Skad CKD, mechanizm dzialania

Dieta Ketogenna została odkryta w 1921 roku przez Geyelina i miała zwiazek z leczeniem padaczki. W klasycznej diecie weglowodany powoduja wydzielanie sie insuliny poprzez trzustke. Glukoza szybciej przenika do komorek z krwi, zwieksza sie zapas glikogenu w watrobie i w miesniach. Przy dodatnim bilansie kalorycznym szybko odklada sie tluszcz. Specjalistyczne badania wykazaly ze dieta z duza iloscia tluszczow i niska weglowodanow, moze zastepowac glodzenie. Ponadto proporcje skladnikow w diecie sprawiaja ze organizm wykorzystuje tluszcze jako alternatywne zrodlo energii. Gdy w watrobie nie ma juz glikogenu produkowane sa takze ciala ketonowe (stad nazwa diety: ketogenna): Acetooctan, β-hydroksymaślan, Aceton, Acetylokarnityna, ktore maja lecznicze wlasciwosci takie jak: uzupelnianie niedoborow energii w mozgu, poprawa gospodarki aminokwasowej (dzialaja antykatabolicznie na bialka miesniowe). Klasyczna dieta ketogenna opiera sie o zasade 4:1 : 4 gramy tluszczu na 1 gram bialka lub weglowodanow. Rowniez ilosc kalorii na kg masy ciala byla okreslona. W odniesieniu do kulturystyki sprawa ma sie oczywiscie nieco inaczej. Jednakze kilka zasad z tamtego czasu obowiazuje takze sportowcow:
- weglowodany obecne w malych ilosciach powinny pochodzic glownie z warzyw
- nalezy kategorycznie wykluczyc cukier
- nalezy uzpelniac witaminy, mineraly i pierwiastki sladowe
- dieta nelezy zakonczyc gdy nie daje ona efektow przez 3 miesiace, gdy jest szkodliwa oraz gdy nie jest przestrzegana ( co wydaje sie bardzo logiczne).

Dieta ketogenna dla kulturystow czerpie podstawy w ksiazce "The Anabolic Diet" autorstwa dr Mauro Di Pasquale wydanej w 1995 roku. Wg niego dieta nazwana anaboliczna ma pobudzic wydzielanie hormonow odpowiedzialnych za rozwoj tkanki miesniowej (hormon wzrostu, testosteron), oraz insuliny. Jednoczesnie niski poziom glikogenu w miesniach ulatwic ma spalanie tkanki tluszczowej. Niskie spozycie weglowodanow prowadzi do sytuacji, w ktorej organizm uczy sie czerpac energie z tluszczow, a przy ujemnym bilansie kalorycznym nie tylko z tych dostarczonych z pozywienia, ale takze z tluszczu zapasowego.

Dla kogo ckd

No wlasnie, ile to razy zastanawiales sie nad wyborem diety...pelno nazw przelatywalo kolo uszu, w tym takze CKD, przedstawiana jako idealny spalacz tluszczu, a do tego miesnie mialy rosnac! Faktycznie, dieta CKD jest skuteczna ale tylko w uzasadnionych przypadkach. Kiedy wiec mozna ja zostosowac? Wtedy gdy organizm bedzie w stanie nauczyc sie czerpania enegrii z tluszczy. Przedstawie kilka sytuacji w ktorych bedzie to bardzo ciezkie / niemozliwe do wykonania: poczatkujacy, nie majacy wczesniej nic wspolnego z dieta chca rzucic sie od razu na ckd bo wydaje im sie ona latwa i przyjemna. Jedzac normalnie bialy chleb i ziemniaczki rzucaja sie na ciezki jadlospis. Ich energia na treningach przez pierwsze 2-3 tygodnia drastycznie spada, nie wiedza co sie dzieje, zmniejszaja drastycznie ciezar, robia wymuszone ruchy, az w koncu poddaja sie. Ci co wytrwaja do pierwszego ladowania weglodowanami robia kolosalne bledy co sprawia ze nie uzyskuja efektu wysuszenia, utwardzenia miesni, ich brzuch staje sie nadety od duzej ilosci jedzenia. Kolejna grupa ktora nie powinna podejmowac sie diety CKD – kulturysci na diecie wysokoweglowodanowej. Mozna to porownac do sytuacji w ktorej jestesmy w goracej saunie i nagle wskakujemy do lodowatej wody w basenie – efekt szok termiczny. Taki szok przezywa takze organizm gdy nagle zabieramy mu weglowodany- dotychczasowe zrodlo energii i zwiekszamy ilosc tluszczy. Coz – mielismy chudnac i minimalizowac spadki. Z redukcja tluszczu w takich wypadkach bywa roznie, ale drastyczne spadki spowodowane brakiem naglym szybkim spadkiem w miesniach, brak energii powoduje przetrenowanie i drastyczna utrate masy miesniowej. Oczywicie dla osob majacych problemy problem z nerkami, cisniemiem krwi dieta ta moze byc istotnym zagrozeniem!

