Witam przedstawiam swój plan na masę do oceny
wiek 25
wzrost 175
waga 68
staż na siłowni 2 lata (teraz z przyczyn koniecznych miałem przerwę 3 miesiące)
Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 3x10
wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
rozpiętki na ławce skośnej 3x10
przenoszenie hantla 3x10
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10
pompki odwrotne 3x8-10
Wtorek
Nogi:
przysiady ze sztangą 3x15-20
wznosy na palce 3x15-20
wykroki z przyklękiem na jedno kolano 3x10-15
Przedramię:
sztangielek trzymany podchwytem 3x15-20
Brzuch:
brzuszki 3x15-20
Środa
Wolne
Czwartek
Barki:
unoszenie hantli na boki 3x8-10
unoszenie hantli w przód 3x8-10
unoszenie hantli w opadzie 3x8-10
wyciskanie sztangi za karku 3x8-10
wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x8-10
Kaptur:
szrugsy hantlami 3x10
Piątek
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10
Biceps:
uginanie sztangi 3x10
uginanie hantli na przemian 3x10
uginanie hantla o kolano 3x10
uginanie hantli młotkowo 3x10
uginanie hantla w opadzie jednorącz 3x10
Brzuch:
brzuszki 3x15-20

za duzo na barki
albo wyciskanie zza karku albo sprzed glowy wybierz jedno
za malo na plecy
za duzo na biceps
albo o kolano albo uginanie w opadzie
a bym dodal jeszcze 1 cw na nogi

więc wywalę:
wyciskanie sztangi z przodu siedząc oraz
uginanie hantla w opadzie jednorącz
a na plecy dojdzie jeszcze podciąganie na drążku muszę takowy zakupić
dzięki

w nogach: najpierw wykroki potem wznosy na palce
w barkach: unoszenie przodem juz nie potrzebne jak masz wyciskanie siedzac, daj zamiast tego podciaganie wzdluz tulowia,wywal tam kaptury kaptur czyli miesien czworoboczny to nie jest czesc barkow
w plecach: to ma byc trening plecow?? Podciaganie na drazku,wioslo w opadzie,odwrotne wioslo,przenoszenie + szrugsy
w bicepsach: uginanie w opadzie juz calkowicie zbedne.

Co do przenoszenia jedna istotna uwaga: lapiac sztangielke w sposob taki gdzie kciuki mamy zlaczone czyli
dlonie tworzą trojkat angazujemy klatke, lapiac zas mlotkowo w obie dlonie najszerszy plecow! to jest cholernie wazne, niektorzy robia przenoszenie w treningu klatki i sie dziwią dlaczego im wchodzi na plecy.

barki za duzo, plecy tragedia. Bic o wiele za duzo.
w barkach daj wyciskanie sztangi z przodu siedząc pozniej unoszenie na boki i unoszenie w opadzie i jak bedzie malo to na dobitke unoszenie do klaty.
W bicu daj uginanie sztangi pozniej mlotki i uginanie hantla o kolano.
W plecach drazek pozniej jakies wioslo i MC.
Ja to tak widze ...pzdr

Więc to by wyglądało tak po waszej pomocy tylko w czwartek wychodzi mi w tedy że ćwiczę tylko na barki tak ma być? jak to tak wygląda to może zrobić z tego planu 3 dniowy co myślicie

Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 3x10
wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
rozpiętki na ławce skośnej 3x10
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10
pompki odwrotne 3x8-10
Wtorek
Nogi:
przysiady ze sztangą 3x15-20
wykroki z przyklękiem na jedno kolano 3x10-15
wznosy na palce 3x15-20
Przedramię:
sztangielek trzymany podchwytem 3x15-20
Brzuch:
brzuszki 3x15-20
Środa
Wolne
Czwartek
Barki:
wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x8-10
unoszenie hantli na boki 3x8-10
unoszenie hantli w opadzie 3x8-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Piątek
Plecy:
podciąganie na drążku 3x15
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10
wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10
przenoszenie hantla 3x10
Kaptur:
szrugsy hantlami 3x10
Biceps:
uginanie sztangi 3x10
uginanie hantli na przemian 3x10
uginanie hantli młotkowo 3x10
uginanie hantla o kolano 3x10
Brzuch:
brzuszki 3x15-20

po co w plecach dwa razy wioslowanie?? jedno wioslo, drugie odwrotne wioslo i jest ok.
Na klatke mozna:
plaska
skos
pompki
rozpietki

Jak chcesz zrobic z tego 3 dniowy to:
1 klatka + cale lapy (bicepsy,tricepsy,przedramiona)
2.Plecy + barki (moze byc takie polaczenie)
3.Nogi

O właśnie dołożę sobie na klatę jeszcze pompki
i zrobię tak jak mówisz na plecy wiosłowanie sztangą i odwrotnie
a co do planu 3 dniowego hmm no zastanowię się nad tym czy lepiej 3 dni czy 4

Zamiast brzuszków ABS 8 minute...na youtube znajdziesz
Przedramiona rób podchwytem jak i nachwytem bo później będzie ciężko nadrobić

w klacie daj po 4 serie kazdego cwiczenia. Ja czesto przed rozpieetkami robie 1 serie pompek klasycznych do załamania. Mozesz sprobowac.
W bicu wywal uginanie hantli na przemian 3x10 bo zbedne.