wszystko gotowane itp



1 posiłek: około 6:00

białko jaja kurzego 3szt.
żółtko 1szt.
płatki owsiane 50g
rodzynki suszone 20g do płatków
orzechy włoskie 20g do płatków


2 posiłek: około 9:40

chleb żytni razowy 50g
pierś z kurczaka 100g
orzechy włoskie 30g

3 posiłek: około 12:35

pierś z kurczaka 100g
pomidor100g
orzechy włoskie 20g
rodzynki suszone 20g

4 posiłek: około 15:30 (przed treningowy)

wołowina, polędwica 100g//pierś z kurczaka 150g
ryż brązowy 100g//ryż 100g
kapusta pekińska 100g duszone z ryżem
groszek zielony 100g duszone z ryżem
marchew 50g duszone z ryżem

16:00 trening 1,5 do 2H


5 posiłek: 18:00

pierś z kurczaka bez skóry 200g//wołowina, polędwica 150g
ryż 50g//ryż brązowy 50g
brokuły 100g
papryka czerwona ok. 50g

6 posiłek: ok 21:00

ser twarogowy półtłusty 100g
makrela wędzona 100g

jak się nie walnąłeś w obliczeniach ( nie mam czau sprawdzać) to może być, chociaż nie bazowałbym tylko na orzechach, możesz dać porcję oleju rzepakowego/oliwy

co do zapotrzebowania to odejmij 15% i wyjdzie Ci ilość kcl ile powinna być ok

Czemu masz więcej węglowodanów niż białka? daj więcej białka kosztem węgli, powiedzmy do 180g.
Przy wadze 90kg to nie problem, ja waże około 100 i mam 2,5g/kgmc białka.

polecam również olej lniany
a przed treningiem dałbym kurczaka

polędwica 100g//pierś z kurczaka 150g
tu nie ma można postawić znaku równości
dobieraj tak produkty i ich wagę żeby się wartość białka zgadzała
bo raz będziesz miał więcej białka a raz mniej
tak samo jak 100g ryżu a 100g chleba to też inna bajka

dziubas1994- taka rada odemnie nie jedz twarogi ani makreli na noc moga wystapic problemy zeładkowe moze nie odrazu ale z czasem napewno dlatego zrezygnowałem całkowicie z twarogu na noc sprubuj innego rodzaju białka dobrze wchłanialnego na noc

ja jem twaróg od X czasu na noc i od jakiegoś czasu z jajkami i makrela i żadnych problemów nie mam
to co byś mu polecił na noc?

vins55 - skorto tak to co proponujesz? Chyba nie odzywkę?
Dieta pakera jest nie zdrowa i niecjh kazdy sie z tym liczy.

vins55 - jakoś prawie wszyscy tutaj jedzą twaróg jako ostatni posiłek z makrelą czy nawet sam, i nie mają problemów żołądkowych? Białko szybko wchłanialne jest przed treningiem lub po treningu...
A jako ostatni posiłek twaróg jak najlepszy!
O ile Ty masz kasę to serwuj sobie takie białeczka na noc, nie każdego stać

Tutaj nie chodzi o ekonomie a o jakosc białka podanego oraz o czas jego wchłaniania(im dłuzej tym lepiej).
Odzywka nam zadnego z tych punktów nie zagwarantuje

nigdy odżywka nie będzie lepsza od normalnego jedzenia