Teraz nieco o UWARUNKOWANIACH GENETYCZNYCH
Set – point – organizm ma okreslony genetycznie poziom tluszczu. Machina jaka jest czlowiek dazy do utrzymania tego poziomu. Endomorfik ma wyzszy set-poin niz mezo, a mezo niz ekto. Dieta ckd pomaga przelamac swoj set-point. Moze niewielu zauwazylo ta zaleznosc ale duza czesc czolowych kulurystow w mlodosci mialo niski bf, podczas budowania masy wysoka ilosc weglowodanow nie podwodowala drastycznego odkladania sie tluszczu...co jednak z osobami ktorzy nie posiadaja takich uwarunkowan genetycznych? Badania pokazaly ze diety zawierajace duze ilosci tluszczow moga pomoc w przelamaniu set-point. Jednakze manipulowanie skladnikami diety moze wplynac tylko w nieznacznej czesci na zmiane set-point (okolo 20%). I tutaj sentencja: genetyki nie przelamiesz – a jezeli juz to tylko ciezka i mozolna praca wymgajaca poswiecen, idealnej diety i CZASU.

P-ratio – mowi o tym jak organizm rozklada dostarczane makroskladniki. Majac niskie (słabe) p-ratio przy duzej nadwyzce kalorycznej wynikajacej z duzej ilosci weglowodanow zyskuje sie duzo tluszczu, natomiast na ujemnym bilansie kalorycznym obserwuje sie duze spadki miesniowe.

Oporność insulinowa – jak pisalem na poczatku insulina wydzielana jest przez trzustke w reakcji na weglowodany. W komorkach szkieletowych zwieksza transport aminowasow, potasu, fostoru co prowadzi do przyspieszenia metabolizmu i syntezy bialek. Dziala takze na watrobe zwiekszajac synteze glikogenu,bialka,maganyzowanie tluszczu. Zwieksza jednak takze synteze kwasow tluszczowych. Ludzie czesto rodza sie z pewna opornoscia insulinowa. Gdy receptory w calym ciele sa mniej odporne na insuline skladniki pokarmowe zostaja zatrzymane w obiegu krwi. Organizm produkuje w odpowiedzi jeszcze wiecej insuliny, jednak mozliwosci trzustki sa ograniczone i wtedy zaczynaja sie problemy z poziomem cukru. Duza ilosc weglodowanow prowadzi do zwiekszania opornosci insulionowej. Zwiekszaja ja (lecz nie w takim stopniu) takze tluszcze nasycone, dlatego zaleca sie nie stosowac ich przed ladowaniem weglowodanami tak by organizm „przetrwal” duza ilosc ww. Nie chce tutaj niedomowien – nie mowie o osobach ktore borykaja sie cukrzyca, bo dla nich diete powinien zbilansowac lekarz.

Nie ma sensu stosowanie diety CKD u zawodnika, ktory do okreslonego poziomu BF spokojnie dochodzi dieta o wysokiej zawartosci bialka, niskiej tluszczy i umiarkowanej weglowodanow. CKD to dieta dla osob o slabym p-ratio, ktore maja dosc wysoko ustawiony poziom set-point i nie sa w stanie go pokonac klasyczna dieta. Rowniez dla osob o wysokiej opornosci insulinowej dieta ta bedzie dobrym rozwiazaniem.

