opadzie tułowia podchwyt szeroko 4s 12-10-8-8
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego podchwyt 3s 10-10-10
4. wiosłowanie sztangielka jednorącz 3s 12-12-12to już w takim wypadku zbędne
5. ściąganie - drążek górny szeroko 3s 12-10-10martwy ciąg zamiast tego




Mam 23 lata. cwicze od 5 lat z przerwami. Prosze o ocene mojego planu lub propozycje zmian.

yyyyyyyy gdzie są nogi???????

thegame napisał:PLAN #1
4. hantle siedząc 3s 12-12-12 jak to siedząc??
yyyyyyyy gdzie są nogi???????

no lewa prawa siedzac ; d

ok siedząc to znaczy siedząc prosto, czy opartym o ławkę pod jakimś konkretnym kontem, czy siedząc uginania o kolano, czy po prostu siedząc ??

Ja osobiście bym klate i bary robił w wiekszym odstepie czasowym, na łape gora po 3 cwiczenia I to pytanie Gdzie sa Nogi?? Podstawa nogi musza być i proponuje jeszcze brzuch np ABS II

Ok ale gdzie wstawic nogi? Czy mozna po plecach, czy lepiej przestawic plecy-triceps i robic nogi po barkach?

dobrze bylo by w jednym dniu barki nogi.

ja natomiast słyszałem o bardzo skutecznej opcji; nogi klata, zresztą myślę, że to na to samo wychodzi...barki czy klata... a! ale! co najpierw:P... u mnie jak i w tym schemacie o którym słyszałem zawsze pierwej szły nogi... miało to poowodować większą wydolność/ wydajnosc organizmu i związane z tym lepsze rezultaty treningowe...oczywiście nie mówię tu o normalnym treningu nóg... przysiady ze sztanga i łydki na suwaku winny starczyć, a klata potem normalnie.

taaa...

barki nogi hmmm barki i kapturki same plus brzuch to tak nogi najlepiej same to duzy misnien