Jak wiec dobrze przygotowac sie do ckd??
Po pierwsze nalezy byc w toku redukcji. Organizm musi byc przyzwyczajony do mniejszego zapasu glikogenu w miesniach, do mniejszych ilosci jedzenia, a w szczegolnosci weglodowanow. W takiej sytuacji posiadamy takze dosc niski poziom zatluszczenia (bf ). Pozostaje tylko kwestia zmiany zrodla energii z weglowodanow na tluszcze – organizm takze potrzebuje na to czasu, mimo wczesniejszego przygotowania. 2-3 tygodnie powinny wystarczyc.wtedy mozna zrobic pierwsze ladowanie, o ktorym pozniej.

Nieco mniejszy problem z wejsciem w diete ckd maja ci ktorzy sa juz na diecie tluszczowej w okresie budowania masy. Ich organizm potrafi korzystac z energii pochodzacych z tluszczy. Nalezy jedynie zmniejszyc kalorycznosc, dobrac odpowiednie proporcje bialka, tluszczy i weglowodanow (ilosc bliska 0), dodac trening aerobowy.

Jak ulozyc diete

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Dla kogos kto zaczyna diete CKD to nie bedzie zaden problem. Jest to osoba z doswiadczeniem, znajaca swoje zapotrzebowanie. Dodam tylko ze jak na kazdej diecie redukcyjnej bilnas ma byc ujemny. polecam jednak na poczatku zaczac od bilansu zerowego - dieta sama w sobie bez ujemnych kalorii z poczatku moze dac zadowalajace efekty (bardzo niski poziom glikogenu w miesniach, szok organizmu)

ROZKLAD MAKROSKLADNIKOW

Bialko – podobnie jak w klasycznej diecie redukcyjnej 2,2-3,0 g na kmc, chociaz tez zdarzają sie wyjatki. Problem doboru ilosci bialka byl wielkorotnie poruszany, i chyba nie ma co po raz kolejny go roztrzasac... Ogolna zasada jest taka ze im wiecej bialka tym lepiej, jednak tylko wtedy gdy jest to bezpieczne dla naszych nerek i innych narzadow oraz gdy dana ilosc nie przeszkadza w wejsciu w stan ketozy! (Nadmiar bialka moze zostac zamieniony w glukoze). Gdy mimo przestrzegania diety nie pojawiaja sie ketony ( ich obecnosc mozna wykryc w moczu za pomoca testu zakupionego w aptece-koszt 20-30zl bez recepty) nalezy zmniejszyc ilosc bialka do minimum i zwiekszyc ilosc tluszczow. Niektozi uwazaja ze na diecie ketogennej 2,2 g / kmc wystarcza ze wzgledu na dostateczna ochrone miesni osiagana poprzez ladowania, odpowiedni dobor treningu, suplementacje oraz ciala ketonowe.

Weglowodany – na poczatku maksymalnie do 30 gram, niezaleznie od wagi. Pozniej mozemy probowac manipulowac nieco ich iloscia (zwiekszac). Przyjmuje sie ze ilosc wieksza niz 100 gram uniemozliwi wejscie w stan ketozy.

Tluszcze – reszte zapotrzebowania kalorycznego stanowia tluszcze. Latwo wyliczyc ich ilosc stosujac rachunki matematyczne:

Ilosc bialka x 4 kcal = kalorie z bialka
Ilosc weglowodanow x 4 kcal = kalorie z weglowodanow

Calkowita ilosc kalorii – (kalorie z bialka + kalorie z weglowodanow) = kalorie z tluszczy
Kalorie z tluszczy / 9 = ILOSC TLUSZCZY

ZRODLA MAKROSKLADNIKOW

Wielu czytajac o diecie CKD ze mozna jest paroweczki, majonezik i smietanke. Nic bardziej mylnego. Interesuja nas tylko produkty najblizsze naturze. Oczywiscie lyzeczka majonezu od czasu do czasu nie stanowi problemu. Takze swojskie wyroby wieprzowe nadaja sie do diety ckd – chodzi o to zebysmy mieli pewnosc ze to co znajduje sie np w wedzonych schabie to prawdziwe mieso, a nie nabite woda niewiadomo co.

Bialko:
– miesa : piers kurczaka, wolowina, wieprzowina
- ryby: chude jak i tluste ryby, np. makrela wedzona, łosos wedzony, halibut
- twarogi i sery: twarog chudy, ser pilsniowy
- jaja
- odzywka bialkowa
Nalezy takze pamietac, ze gdy sie chce osiagnac na prawde dobra forme, i pozbyc sie wody podskornej nalezy z diety usunac nabial.

Weglowodany:
- przede wszystkim warzywa o wysokiej zawartosci blonnika tj. brokuly, szpinak, kalafior. To podstawa. Oczywiscie pomidor, ogorek, rzodkiewka, salata tez sie nadadza.
- otreby pszenne/ owsiane

Tluszcze:
1/3 tluszczy nasyconych: jaja, miesa (wolowina, wieprzowina), olej kokosowy i palmowy
1/3 tluszczy jednonienasyconych: oliwa z oliwek extra vergin,olej archaidowy, orzechy nerkowca,olej rzepakowy tloczony na zimno nierafinowany,orzechy
1/3 tluszczy wielonienasyconych (kwasy tluszczowe omega 3 i 6): oleje slonecznikowy,lniany(tloczone na zimno) tluste ryby...omega-3 do omega-6 jak 1:3

Dzien z CKD

Posilki 5-7 razy dzienie co 2-3 godziny. Oto jak moze wygladac wiec przykladowy jadlospis:

1. Jaja kurze cale, otreby pszenne, pomidor
2. piersi z kurczaka, oliwa z oliwek + olej lniany, brokuly
3. piers z kurczaka, oliwa z oliwek + olej lniany, mieszanka warzywna: ogorek, pomidor, rzodkiewka
4. twarog chudy + orzechy
5. Makrela wedzona / losos wedzony
6. odzywka bialkowa

Jak widac w kazdym z posilkow znajduje sie pelnowartosciowe bialko. W posilkach 1-5 tluszcze mniej wiecej w rownych ilosciach, mozna tez dodawac tluszcze do 6 posilku ale to zalezy od organizmu. Weglowodany tylko na sniadanie w postaci otrebow, przez reszte dnia jedynie w warzywach.

Oczywiscie po przebudzeniu glutamina i aminokwasy proste. Po aktywnosci ruchowej ( trening aerobowy czy tez trening na silowni) porcja bialka wpc / wpi po 30-60 minutach normalny posilek. Posilek przedtreningowy ok 90 minut przed treningiem ze wzgledu na wysoka zawartosc tluszczy. Niektozi potrzebuja nawet wiecej czasu zeby moc normalnie cwiczyc, bez nudnosci i problemow zoladkowych. Warto stosowac olej MCT na ok 60-75 minut przed treningiem jako dodatkowe zrodlo energii, ktora nie jest tak ciezka dla zoladka. Podobnie mozna zrobic po treningu silowym a przed aerobowym – jezeli mamy taki wlasnie uklad – oczywiscie wskazana takze duza ilosc aminokwasow. Po treningu rowniez bcaa glutamina.

Ładowanie węglowodanami

Ladowanie weglowodanami prowadzic do nadkompensacji glikogenu w miesniach, oddzialowuje takze korzystnie na psychike. Pierwsze ladowanie odbywa sie po 2-3 tygodniach stosowania diety. Przez ten okres dawkujemy ogromna ilosc wyglowodanow - 10-12 g na kilogram masy ciala ( weglowodany proste jak i zlozone, mozna sobie pozwolic na jakies slodycze jednak bez przesady ze wzgledu na tluszcze). Z weglowodanow wybieramy platki owsiane, ryz paraboliczny, i weglowodany proste takie jak glukoza, carbo. Sacharoza + fruktoza ograniczamy do 50 gram. Bialko pozostawiamy na tym samym poziomie lub nizszym, ale nie mniej niz 2g na kmc, natomist obcinamy ilosc tluszczy do maksymalnie 1g na kmc.. Ladowanie zaczynamy rano lub po ostatnim treningu w cyklu spozywajac po nim ok 100 gram weglodowanow ( po treningu oczywiscie weglowodany proste + odzywka bialkowa). Przed treningiem warto dostarczyc nieco weglowodanow prostych w postaci owocow lub odzywki tak by przwyczaic watrobe do przyjecia duzej ilosc ww. Nalezy takze pamietac o ograniczeniu tluszczy nasyconych ze wzgledu na wrazliwosc insulinowa. Częstosc wystepowania oraz dlugosc trwania ladowan to sprawa mocno indywidualna i waha sie przewaznie 7-14 dni. Czas ladowania nie waha sie od 12 do 48 godzin. Im czesciej robimy ladowanie tym powinno byc ono krotsze – w przeciwnym wypadku narazamy sie na otluszczenie.

przykladowy dzien ladowania
na sniadanie: platki owsiane + glukoza + twarog chudy. reszta dnia ryz paraboliczny/ makaron razowy + piersi kurczaka / wolowina + zdrowe tluszcze (oczywiscie w odpowiednich proporcjach). przed snem odzywka bialkowa.


Trening

Trening nie moze byc meka, morderczym wysilkiem, planem o zwiekszonej objetosci – to juz dawno obalone mity. Objetosc treningu musi byc MNIEJSZA niz dotychczas – inaczej katabolizm bedzie sial zniszczenie.

Cala dieta opiera sie na cyklu: obnizanie poziomu glikogenu w miesniach, spalanie tluszczu, wejscie w stan ketozy, najnizszy poziom glikogenu przed ladowaniem weglowodanami tak by osiagnac superkompensacje. Jak to osiagnac?

Zalozmy ze zakonczylismy wlasnie ladowanie w dniu który oznacze jako DZIEŃ 0. Poziom glikogenu w miesniach jest bardzo wysoki, nalezy go teraz zmniejszyc, tak by doprowadzic do spalania tluszczu i wejsc w stan ketozy.

DZIEŃ 1 – trening aerobowy
DZIEŃ 2,3 – wykonujemy trening silowy dzielac wszystkie partie na dwa zestawy. Np zestaw 1 - Klatka, Barki, Plecy (grubość i szerokość), Triceps. Zestaw 2 - Mięśnie czworogłowe ud, mięśnie dwugłowe ud, Dolny odcinek pleców, Biceps, Łydki, Przedramię.
DZIEŃ 4,5 – Trening aerobowy
DZIEŃ 6 – Trening silowy calego ciala na jednej sesji. Trening nalezy oprzec na cwiczeniach wielostawowych, dzialajacych mocno anabolicznie. Na treningu nalezy stosowac duze obciazenia, ma on porowadzic do wyczerpania glikogenu w miesniach. Do treningu stosujemy CKD, i robimy ladowanie zgodnie z zasadami opisanymi powyzej.

Dobrym rozwiazaniem bedzie tez zastosowanie treningu Full Body Workout w dniach 2,3,6. W dniach 2,3 – powtorzenia w zakresie 10-12, w dniu 6 mniejsza ilosc powtorzen – zakres silowy.

Trening aerobowy – jezeli nie jestesmy w cyklu redukcyjnym zaczynamy spokojnie 3 razy w tygodniu 20 minut powinno wystarczyc. Jak stopniowac trening aerobowy opisalem w dziale „diety redukcyjne” temat REDUKCJA.

Suplementacja

- Woda - tak jak w kazdej diecie redukcyjnej duza ilosc wody jest szalenie wazna! wyplukuje "spalony" tluszcz oraz wiaze glikogen w miesniach. 5 litrow minimum.
- Witaminy i minerały
- bcaa
- aminokwasy proste
- glutamina
- spalacz tłuszczu
- odzywki białkowe
- staki kreatynowe (poprawa sily i wytrzymałosci) - uwazac by w skladzie nie bylo monohydratu kreatyny ktory powoduje "naciaganie" wody.
- kofeina – pobudza i pomaga w spalaniu tkanki tluszczowej
- zielona herbata – stymuluje spalanie tluszczu
- Błonnik

Podsumowanie

W podsumowaniu posluze sie klasycznym zestawieniem zalety/wady.

ZALETY:
- mechanizm dzialania pozwala na szybkie spalanie tkanki tluszczowej
- posilki sa smaczne dzieki duzej zawartosci tluszczu
- mozliwosc przelamania set-pointu, dobra dla osob z slabym p-ratio i wysoka odpornoscia insulinowa

WADY:
- w początkowej fazie diety uczucie glodu bedzie bardzo silne, wstajesz od stolu a zoladek nadal prawie pusty bo zjadles kawalek miesa i troche warzyw oraz zapiles olejem co dla trenujacego ciezko faceta jest smiesznym ilosciowo posilkiem.
- poczucie znurzenia i ospalosc
- wymaganie dyscypliny
- liczne przeciwskazania: problemy z nerkami i cisnieniem krwi, ryzyko kwasnicy ketonowej